Навчання під час менопаузи: Що насправді працює

Менопауза не означає, що тренування менше, це означає, що тренування по-іншому. Зниження рівня естрогену прискорює втрату м'язів і кісток, збільшує час відновлення і змінює те, як організм справляється з навантаженням. Ось конкретна версія того, що робити в тренажерному залі і навколо нього.

Що насправді змінюється

Періменопауза зазвичай починається між 45 і 50 роками і триває 488 років. Менопауза - це момент, коли 12 місяців минуло без місячних, в середньому близько 51 року. Естроген знижується на 90% від попереднього рівня, і це має три прямі наслідки тренування:

• Кост: втрата прискорюється приблизно з 0,5% на рік до 1 2%2% на рік, переважно протягом перших 5 років після останнього періоду.
• Мускульні: Без тренування ви втрачаєте близько 0,5-1% м'язової маси на рік після 40 років, а сила падає швидше, ніж маса.
• Виконання: Ця важка робота, яку ви звикли робити за 48 годин, тепер вимагає 48-72 годин, особливо при сні менше 7 годин.

Ніщо з цього не є аргументом для легших ваг. Це навпаки.

Силовий тренінг: 23 рази на тиждень

Це частина, яка найбільше відкуповує. Знайдіть дві-три сесії на тиждень, 45-60 хвилин, з дійсно важкими вагами.

Як це виглядає

• 466 вправ на сесію, все тіло.
• Основні підйомники (сквот, румунський мертвий підйом, лавовий пресс або подйми, ряд, надголовний пресс): 344 комплекти 58 повторень- Я не знаю.
• Додаткові роботи (лига, затяжка, прес ног, плечі та руки): 233 комплекти з 81212 повторений.
• Останній повтор сету повинен залишити вам 1 2 повторки в резерві, не більше.
• Відпочивайте 2−3 хвилини на основних ліфтах, 60−90 секунд на аксесуарах.

Прогресія проста: як тільки ви досягнете верхньої частини діапазону повторений в кожному наборі з чистою технікою, додати 2,5 кг на піднімачі верхньої частини тіла і 5 кг на піднімачі нижньої частини тіла- Я не знаю. На практиці це кожні 2-3 тижні на одне вправи, і це достатньо.

Додайте один затяг і тренування туловища: фермери несуть, 2 303 комплекти 30 метрів з 152525 кг у кожній руці. Сила стійкості відстежує загальну силу і ризик падіння краще, ніж більшість тестів, які ви коли-небудь зробите.

Кост хоче враження, а не прогулянки.

Ходьба корисна для серця, але не завантажує стегна достатньо, щоб дати кісткам підстави пристосовуватися. Кост реагує на короткі, швидкі навантаження, які важкі за звичай.

• 3 рази на тиждень: 3 комплекти з 10 хмелю, 30 секунд відпочинку між наборами. Приземляйтеся на плоських ногах з м'якими колінами.
• Якщо болять коліна або ви несете зайву вагу, починайте з трьох подій з 20 підходів і 3 х 30 секунд стрибу.
• Важкі присягання і підйомні вправи роблять однакову роботу для хребта і стегна, тому сила і удар мають бути разом.

Якщо у вас вже діагностовано остеопороз, не піддавайтесь стрибанням і будь-яким глибоким згинам хребта з обертанням, поки не почнете підконтрольну програму.

Кардіо: 150 хвилин плюс один важкий день.

• База: 150 хвилин на тиждень в помірному темпі, наприклад 5 х 30 хвилин швидкої ходьби, їзди на велосипеді або плавання. Достатньо сильний, щоб говорити реченнями, але не співати.
• Один важкий день: 4 х 4 хвилини при приблизно 85 90% 90% від максимального серцевого ритму, з 3 хвилинами легкого між ними. Це найсильніший інструмент для VO2max, який падає приблизно на 10% на десятиліття після 40.
• Не ставьте день інтервалу прямо перед чи після найважчого заняття ногою.

Білки, кальцій і вітамін D

Після 45 років організм менш активно реагує на білки в прийомі їжі, тому доза на прийом їжі повинна бути більшою.

• 1,6-2,0 г білка на кілограм маси тіла на день. При 70 кг це 112140140 г.
• Розділіть його на 344 прийому їжі. 304040 г- Я не знаю. Їжа з 10 г білка навряд чи викликає зміцнення м'язів.
• Кальцій 10002001200 мг на добу, переважно з продуктів харчування: 200 мл молока складає близько 240 мг, 150 г йогурту близько 200 мг, 30 г твердого сиру близько 250 мг.
• Вітамін D: дефіцит є поширеним протягом зимових місяців. Ви перевіряєте рівень за допомогою аналізу крові і дозу відповідно до результату, а не за допомогою гадавань.
• Якщо ви схуднули, тримайте дефіцит на рівні або нижче 500 ккал на день- Я не знаю. Швидше втрата в цей період знімає м'язи і кістки, не тільки жир.

Сон, спальні спальні спальні і відновлення

• Мета 7-9 годин. За 6 годин сила в тренажерному залі помітно знижується після всього двох ночей.
• Залишити спальню при температурі 181919 °C і завершити вечірню підготовку не менше ніж за 23 години до сну.
• Останній кофеїн до 14:00. якщо ви прокинетеся вночі.
• Якщо в середині сеансу буде тепло: холодна пляшка на шиї і передплечях, 3-5 хвилин відпочинку, потім продовжити. Немає причин припиняти сеанс.

Низний дно тазу

При підскоку часто виникають витоки, кашель або сильний присягання, але з цим не потрібно жити. Вживайте 3 серии з 10 скорочень щодня, тримаючи кожен по 51010 секунд, і витягайте замість утримання дихання через найскладнішу частину підйому. Якщо нічого не покращиться за 8-12 тижнів, зверніться до фізіотерапевта тазового дна.

Коли звернутися до лікаря

• Будь-яке кровотечу після 12 місяців без місячних.
• Біль в грудях, тиск або стриманість, незвичайне духування або обмороження при напрузі. Це терміново.
• Перелом від падіння з стоячої висоти або втрата більш ніж 3 см висоти, що повинно викликати сканування DEXA.
• Болі в суглобах або спині, що тривають більше 6 тижнів або пробудження в ніч.
• Перед тим, як почати, якщо у вас високий кров' і тиск, діабет, хвороби серця, відома остеопороз або ви не працювали більше року.
• Питання про гормональну терапію, функцію щитовидної залози та ліки, які впливають на кістки, належать до клініки, а не тренажерного залу.

Коротка версія

• Піднімайте 2-3 рази на тиждень, 3-4 сери 5-8 повторень, додаючи 2,5 кг верхньої частини тіла і 5 кг нижньої частини тіла, коли ви досягнете вершини діапазону.
• 3 комплекти з 10 хмель, 3 рази на тиждень, для кісток; ходьба одна не допоможе.
• 150 хвилин помірного кардіо, плюс один сеанс інтервалу 4 х 4 хв.
• 1,62.2,0 г білка на кілограм на день, в 304040 г їжі, з 10001200 мг кальцію.
• 7-9 годин сну і 48-72 години між важкими заняттями для тих же м'язових груп.