Кардіо- і жіночі гормони: Що насправді змінюється

Що насправді змінюється у серці протягом менструального циклу, при СКВК і в менопаузі, скільки є занадто багато і коли звернутися до лікаря.

Кардіотерапія і менструальний цикл зазвичай обговорюються через таблиці "зберігайте свої фази", які обіцяють набагато більше, ніж підтверджують дослідження. Реальність більш нудна: Гормони трохи змінюють відчуття тренування, а скільки ви їсте, скільки спите і скільки кардіоактивів ви вживаєте на тиждень, важливіше. Ось що насправді змінюється і що робити.

Що відбувається протягом циклу

Нормальний цикл триває від 21 до 35 днів, в середньому 28. Перша половина (фолікулярна фаза, приблизно 1 - 14 дні) приходить з зростанням естрогену і низьким рівнем прогестерону. Після овуляції, у лютеїчній фазі (приблизно 15 - 28 дні), рівень прогестерону високий, і організм працює трохи інакше.

Що насправді вимірюється в лютеїчній фазі:

Базова температура тіла підвищується на 0,3 до 0,5 °C, що робить кардіо в спеку відчути важче.
Часто серцебиття під час відпочинку підвищується на 2 - 5 ударів за хвилину.
Витрати енергії в стані спокою можуть бути: 5 - 10% вище, що багато жінок відчувають як сильніший голод, особливо для вуглеводів.
Виявляється, що зусилля в тому ж темпі зростають, хоча фактична аеробічна здатність практично не змінюється.

У фолікулярному періоді більшість жінок краще переносять високу інтенсивність і швидше відновлюються між інтервалами. Різниця реальна, але невелика - кілька відсотків, а не "я не можу тренуватися".

Чи варто тренуватися за фазою?

Дослідження тут переважно невеликі, проводиться на змішаних популяціях і неслідливі. Поповнюється висновок, що фазове програмування не перевершує добре написану програму, що коригується відчуттям. Якщо у вас нерегулярний цикл або ви використовуєте гормональні контрацептиви, то планування за фазою навіть не має технічного сенсу.

Загальне правило: структура тижня залишається однаковою весь місяць, тільки інтенсивність змінюється. Зразковий тиждень:

Два легких сеанси кардіотерапії, 30-45 хвилин 60-70% від максимального серцевого ритму - темп, в якому ви можете говорити цілими реченнями.
Один інтервал: 5-6 х 3 хвилини при 85- 90% від максимального серцевого ритму, з 2-3 хвилинами ходьби між ними.
Два силових сеанси: 4-5 вправ, 3 комплекти х 6-10 повторень, побудований навколо присягнутих, мертвих і прес.
У погані дні (зазвичай останні 3-5 днів до місячних): скоротити інтервали з 6 до 4 або замінити інтервал сеанс на 40 хвилин стійкого темпу. Не пропускай цілий тиждень.

Тренування під час місячних

Немає ніяких фізіологічних причин для відпустки. Для багатьох жінок спазми зменшуються після 20-30 хвилин легкого кардіо. Якщо кровотеча сильна, перевіряйте ферритин - значення нижче 30 нг/мл на їх власну витривалість і пояснюйте багато "невияснених" капель у формі.

Коли кардіозавантаження починає порушувати ваш цикл

Ось тут і лежить справжня проблема, і це стосується енергії, а не фаз. Коли споживання занадто низьке, організм відключає те, що не потрібно для виживання, і відтворення є першим у цьому списку.

Референтний номер: 30 ккал на кілограм безжирної маси на день, після відрахування калорій, спалених під час тренування. Приклад: жінка вагою 60 кг, при 25% жиру тіла має 45 кг безжирної маси. Якщо вона їсть 2000 ккал і спалює 600 ккал під час тренування, вона залишиться з 1400 ккал, або близько 31 ккал на кілограм безжирної маси - прямо на краю. Для нормальної гормональної функції, намагайтеся наблизитися до 45 ккал/кг.

Знаки, що ви під цією лінією:

Цикли довше 35 днів або періоди, які повністю припиняються.
Постійна холодь на руках і ногах, зниження лібідо, поганий сон, незважаючи на втоми.
Виходить, що ви не маєте сили, і навіть якщо ви тренуваєтеся більше, ніж раніше.
Поширені косткові травми, особливо біль в стегнах або ногах, що триває більше двох або трьох тижнів.

Що робити: додавати 300-500 ккал на день, скорочувати 20-30% обсягу кардіо, тримати вуглеводи мінімум 3-5 г/кг маси тіла і білок на рівні 1,6-2,2 г/кг. Зазвичай цикли повертаються протягом 2 - 6 місяців, а не двох тижнів.

СОКП

При синдромі полікістозних яєчників мета кардіотерапії не спалювання калорій, а поліпшення чутливості до інсуліну. Комбінація, яка краще підходить на практиці: 3 сеанси кардіотерапії 30-40 хвилин в помірному темпі плюс 2 силових заняття на тиждень, і 10-15 хвилин ходьби після основних прийомів їжі. Сила не є обов'язковою для цього - м'язова маса безпосередньо підвищує викид глюкози.

Перименопауза і менопауза

Зниження рівня естрогену означає швидший втрату кісткової тканини, більшу кількість жиру навколо талі, і гірше артеріальне тиск і рівень холестерину. Кардіо покриває серце і судини: 150-300 хвилин помірного кардіо в тиждень- Я не знаю. Для кісток кардіо не достатньо - додати 2-3 силових сеанси і, якщо ваші суглоби дозволяють, 20-30 стрибок або посадки двічі на тиждень- Я не знаю. Якщо вам сильно спалахають, перемістіть тренування на ранку і тримайте кімнату прохолоднішою.

Гормональна контрацепція

Комбіновані таблетки в значній мірі зрівняють місячні коливання. Різниця в ефективності між користувачами та не користувачами невелика і неслідна в різних дослідженнях - в середньому кілька відсотків. Це не причина починати або припиняти контрацепцію, і не причина змінювати свій план тренування.

Коли звернутися до лікаря

Три або більше пропущених циклів без вагітності або цикли регулярно менше 21 або більше 35 днів.
Кровотеча через прокладку або тампон кожні години протягом декількох годин поспіль або згустки більші ніж 2,5 см.
Раптове зниження ваги, обмороження або серцевий ритм в спокої нижче 45 без серйозного досвіду витривалості.
Біль в грудях, нерегулярне серцебиття або дихальна затуханість, що не співвідноситься з зусиллями.
Біль в кістках під навантаженням триває більше двох або трьох тижнів - можливий стрес-перелом.
Великі волосся на обличчі, постійні вугрі та цикли довше 35 днів - варто перевірити на СКЛП.

Коротка версія

Гормональні коливання змінюють відчуття зусиль і те, як ти швидко біжиш, а не те, на що ти здатний - дотримуйся плану, коригуй інтенсивність.
Лютеальна фаза означає більш високу температуру тіла на 0,3-0,5 °C і більш важке кардіо в теплі: більш рідкісні, раніше тренувальні місця.
Недосягнутий цикл сигналізує про занадто мало їжі, а не про занадто багато тренування - тримайтеся вище 30 і в ідеалі близько 45 ккал/кг безжирної маси.
При СКВК і в період менопаузи кардіотерапія найкраще працює разом з 2-3 силовими заняттями на тиждень, ніколи самостійно.
Три пропущені місячні, сильне кровотечение або біль в кістках, що не проходить, це прийом до лікаря, а не програмований випадок.