Силові роботи та заправка велосипедів: Що робити, коли ви не їдете на велосипеді

Велосипед допомагає витривалісті краще, ніж майже будь-що інше, але сам по собі він не підвищує сили, не завантажує кістки і не виправляє погану позицію. Тому у людей, які їдуть на велосипеді від 6 до 10 годин на тиждень, часто буває сильний серцебиття, а також слабкі задні кістки, болі в спині і затухлі руки. Ось що робити з мотоцикла.

Сила: двічі на тиждень, 35 хвилин

Мета не м'язова маса, а сильніший натиск на педаль і тканину, що переносить об'єм. Два сеанси на тиждень достатньо, а в першому сезоні краще, ніж жодних. Поставте їх на легкий день їзди або відразу після легкої їзди, і залиште їх принаймні за 24 години до наступного інтервалного сеансу.

Вправи і цифри

• Скукут або ножковий прес: 3 сери від 5 до 8 повторень, 2-3 хвилини відпочинку.
• Румунський тунель: 3 комплекти від 6 до 8 повторень. Це вражає сухожили і задній кістці, які майже не завантажуються.
• Сплит-сквот або болгарський сплит-сквот: 3 комплекти з 8 повторень на ногу. Це і виправляє розрив сил ліво-праве.
• Напруг стегна: 3 комплекти від 8 до 12 повторень.
• Ряд штанги або кабеля: 3 комплекти від 8 до 12 повторень, для спини, яка тримає вашу позицію на брусі.
• Пліта і бокові дошки: Три постріли по 30-45 секунд кожен.

Прогресія нудна і це добре: Коли ви досягнете вершини діапазону повторень для всіх трьох наборів з чистою технікою, додавайте 2,5 кг верхньої частини тіла і 5 кг на присягнутому і мертвому підйому. Перші 6-8 тижнів залишайте від 2 до 3 повторений резерву на кожний набір, або ви заплатите за це трьома днями мертвих ніг на мотоциклі.

Скачуючи, тому що їздити на велосипеді не завантажує кістки

Кідатися на велосипеді не впливає на здоров'я людей, тому велосипедисти, які їдуть на велосипеді, часто мають меншу щільність кісток, ніж люди, які не тренуваються. Два рази на тиждень здійснюють від 20 до 50 висаджень: 3 комплекти з 8 до 10 стрибок або 3 раунди з 60 секунд стрибок з мотузки. Це займає п'ять хвилин і йде раніше за силовою працею, а не після.

Позапал на велосипеді

• Менше 75 хвилин: Води достатньо, якщо ви не займаєтеся інтервалами.
• 75 хвилин до 2,5 годин: 30 - 60 г вуглеводів на годину.
• Більше 2,5 годин: 60 до 90 г на годину, з суміші глюкози і фруктози, оскільки тільки глюкоза досягає максимуму близько 60 г на годину.

Для посилання: банан важить приблизно 25 г, шматок білого хліба з медом близько 30 г, 500 мл спортивного напою зазвичай 30-35 г. Плодовита: 500-800 мл на годину, до літра над 30 градусами, з 500-1000 мг натрию на літр, якщо ви бачите соль на майкурі. Перший кусок в 30 хвилин, а не тоді, коли ви відчуваєте голод до того часу ви запізнюєтеся на сорок хвилин.

Їсти до кінця дня.

На реальні дні тренування постарайтеся набрати від 5 до 8 г вуглеводів на кілограм маси тіла; при 70 кг це 350 до 560 г. Білка 1,6 - 2,0 г на кілограм, розділена на 4 прийому їжі по 25 - 40 г. Якщо завтра знову їздити будеш на жорсткій їзді, за 2 години до закінчення їзди на килограмі прибери від 1 до 1,2 грама вуглеводів. Якщо ви втратите більше 1,5 кг за тиждень, це означає, що ви недоїдаєте, а не поліпшуєтесь.

Седаль, коліна та знечуття рук

Більшість болю від верхової їзди - це геометрія, а не слабкість.

• Біль в передній частині коліна зазвичай означає занижену сідло або занадто великий гімн. Підніміть сідло на 3-5 мм і їдьте за тиждень, перш ніж знову перемістити його. У нижній частині удару коліно повинно бути зігнуто приблизно на 25-35 градусів.
• Біль за коліном Частіше це сидіння, яке занадто високо або розташоване занадто далеко назад.
• Каденція менше 70 на довгі підйому навантажує коліна. Націлюйтеся на 85-95 обертів на хвилину.
• Нерозважаючі руки: що 10 - 15 хвилин змінюйте рукояти і перевіряйте, чи вага не падає на ваші ладони.
• Онеміння в перинеумі ніколи не є нормальним. Спустить нос сидла на 1-2 градуси і спробуйте вирізану сидло.

Побільшіть тижневу відстань не більше ніж на 10 відсотків, і кожні чотири тижні зменшуйте розмір.

Коли звернутися до лікаря

• Натиск грудей, затягування або біль під час зусиль, або обмороження і запаморочення під час підйому в той же день.
• Пропущений або нерегулярний серцебиття, які продовжують в стані спокою.
• Онеміння в руках або перинеї, що триває більше 48 годин після їзди.
• Похмуре коліно, біль, який прокидається вночі, або біль, який не проходить після двох тижнів легкої їзди.
• Серцебиття в спокої піднімається на 8-10 ударів протягом трьох тижнів, з зниженням форми і поганим сном.
• Будь-яка аварія з ударом у голову, особливо з нудотою, плутаниною або подвійним баченням.

Понад 40, сімейна історія серцевих захворювань, або повернення після тривалої відставки: Перевірте себе перед тим, як почати робити інтервалі.

Коротка версія

• Два 35-хвилинних силових сеанси на тиждень: Приселення, румунське піднесення, розрізнення приселення, тяга талій, ряди, дошка.
• 60 - 90 г вуглеводів і 500 - 800 мл рідини на годину на поїздках протягом 2,5 годин.
• 1,6 - 2,0 г білка на кілограм на день, протягом 4 прийомів їжі.
• Біль переднього коліна: Зверніть сідло на 3-5 мм, каденція 85-95.
• Біль в грудях, обмороження або онеміння, що триває більше 48 годин, слід звертатися до лікаря, а не до форуму.