Навчання та впевненість: побудований на цифрах, а не на почуттях.

Довіра від тренування не виходить зі дзеркала після шести тижнів. Це звалища дрібних доказів, що ви сказали, що зробите щось, а потім зробили це, достатньо разів, щоб почати вірити своїм словом. Ось як нарочно створити докази, з цими цифрими, які ви можете перевірити.

Звідки це насправді походить

Найсильнішим джерелом впевненості є досвід володіння: ситуацію, в яку ви не були впевнені, увійшли, і вийшли з неї нескладно. Гімназія підходить саме тому, що досвід вимірюється і повторюється. Минулого тижня ти сидів на 40 кг за 5 повторень, сьогодні ти зробив те саме з 42,5 кг. Це не настрій, це точка даних, що сидить у вашому блокноті.

Інша половина - це звичка. Коли ви вперше входите в зону вільних ваг, ваш серцебиття перевищує рівень, який вимагає комплект, тому що ви не знаєте, де щось є або хто дивиться. Після десяток сеансів вона зникає. Ти не став сміливішим, кімната стала знайомою. Більшість того, що ми називаємо впевненістю, саме це.

Цілі, які хтось інший може перевірити.

Я хочу стати в кращій формі. не дає вам ніяких доказів, тому що ви ніколи не знаєте, чи ви прибули. Виберіть три чи чотири числа з 12-тижневим терміном:

• Потискання: з 5 до 15 послідовних, з колен.
• Смертна підйомка: від 5 повторень при 60 кг до 5 повторень при 80 кг.
• 5 кілометрів без зупинки, швидкість менше 7 хвилин на кілометр.
• Наступна стаття: 30 завершених сеансів з запланованих 36.

Запишіть їх з датою. Через 12 тижнів ви переглядаєте список і отримуєте відповідь, яка не залежить від того, як ви себе почуваєте вранці. Останнє є найважливішим, бо це єдине, що ви повністю контролюєте.

Програма, яка створює докази

Потрібен план, де щотижня щось вимірюване змінюється. Достатньо три сеанси на тиждень від 45 до 60 хвилин, попеременно А і В:

• Засідання А: Присели 3×5, скам'яніть або зробіть отжимки 3×8, схиляйтеся на ряд 3×10, стовпуйте 3×30 секунд.
• Засідання Б: 3×5 завантаження, 3×8 надмірний тиск, 3×8 підтягування або 3×8 завантаження, завантаження 3×30 метрів.

Прогресія: Коли ви виконаєте кожен сет і повтор з чистою технікою, додавайте 2,5 кг до присягнення і мертвої підйому і 1,25 кг до прессів наступного разу. За три місяці без пропуска, це приблизно 25-30 кг додано до присягнення, що є різницею, яку помітите і ви, і люди навколо вас.

Правило поганих днів

Заздалегідь визначте мінімальну версію: 20 хвилин, два вправи, по два набори. Коли вам не вистачає сну або мотивації, ви записуєте цю версію і записуєте її як завершену сесію. Це захищає лінію. Одиннадцять тижнів, де три були мінімальними, коштують набагато більше, ніж п'ять ідеальних тижнів, за якими йде місяць відпочинку.

Їжа і сон, просто

Для відновлення і помітного прогресу вам потрібно від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла. Для людини вагою 75 кг, що становить 120-165 грамів на день, розділити на 3 або 4 прийому їжі з 30-45 грамів. Вода: 30-35 мл на кілограм, більше в дні тренування і в спекотну погоду.

Сон - від 7 до 9 годин. Після двох ночей, що тривають менше шести годин, той же штанга стає важче, ваш рівень зусиль підвищується, а готовність з'являтися на всіх падіннях. Якщо ви вирішили між годину тренування і годину сну, коли ви бігаєте на 5 годин, візьміть сон і зробіть мінімальну версію завтра.

Дзеркало, вага і телефон

Вес тіла змінюється від 1 до 2 кг протягом дня від води, солі та їжі в кишечнику. Якщо ви щоранку важите себе і реагуєте на кожне число, ви створюєте погані дні з нічого. Візьміть вагу тричі на тиждень в той же час і подивіться лише на тижневе середнє. Знімайте фото кожні 4 тижні, однакове світло, однакова поза.

Порівняння себе з профілями в соціальних мережах працює проти того ж самого почуття, яке ви створюєте в тренажерному залі. Ви дивилися на п'ятий рік навчання, як правило, з хорошим освітленням і редагуванням, і порівнювали його з вашим шостим тижнем. Єдине справедливе порівняння - з твоїм ноутбуком з місяця тому.

Доказом є номер, який ти записав, а не враження, яке ти мав, коли виходив з тренажерного залу.

Коли звернутися до лікаря

Перервати сеанс і звернутися до лікаря, якщо у вас:

• біль або тиск у грудях, духу при легких зусиллях, запам'ятовування або обмороження;
• біль у суглобах, що триває більше 2 тижнів, пробудження вночі або з набряком;
• онеміння або слабкість руки або ноги після підйому.

Обов'язково пройдіть до початку, якщо кров'яний тиск вище 140/90, у вас діабет або хвороба серця, вам більше 40 років і ви не тренувалися протягом багатьох років, або ви вагітні. Якщо тренування приходить з низьким настроєм, що триває більше 2 тижнів, втратою апетиту, натрапляючим підрахунком калорій або тренуванням через травму, це більше не питання програмування і варто обговорити з вашим сімейним лікарем або терапевтом.

Коротка версія

• Довіра будується на доказах, а докази - це записані числа: 5 повторень на 42,5 кг, не відчуваю, що це було добре.
• Поставіть 3-4 вимірювані 12-тижневі цілі і включте відвідуваність, 30 сеансів з 36.
• Три сеанси на тиждень, додаючи 2,5 кг до прилягання і мертвого підйому і 1,25 кг до прессів, коли кожен набір буде чистим.
• Мінімальна версія 20 хвилин існує, щоб не порушити шерсть, і це вважається сеансом.
• 1,6 - 2,2 г білка на кілограм, 7 - 9 годин сну, зважують 3 рази на тиждень і вичитують середнє.