Навчання гравців гандболу: Сила, стрибок і плече, яке витримає весь сезон

60 хвилин гандболу - це кілька сотень коротких прискорень, десятки стрибок і кид і постійний контакт. Гімназія - це не додатковий, це частина роботи, і більшість травм виникає від перевантаження плеча і коліна, а не від зіткнення. Наступний план конкретний: що робити, скільки наборів, і як підставити його під командну практику.

Що насправді робить тіло на корті

Гравця займає від 4000 до 6000 метрів на матч, але лише невелика частина з них - це прямий біг. Решта - це прискорення від 3 до 15 метрів, гальмування, зміна напрямку і боротьба за позицію, плюс від 30 до 60 кидків на матч, більше для крилах і гравців на задньому полі. Тренування, які не відображають цього, наприклад, 45 хвилин постійного бігу, витрачають час, який краще використали б сила і стрибок.

Сила: дві сесії на тиждень, весь сезон

У сезон, два 45- до 60-хвилинних силових сеанси на тиждень Достатньо, три не в сезоні. Мета - якісні повторювання, а не виснаження, тому завершайте серію з одним або двома повторениями, що залишилися в резервуарі.

• Приседання або прес ног: 3-4 комплекти х 4-6 повторень на 80-85% від максимуму, 2-3 хвилини відпочинку.
• Румунський тунель: 3 комплекти х 6-8 повторень.
• Болгарське розщеплене сидіння або сидіння: 3 комплекти х 6-8 повторень на ногу, тримаючи вагу.
• Скандинавські костурні сухожилки: 2-3 комплекти х 5-6 повторень, зниження протягом 3-4 секунд. Це одне з небагатьох вправ, яке має чіткий ефект на травмування сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого.
• Ряд і підтягування: 6-8 наборів на тиждень для спини, х 8-12 повторень.
• Антиротаційне ядро: 3 комплекту x 20-30 секунд на сторону, наприклад, бокова дошка з доходом до руки.

Якщо після тренування тими ноги не піднімаються, тренувайтеся в той же день, а не за день до матчу.

Скок і зміна напрямку

Тільки сидіти на череві не допоможе. Вам потрібна пліометрія, але в невеликих дозах.

1. Вертикальні стриби з стоячого місця: 4-6 комплектів х 3-5 стрибок, 60-90 секунд відпочинку.
2. Широкий стриб приземлення на одній нозі, тримати приземлення 2 секунди: 3 комплекти х 4 на ногу.
3. Спринти 10-20 метрів: 6-8 повторень з повним 60-секундним відпочинком.

Тримайте повний контакт з землею на від 60 до 100 на сеанс і робити їх свіжим, з самого початку. Більше того не купить вищий стрибок, тільки біль у п'яти і колінах.

Рамо: найцінніші 10 хвилин.

З роками плече, яке кидає, втрачає внутрішнє обертання і силу зовнішніх обертів. Ти не помітиш, поки не поранишся. Зробіть це. 2-3 рази на тиждень протягом 8-10 хвилин, як правило, в рамках розминки:

• Знешнє обертання смуги, локтю на боці: 3 комплекти х 15 повторень, повільно на поверненні.
• Зовнішнє обертання з піднятою рукою на 90 градусів: 3 на 12.
• Схильні до Y і T підвищують: 3 х 12 з вагою 1-2 кг.
• Повернення плюс, натискання лопатки зверху: 3 на 12.

Простий чек: лежачи на спині, з локтею на 90 градусів, і обертаючи передплеч до підлоги. Якщо рука кидає більше 15-20 градусів короткий з іншого боку, у вас є обмеження, яке варто виправити, перш ніж це стане більом.

Колени і розминка, що заслуговує на свій час.

Структурна 15-20-хвилинна розминка перед кожним заняттям (біг, пробіг, контрольовані посадки, баланс на одній нозі) скорочує травми коліна і щиточки приблизно на третину до половини в дослідженні. У жінок ризик травми передньої лінії переднього мозку в 2-3 рази вище, що робить цю частину ще більш корисною.

Правила посадки: Колена над середньою стопаю, стегна назад, тиха посадка. Якщо ви чуєте стук, то амортизатор не працює.

Кондиціонізація без перебільшення

За сезоном 1-2 сеанси кондиціонера на тиждень; в сезон один максимум. Два варіанти, які виконують роботу:

• Краткі інтервали: 8-10 х 30 секунд жорсткого / 30 секунд ходьби, 2 квартали з 3 хвилинами між ними.
• Довгі інтервали: 4 х 4 хвилини при 90-95% від максимального серцевого ритму, 3 хвилини між ними.

Їжа та рідина навколо спички

Цифри на кілограм маси тіла, показані для гравця вагою 80 кг:

• вуглеводи: 5-7 г/кг на день в сезон, тобто 400-560 г.
• Білки: 1,6-2,0 г/кг, тобто 130-160 г, розділено на 4 прийоми 30-40 г.
• Перед матчем 3-4 години: 1-3 г вуглеводів на кілограм, низький вміст жирів і клітковини.
• Плодовита: 400-600 мл за дві години до початку, а потім 150-250 мл кожні 15-20 хвилин під час гри. Якщо ви любите важкий свитер, то заздалегідь додавайте соль до їжі.
• Сон: 8-9 годин. Хронічно менше 7 вимірно погіршує час реакції і підвищує ризик травми.

Як виглядає тиждень

1. Понеділок: командна практика + 10 хвилин роботи плечами.
2. Вторник: Сила всього тіла, 60 хвилин.
3. Серада: командна практика, скачки заздалегідь (60 контактів).
4. Четверг: інтервали або відпочинок.
5. П'ятниця: легка сила (60-70 відсотків від максимуму) + 3 комплекти стрибок.
6. Субота: Подібність.
7. Неділя: відпочинок або 20-30 хвилин легких рухів.

Коли звернутися до лікаря

Це не проблеми з лідом:

• Біль в плечі, що триває більше 2-3 тижнів, або пробудження вночі.
• Швидкий проникнення, відчуття нісця або слабкості в руці або руці.
• Колено, яке набрякає протягом 2 годин після викручення, або відчуття, що щось розбився- Я не знаю.
• Біль, який не дозволяє вам накласти на ногу більше дня.
• Біль у спині з покараннями внизу ноги або проблеми з сечовипусканням.
• Біль в грудях, запаморочення або обморочення під час зусиль. Це нагальне.

Коротка версія

• Два силових сеанси на тиждень, важкі, але короткі: 3-4 комплекти х 4-6 повторень на основних ліфтах.
• Скідає і спринтує, коли свіжий, 60-100 контактів на землі на сесію, ніколи за день до матчу.
• Робота плечею 2-3 рази на тиждень протягом 8-10 хвилин: зовнішні ротатори і лопатка.
• 15-20 хвилин нагрівання перед кожним заняттям, включаючи контрольовану посадку.
• 5-7 г вуглеводів і 1,6-2,0 г білка на кілограм на день, плюс 8-9 годин сну.