Навчання та контроль народжуваності: Що насправді змінює силу та відновлення

Контроль народжуваності і тренування рідко згадуються в одному реченні, хоча більшість жінок, які піднімають або біжать, використовують якийсь метод протягом багатьох років. Питання не в тому, чи можна тренувати , а в тому, що насправді змінює силу, відновлення, кровотечу і вагу. Ось цифри і конкретні зміни програми.

Що насправді змінює контрацепцію

Комбіновані таблетки містять естроген (зазвичай 203535 мікрограм етиніл-естрадіолу) плюс прогестин, і вони пригнічують овуляцію. Це означає, що у вас немає справжнього гормонального циклу кровотеча під час 47 днів перерви є відстань кровотеча, а не місячні. Методи, що використовують тільки прогестин (міні-пілюльки, гормональні ВМС тривалістю 388 років, 3-річний імплантат, ін'єкція кожні 12 тижнів) працюють переважно через прогестин; деякі користувачі продовжують овулювати, інші ні. Медний ВМС (51010 років) не змінює гормони, але змінює кровотечу.

Для навчання важливо, що відбувається далі: Ваш метод визначає, наскільки стабільні ваші гормональні рівні протягом місяця, скільки крові ви втрачаєте і як ви відчуваєте себе протягом перших декількох місяців. Все інше - сила, м'язи, фізична підготовка - залежить від програми, а не від методу.

Комбіновані таблетки і сила

Ось тут інтернет перебільшує речі. Мета-аналіз, що порівнює користувачів комбінованих таблеток з некористувачами, виявляє відмінності в силі та збільшення м'язової міри на рівні декількох відсотків, часто з помилкою вимірювання і з сильним перекриттям між групами. На практиці: Якщо ви сьогодні сидите на 70 кг за 5 повторень, таблетки не будуть причиною того, що через три місяці ви будете на 60 або 90 кг.

Для деяких жінок реальні перші 4-8 тижнів нового методу: нудота, головні болі, відчуття тяжкості, гірший сон. Це знижує якість сеансу, поки гормональний рівень не осягне... це не втрата м'язів.

Медний ВМС, кровотеча і залізо

У більшості користувачів міді інтрацептор збільшує кровопотерпу на 20-50% і додає день або два кровотечі, особливо в перші 3-6 місяців. Втрата більше 80 мл на один цикл вважається важкою; практичними ознаками є всмокнення підкладки або тампону швидше, ніж кожні 2 години, кровотеча довше, ніж 7 днів, або згустки більші ніж 2 см.

Це важливо для тренування, тому що заліз несе кисень. Жінкам, що менструюють, потрібно приблизно 18 мг на день. Якщо ваша фізична підготовка знижується, ваш серцебиток в тому ж темпі буде битися на 8-10 ударів вище, ніж раніше, і ви прокинетеся втомленими, попросите ферритин і аналіз крові. У жінок, які пройшли тренування на витривалість, ферритин нижче 30 нг/мл часто вже викликає симптоми, навіть якщо лабораторія не буде відзначати його як ненормальний. У багатьох жінок гормональна СВЗ зменшує або повністю припиняє кровотечу, що є перевагою для тренування.

Вага, вода і як виміряти прогрес

Естроген утримує воду, тому вага 0,5 - 1,5 кг протягом місяця є нормальною і не має нічого спільного з жиром. Ін'єкція є єдиним винятку варто знати: У декількох дослідженнях користувачі набирали в середньому 2 3 кг протягом 12 місяців, переважно через підвищений апетит, а не метаболізм.

Тому вимірюйте правильно! Візьміть себе на вагу 3-4 раниці на тиждень, завжди перед сніданком, і читайте середнє за тиждень, а не за будь-який день. Прибавьте два оберта (пояс і стегна) кожні 4 тижні і ведіть журнал тренувань. Якщо тижневий середній рівень піднімається три тижні поспіль, відповідь полягає в їжі, а не в контрацепції.

Як організувати навчання

Програма не змінюється через контроль над народжуваністю. Що змінюється, так це те, як ви тлумачите погані дні.

• 244 силових сеанси на тиждень, 1020 сеансів на групу м'язів на тиждень.
• Сила: 355 наборів 366 повторень при 8090%90% від 1RM. Гіпертрофія: 344 комплекти з 81212 повторений при 658080%.
• Протягом перших 4 тижнів нового методу працюйте на 80-85% від звичних навантажень і не тестуйте максимум.
• Білок 1,62.22,2 г на кг маси тіла на добу; тримайте вуглеводи вище 3 г/кг в важкі дні тренування.
• Кожні 6−8 тижнів береться легше тиждень з 40−50% менше наборів.

Якщо ви приймаєте комбіновану таблетку, а в перерві без таблетки ви виїжджаєте на змагання або поїздку, багато жінок пропускають перерву і починають наступну упаковку. Це поширена, прийнята практика, але вирішайте це з лікарем, а не імпровізуючи.

Згустки, головні болі і довгі поїздки

Комбіновані таблетки помітно підвищують ризик утворення венозних сгусток крові: з приблизно 2 на 10 000 жінок на рік до 61010 на 10 000. Для порівняння, вагітність і післяполодний період мають в кілька разів більший ризик. Регулярні тренування знижують ризик, а тривалі сидячі періоди підвищують його, тому в будь-якому польоті або воді більше 4 годин вставайте і ходьбіть кожні 60-90 хвилин і пийте воду.

Ще одна деталь, яку варто серйозно розглянути: Мігрень з аурою в поєднанні з комбінованою таблеткою - це не те, що можна передати. Це причина для зміни методів.

Коли звернутися до лікаря

• Біль або набряк в одній лапці, біль в грудях, раптова душевна затьмарення в той же день, терміново.
• Мігрена з аурою, раптові зміни зору або мови, найгірші головні болі у вашому житті.
• Кровотеча довше 7 днів, підкладка замочена менш ніж за 2 години або запаморочення при стоянні.
• Падіння продуктивності при втомі, що триває більше 4 тижнів без змін в тренуванні запитайте про ферритин, крововий аналіз і щитовиду.
• Різка зміна настрою або нова тривога починається в перші місяці нового методу.

Це загальна інформація, а не медична порада; вибір методу - це розмова з лікарем, який знає вашу історію.

Коротка версія

• Комбінована таблетка не зменшує міцність або збільшення м'язів різниця всього в кілька відсотків.
• Протягом перших 4−8 тижнів за новим методом тренуватися на 80−85% від звичайного навантаження і пропускати тестування максимального.
• Медний ВМС може збільшити втрату крові на 20-50%; якщо кондиціонер знижується, перевіряйте ферритин.
• Візьміть в вазі 3-4 рази на тиждень і прочитайте середнє 0.5 0,51.5 1,5 кг води не жир.
• Біль у лобці, біль у грудях, дихальна затуха або мігрень з аурою означають лікаря, а не тренування.