Сила і кондиціонер для бойових видів спорту: Конкретний план

Конкретний план сили, кондиціонування та відновлення для бойових видів спорту: сети, повторювання, формати інтервалів, щотижневий графік і безпечне скорочення ваги.

Бойові спортиви карають поганий план швидше за все інше: Ваш бак газу витікає в третьому раунді і ваша техніка йде з ним. Те, що ви робите в тренажерній і поза тренажерною, визначає, як довго ви зможете тримати свій рівень, коли ви втомилися. Ось цифри, набори і тижневий план, без запчастини.

Що насправді робить тіло під час бою

Аматорський бокс: Три раунди по три хвилини з хвилиною перерви. ММА: Три раунди по п'ять хвилин. Матч у дзюдо: 4 хвилини плюс надплата. Б.Д.Д. 5 - 10 хвилин безперервної роботи. У кожному з цих форматів ви поперемінно виконуєте вибухові дії від 2 до 10 секунд з сирою зоною середньої інтенсивності, яка заповнює решту раунду.

Це дає вам три потреби: вибухонебезпечність для одного дії, толерантність до кислоти для зусиль від 15 до 40 секунд, і аеробічна база, яка відновлює вас протягом однієї хвилини перерви. Простий тест: Зберігайте серцевий ритм після раунду і знову після решту. Якщо він не знижується принаймні на 30 ударів в хвилину, ваша аеробічна база є тонкою і це робота номер один.

Сила: два сеанси на тиждень, не більше

Якщо ви займаєтеся спортом 4-5 разів на тиждень, то вага є доповненням, а не основною роботою. Два сеанси від 45 до 55 хвилин достатньо, щоб наростити силу, не заважаючи спорту.

Приседання або прес ног: 4 комплекти з 3-5 повторений при 80-87% від 1RM, 3 хвилини відпочинку
Смертельний підйом (або ловушка): 3 комплекти по 3 повторювання, тільки раз на тиждень
Печатка для столів або надголовий прес: 4 комплекти по 5 повторень
Важливі підтяжки: 4 комплекти з 5-6 повторень
Болгарський розщеплений присягнутий: 3 комплекти з 8 повторень на ногу
Ряд штанги або кабеля: 3 комплекти з 8-10 повторень

Не тренувайтеся до невдачі. Залиште від 2 до 3 повторений у резерві на кожний сет. Невдача не дає нічого, що не дало б не максимальна завантаження, і це коштує вам два дні якісного спаррингу.

Перш за все, коли ти свіжий, треба зробити вибухонебезпечну роботу.

Після розминки і перед основним набором: скачок на присягах 5 наборів по 3, або метання медичних м'ячів з 3-4 кг м'ячем 5 наборів по 5. Всього 20-30 якісних представників. Як тільки швидкість знизиться, заверши сет.

Кондиціонер: інтервали, які виглядають як раунди

30/30: 30 секунд все-в-в-в (в сумку, на велосипеді, на санках), 30 секунд легко, 10 раундів = 10 хвилин. Два квартали, між ними три хвилини. Раз на тиждень.
4х4: 4 хвилини при 85-90% максимального серцевого ритму, 3 хвилини легкий, 4 повтори. Це піднімає ваш аеробічний потолок швидше, ніж будь-що інше. Раз на тиждень.
Довга і легка робота: 40-60 хвилин при 60-70% від максимального серцевого ритму, біг або їзда на велосипеді, раз на тиждень. Це повинно бути нудно.

Не перетворюйте кожну сесію на покарання. Два важкі заняття на тиждень плюс спарринг - це ліфт для більшості людей, які також працюють або навчаються.

Шейка, стійка та туловище

Шейка: 3 сери по 15 повторень з оркестром у чотирьох напрямках, 2-3 рази на тиждень. Сильна шия зменшує швидкість прискорення голови, коли її вдарили.
Захопи: мертві вішаються протягом 4 комплектів 30-45 секунд або gi-grip вішаються протягом 5 комплектів 20 секунд.
Багажник: Палоф натисніть 3 комплекти з 10 по стороні, дошка з піднімачем рук 3х40 секунд, висікаючі ноги піднімають 3х8.

Тиждень, який працює.

Понеділок: техніка + сила (сильний день)
Вторник: спарринг або ситуаційна робота
Серада: 45 хвилин легкої аеробіки + шия і туловища
Четверг: техніка + сила (ліхший день, 3 комплекти замість 4)
П'ятниця: Інтервали 30/30 або 4х4
Субота: спортування або спортування змагань
Неділя: Вийди, підійди, 15 хвилин руху.

Знижаю вагу, не роблячи нічого дурного.

Плануйте від 8 до 10 тижнів і втрачайте 0,5-0,7% маси тіла на тиждень. Для 75-кілограмового воїна це 375-525 грамів на тиждень, не більше. Досить щоденного дефіциту від 300 до 500 ккал.

Білка 1,8-2,2 г на кілограм: для 75 кг, що становить 135-165 г на день
вуглеводи не менше 3-4 г на кілограм у важкі спарринг-тижні (225-300 г при 75 кг)
Мастність не менше 0,8 г на кілограм; нижче цього рівня гормони і сон страждають.

Якщо вам потрібно витягнути більше 5% вашої маси тіла в воду в день зваження, ви в неправильному відділі. Втрата 2-3% рідини в організмі значно зменшує силу, час реакції і здатність поглинути постріл в голову.

Коли звернутися до лікаря

Після удару по голові: втрата свідомості, плутанина, головний біль, що постійно зростає, блювота, подвійне бачення або незвичайна сонливість в той же день, терміново. Нікого не спаруйте протягом 7-10 днів і тільки з медичним дозвілом.
Погоріло вухо після граблінг протягом перших 24 годин, поки гематома все ще може бути витягнута.
Біль в суглобах, що триває більше 2 тижнів, набряк, який постійно повертається, або колено або локт, які зачиняються.
Головокруження, обмороження під час зусиль, біль у грудях або побиття серця.
Затиснуте дихання через ніс або видима деформація після удару.
Постійна втома, зниження продуктивності протягом більше 3 тижнів, пропущені місячні або неконтрольована втрата ваги.

Коротка версія

Два силових сеанси на тиждень, 3-5 повторень на 80-87% від 1RM, завжди 2-3 повторіння залишили в резерві.
Перша робота з вибухівками: 20-30 стрибок або кид, зупиніться, коли скорость знизиться.
Кондиціонер: один сеанс 30/30 сеанс, один сеанс 4х4, один 45-хвилинний легкий сеанс аеробіки.
Шкура і стійка 2-3 рази на тиждень це захисне обладнання, а не косметичні засоби.
Знизіть вагу 8-10 тижнів на 0,5-0,7% маси тіла на тиждень, з 1,8-2,2 г білка на кілограм.