Навчання після операції на коліні: Щотижневий план

Операція на коліні не закінчується в операційній. Це закінчиться, коли коліно знову терпитиме те, що ви просите. Більшість людей роблять одну з двох помилок: Вони затягують занадто рано і проводять місяці з коленом, яке роздувається щотижня, або вони настільки обережні, що втрачають половину своїх четвертиків, перш ніж вони взагалі починають відновлювати. Ось конкретний графік з цими цифри, плюс одна застереження, що перевершує все інше.

Протокол вашого хірурга перевершує все, що написано тут.

Реконструкція ЛПП, ремонт меніскуса і часткова меніскектомія проходять за трьома абсолютно різними хронологіями. Після часткової менісцектомії ви зазвичай можете негайно витримати вагу і повернутися в спортзал через 2 до 4 тижнів. Після ремонту меніскусу ви часто стикаєтеся з 4-6 тижнями обмеженої гнучки і частковою тягарем. Після реконструкції передчоскової черевики ви чекаєте від 9 до 12 місяців, перш ніж перестати займатися спортом. Якщо ця стаття і лист з лікарні не згодні, лист виграє.

Від 0 до 2 тижнів: набряк, повне розширення, четвертий

Приоритет - не сила. Це змусити коліно повністю випрямитися. Продовження, втрачене протягом перших двох тижнів, займає місяці, щоб повернутися.

• Опухна підкладка, колена вісить вільно: 10 хвилин, 3-4 рази на день.
• Квадраплетні комплекти: стискати протягом 5 секунд, 10 повторень, 4-5 раундів на день.
• Пряма нога піднімається: 3 комплекти з 10, без затримки на початку підйому.
• Лід і стиснення, 15-20 хвилин, 3-4 рази на день.
• Ходити по будинку 5-10 хвилин кожні 2 години. Ціль до кінця другого тижня: Приблизно 90 градусів згину.

3 - 6 тижнів: діапазон руху та сила основи

Стаціонарний велосипед - найцінніший інструмент у цьому вікні. Почніть з перекидання назад і вперед, і тільки підібрати повний оборот, коли згиб пройде від 105 до 110 градусів. Почніть з 10 хвилин і додавайте 2 хвилини кожні 2 до 3 днів до 25 до 30 хвилин, при легкому опорі, приблизно 3 до 4 з 10 зусиль.

• Міні-сквоти до 60 градусів: 3 набори з 12.
• Націск на ноги в діапазоні від 0 до 60 градусів: 3 комплекти з 12 при приблизно 30-40% маси тіла.
• Мост глюта: 3 набори з 15.
• Однонога вага на управляній стороні: Три постріли за 30 секунд.
• Тренируйте верхню частину тіла нормально, 2-3 рази на тиждень. Немає причин втрачати і це.

7 - 12 тижнів: фактична сила роботи

Тепер ти знову тричі чи чотири рази на тиждень, два з них для ніг. Працюйте з 6 до 8 з 10 зусиль, тобто 2 до 3 повторений, що залишилися в баку, і додавайте 2,5 до 5 кг на тиждень до тих пір, поки ваша техніка триває.

• Болгарський розщеплений присягнутий: 4 комплекти по 8 на ногу.
• Румунський тунель: 4 набори з 8.
• Націсніть ноги, дві ноги, потім одна нога: 4 набори з 10.
• Поступово на 20-30 см коробку: 3 комплекти по 10 на ногу.
• Лев піднімається, прямо і згинуло коліно: 4 набори з 15.

Після реконструкції передньо-сухого коліна, запустить машину для розширення ног в діапазоні від 90 до 40 градусів протягом перших трьох місяців і уникайте важкого навантаження в останні 30 градусів. Практичний тест готовності: 20 підняття одноногих телят і 5 контрольованих одноногих присяг, при яких коліно не схиляється всередину.

4 - 6 місяців: біг і стрибок

Критерії, а не дати. Перед першим запускам: без набряку, повного розширення і сильності четверти принаймні 70-80 відсотків здорової ноги. Перший сеанс - 1 хвилина бігу і 2 хвилини ходьби, 8 циклів, на рівній землі або на біговому мілі. Не збільшуйте щотижневий обсяг не більше ніж на 10%. Додайте стрибок лише після 4-6 тижнів бігу без реакції: Спершу два хребта, 3 комплекти з 10, потім одна.

Опухіння - це ваш пристрій для вимірювання.

Біль до 3 з 10 під час сеансу нормальний, якщо він повертається до початкового рівня до наступного ранку. Опухлость, яка формується і триває 48 годин, означає, що стрибок був занадто великим. Знизіть розмір звуку на 30-40 відсотків і повторіть попередній тиждень. Оцінюйте об'єм коліна на стрічці по середині коліна, раз на тиждень, завжди вранці.

Якщо колена набрякає щопонеділка після тренування, то проблема не в колені. Так і планується.

Їжа і сон

• Білка в дозі від 1,6 до 2,2 г на кг маси тіла на добу. При 80 кг це 130-175 г, найпростіше як 4 прийоми 30-40 г.
• Не піддавайтесь великому дефіциту протягом перших 3 місяців. Припиніть його на 300-500 ккал нижче рівня підтримки.
• Спить від 7 до 9 годин. Менше 6 вимірювально сповільнює відновлення м'язів.
• Нікотин і алкоголь сповільнюють загоєння м'яких тканин.

Коли звернутися до лікаря

• Температура вище 38°C, почервонення, тепло або дренаж з розрізу.
• Біль у лоні з набряком в нижній частині ноги, особливо при дихальній труднощі. Це терміново, можливий згусток.
• Колено затискається, затримується або відступає під вами.
• Ви все ще не можете повністю випрямити коліно на 6 тижні.
• Біль, який зростає з дня на день, замість того, щоб заспокоїтися.

Коротка версія

• Повна розширення і активний квадрокосмос у перші 2 тижні важливіше, ніж будь-які вправи, які ви робите пізніше.
• Від 3 до 6 тижнів - велосипед і легка робота з обмеженими дальними відстанями; від 7 до 12 тижнів - реальна сила з прогрессією 2,5 до 5 кг на тиждень.
• Затискання заробляється за критеріями, а не за календарем: без набряку, повне розширення, близько 80% від сильності здорової ноги.
• Опухіння, яке триває 48 годин, означає скорочення об'єму на 30-40%.
• Протокол вашого хірурга переважає над будь-яким загальним планом, включаючи цей.