Кросфіт проти звичайного тренажерного залу: Що насправді змінює ваші результати?

Конкретне порівняння крос-фіту і звичайного тренажерного залу: структура сеансу, кількість сеансів і відпочинку, вартість калорій, ризик травм і як вибрати.

Кросфіт і звичайний тренажерний зал зазвичай розглядаються як два протилежні табори, але реальні відмінності сводиться до трьох речей: як структурується сеанс, скільки часу ви відпочиваєте між сетями і чим ви вимірюєте прогрес. Обидва вони створюють силу і кондиціонер, тільки в іншому порядку пріоритетів. Ось різниця в числах, без розмов.

Як виглядає одна сесія

У звичайній спортзалі ви робите від 4 до 6 вправ на сесію, по 3-4 сери, зазвичай від 6 до 12 повторень. Відпочинок між сетями становить від 2 до 3 хвилин при великих підйому (сквоти, мертвий підйом, лавовий натиск) і від 60 до 90 секунд при роботи з ізоляції. Сеанс триває від 45 до 75 хвилин, і значну частину часу ви сидите і відновлюєтеся.

Кросфіт - це 60 хвилин, поділених приблизно так: 10 до 15 хвилин розминки і руху, 15 до 20 хвилин техніки або блоку сили (скажімо 5 наборів з 3 передніх присяг на 75 до 80 відсотків від максимуму одного повторювання), потім 8 до 20 хвилин WOD, де відпочинок зменшується до мінімуму. Група з 8 до 15 осіб виконує однакову вправи, а тренер оцінює навантаження і рухи.

Попередження: що ви насправді вимірюєте

У тренажерному залі міра завантажена, і вона жорстоко просте. Реалістичний темп для когось від 6 до 12 місяців: +2,5 кг на підйомні підвиски верхньої частини тіла кожні другий або третій тиждень, і +5 кг на приляганні і тунелі грубо раз на місяць. Для зростання м'язів, намагайтеся робити від 10 до 20 сеансів на групу м'язів на тиждень, розділяючи їх на дві сесії для цієї групи.

У кросфіті мірою є час або раунди. Якщо 8 тижнів тому на WOD потрібно було 14 хвилин, а зараз це 11 хвилин і 30 секунд при тих же навантаженнях, це справжній прогрес. Недолік полягає в тому, що занадто багато змінних рухаються одночасно (техніка, дихання, ритм), тому важко знати, що відбувається у вашому організмі. Що? покращилася.

Вартість кондиціонування та калорій

Типовий 12-15-хвилинний WOD підтримує серцевий ритм на 85-95% від максимуму майже весь час. Вартість енергії становить приблизно 400-600 ккал на годину для людини вагою 80 кг. Класичні силові тренування з повним відпочинком спалюють від 250 до 400 ккал на годину, а серцебиття протягом більшої частини занять знаходиться на рівні 60 до 75% від максимуму.

Практичний висновок: Якщо витривалість - це ваша мета, то спортзал не зможе зробити це сам по собі. Вам потрібно додавати 2-3 сеанси кардіо в тиждень, по 20-40 хвилин кожен. Кросфіт автоматично вирішує це, за рахунок меншого контролю над втомою.

Поранення: де вони насправді відбуваються

Дослідження вказують на схожість: приблизно 2 до 4 травми на тисячу годин тренування в кросфіті, і 1 до 3 на тисячу годин в класичному силовому тренуванні. Зазвичай це відбувається в плечі (працювання над головою, кикання, мускулі), нижній частині спини (вдосконалення під час втоми) та коліна.

Головна різниця не в вправ, а в втомі. Коли ви тренуваєтеся проти годинника, ваша техніка починає руйнуватися в останні 3-4 хвилини WOD, саме тоді ви рухаєтеся швидше. Трихвилинний відпочинок у тренажерному зале захищає від цього, але він також ніколи не навчить вас добре рухатися, коли ви втомилися.

Хто повинен вибирати що?

Повністю новачок: Перші 8-12 тижнів проводити на техніці і силі бази без хронометра. Це має значення в будь-якому випадку.
Мета - м'язова маса: регулярний спортзал, 3-4 сесії на тиждень, плюс 1,6 - 2,2 г білка на кілограм маси тіла на день.
Мета - це загальна фізична підготовка, а ви намагаєтеся витіснити себе самостійно: Кросфіт тричі на тиждень вирішує проблеми структури і мотивації.
Старої травми плеча або спини: Тренерська кімната дає вам більше контролю, оскільки ви визначаєте темп і можете просто відпустити проблемний рух.
Менше ніж 4 години на тиждень: Кросфіт - це сила і фізична підготовка в один час.

Тиждень зразків, якщо ви хочете обидва.

Понеділок: сила нижньої частини тіла. Присели 4х5, румунський тунель 3х8, пробіги 3х10 на ногу.
Серада: Кросфіт, але бігти на WOD з 80% зусилля, а не до невдачі.
П'ятниця: Сила верхньої частини тіла. Насадження 4х5, ряди 4х8, три сети підтягувань, зупиняючи 2 повторки.
Субота: Кросфіт, або 30 хвилин веславання і велоспорту в 1 хвилину важких, 2 хвилини легких інтервалів.

Коли звернутися до лікаря

Це не те, що треба чекати:

Біль в суглобах, що триває більше 2 тижнів, або погіршується з сеансу на сеанс.
Онеміння, підборіття або слабкість руки або ноги.
Біль в грудях, незвична душевна думка, запам'ятовування або обмороження під час зусиль.
Сильно розпухлі, болючі м'язи плюс темна сеча через 12-48 годин після дуже важкого заняття. Це може бути рабдомиоліз і потребує термінової допомоги.
Перш ніж почати: якщо вам більше 40 років і ви не займалися спортом протягом багатьох років, або у вас кров'яний тиск вище 140/90, діабет або в сім'ї є хвороби серця.

Коротка версія

Основна відмінність - відпочинок: 2-3 хвилини в тренажерному залі, майже ні одну в воді. Все інше випливає з цього.
У тренажерному залі підвищується максимальна сила і мішальні сили, тому що навантаження вимірюється і піднімається за планом.
Кроссфіт підвищує витривалість і спалює від 400 до 600 ккал на годину, але дає менше контролю над втомою і технікою.
Ризик травми порівнянний в обох випадках (1-4 на тисячу годин); плечі і нижня частина спини найбільш піддаються впливу.
Перші 8-12 тижнів проживати без хронометра, якою б дорогою ви не пішли.