Тренування за допомогою відчуття: як насправді працює саморегуляція

Як підлаштувати навантаження, повторювання та кількість наборів до вашої щоденної готовності за допомогою RPE та RIR, з конкретними цифри, три питання перевірки і чіткі правила для дезавантаження.

План, написані на папері, не знає, що ви спали п'ять годин, весь день носили коробки і що ваше плече гальмує з вчора. Саморегулювання - це одне просте правило: Вибираєте навантаження, повторювання і кількість сеток залежно від того, як ваше тіло працює в той день, але в межах, які ви встановлюєте заздалегідь. Це не імпровізація, це план з діапазоном, а не з єдиним фіксованим номером.

Що насправді означає навчання на відчутті

Відчуття вимірюється, а не гадається. Дві ваги роблять всю роботу:

РІР скільки ще повторений ти міг би зробити до невдачі. RIR 2 означає, що ви зупинили два повторювання.
РПЕ (міст сприйнятого навантаження) від 6 до 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Як правило, тримайте роботу на сіт для сили і м'язів між RPE 7 і RPE 9. Під 6 RPE стимул занадто невеликий для більшості людей, а 10 RPE на кожний набір - це рахунок, який ви платите протягом наступних двох-трьох тижнів.

Збираю вантаж на день.

Замість "80 кг х 5 х 3", план каже: один верхній набір з 5 повторень при RPE 8, потім три набори з 10% меншею вагою- Я не знаю. Конкретно:

Загрійте: порожня брушка на 10 повторень, потім 50%, 70% і 85% вашої оціненої робочої ваги на 355 повторень кожна.
Верхній набір: Візьміть вагу, яка виглядала як 8 RPE минулого тижня, зробіть 5 повторень, оцініть зусилля.
Якщо він вийшов при RPE 67, додати 2,5 kg5 кг і повторити. Якщо він вийшов на RPE 910,10, знизіть 57%7% і залишайтеся там.
Задні комплекти: 3 комплекти з 5 з 10% менше верхнього комплекту, кожен з яких залишається на RPE 8 або нижче.

Виплата йде в обидва напрямки: У хороший день ви піднімаєте на 5 кг більше, ніж дозволяв би фіксований план, а в поганий день ви отримуєте три якісні комплекти замість трьох пропущених.

Авторегулювання кількості наборів

Обсяг слідує тій же логіці. Відстежувати, як повторюються падати між наборами при одній вазі і одному відпочинку (233 хвилини для сполук, 609090 секунд для ізоляції).

Перший набір 10 повтор, другий 9, третій 8 нормальний падіння, продовжувати.
Коли повторювання падають на 20% або більше у порівнянні з першим набором (скажімо, з 10 до 7), це вправи виконуються на день.
Напишіть діапазони в план: "3 до 6 наборів для спини" замість фіксованих 5. Добрий день, ви йдете до 6. Погано, ти зупиняєшся в три.

Перевірка готовності перед тренуванням

Перед тим, як ви зайдете, відповідайте на три питання і оцінюйте кожен з них від 1 до 3 (1 = поганий, 3 = хороший): якість сну, рівень енергії, болі в суглобах та м'язах.

899 балів: За нормальним режимом, спрямовуйте на верхній ділянці.
57 балів: нормальний сеанс, але верхній ряд RPE 7 і нижній ряд.
344 бали: два основних підйому, 60 - 70% звичайної ваги, 20 - 25 хвилин, а потім їхати додому.

Серцебиття в спокої 81010 ударів вище вашого середнього протягом декількох ранків поспіль, в поєднанні з менше ніж 6 годин сну, не є виправданням. Те ж саме стосується їжі: при щоденному дефіциті 500 ккал, очікувати, що ті ж кілограми будуть на півпункту RPE важче.

Часті помилки

Використовуючи слово "почуття" як дозвіл на пропуск. Авторегуляція змінює навантаження, а не те, чи тренуваєшся ти. Нижче в діапазоні все ще сеанс.
Нездатна калібрація. Початкові часто називають щось RPE 9, коли їм залишилося 455 повторень. Виправлення: кожні два-три тижні, береть один набір до справжньої невдачі на безпечному русі (машина або гантели) і порівняйте відчуття.
Все до невдачі. Більше 23 сери збиття на одну м'язову групу на тиждень зазвичай продовжують відновлення, а не результати.
Нікого не було. Якщо ви не запишете вагу, повторювання і RPE, у вас не буде нічого, з чим можна порівняти наступний тиждень. За рік це тисячі повторювань з нульовими даними.

Як це підходить до довгострокового плану

Авторегуляція працює в межах блоку від 4 до 6 тижнів, а не замість одного. Мета блоку все ще лежить на папері: Наприклад, "Пять повторень, від 100 кг до 107,5 кг за шість тижнів". Щоденне відчуття вирішує, яку дорогу ви візьмете до цього числа.

Якщо однакова вага відчуває повний пункт RPE важче два тижні поспіль, це не поганий день це сигнал, щоб відступити.

Делоад - це один тиждень при приблизно 60% від звичайної кількості, при цьому навантаження тримаються на RPE 6. Після цього, у більшості випадків, ви повертаєтеся до своїх старих номерів, і вони рухаються легше, ніж раніше.

Коли звернутися до лікаря

Відчуття - це хороший інструмент для втоми і поганий інструмент для діагностики. Зарекомендуйте зустріч, якщо у вас є:

біль у грудях, дихальна затуха або обмороження під час або після фізичних навантажень;
біль у суглобах, що триває більше 2-3 тижнів або пробудження вночі;
покарання, онемлення або слабкість руки або ноги;
оголення суглобів, температура або необґрунтована втрата ваги;
серцевий ритм у спокої постійно більше 10 ударів вище норми без чіткої причини.

Коротка версія

Тримайте робочі комплекти на RPE 79,9, тобто 13 повторювання в резерві; збережіть RPE 10 максимум 23 комплекти на м'язову групу на тиждень.
Замість фіксованої ваги плануйте верхній набір на RPE 8 плюс 10% легший набір заднього.
Припиніть вправи, коли повторки знизяться на 20% під першою.
План встановлюється як діапазон (36,6, наприклад) і вибирається в ньому за допомогою швидкого сну, енергії та перевірки болю.
Два тижні послідовного зниження означають тиждень на 60% об'єму, без сціскання зубів.