Навчання після COVID: як повернутися без відставання від себе

Ковид рідко коштує тижня тренування. Навіть легка інфекція призводить до підвищеного серцебиття, погіршення сну і відчуття, що ця сама тяга стає важче, коли вас немає. Ось конкретний план повернення з реальними цифри, замість звичайних поради слухати своє тіло.

Коли ви дійсно очищені, щоб почати

Перед першою сесією повинні бути виконані три умови:

• Без температури протягом принаймні 3 днів, не приймаючи нічого, що знижує його.
• Ви можете пройти 500 метрів по плоскому грунту і піднятися на два сходинки без зупинки і без важкого дихання.
• Ні боли в грудях, ні серцебиття, ні запаморочення, ні в спокої, ні під час ходьби.

Якщо інфекція була легкою і тривала вище шиї (без напруги грудей, без болю м'язів всього тіла, без температури понад 38 °C), більшість людей можуть почати легко. 7 - 10 днів після першого симптому. Якщо ви були на спині з температурою понад 38 °C протягом більше трьох днів, плануйте: 2 - 3 тижні перш ніж торкнутися заряджених штанг.

Перший тест: серцевий ритм у спокої

Зміряйте пульс вранці, перед тим як вставати з ліжка, сім днів поспіль. Якщо ваш середній більше 8 - 10 ударів вище ніж до хвороби, ваше тіло все ще відновлюється, і цей день - день прогулянки. Коли він осяде до п'яти нормальних ударів, переходимо до наступної фази. Це найдешевший і найнадійніший сигнал, який у вас є.

Рампа з тижня на тиждень

Перший тиждень: тільки рух

Прогуляйтеся по 20 - 30 хвилин на день, і це так швидко, що ви зможете говорити цілими реченнями. Ні бігу, ні ваги. Якщо ця прогулянка змусить вас лежати на дивані до кінця дня, ви залишаєтеся в цій фазі ще тиждень.

Другий тиждень: легка сила роботи

Два сеанси для всього тіла, по 5 вправ на кожному, 2 комплекти з 10 до 12 повторень приблизно 50% від ваги ти піднімав перед тим як захворіти. Закінчити кожен сет, коли в резервуар залишилося не менше 4 - 5 повторень. Тримайте весь сеанс менше 40 хвилин, включаючи розминку.

3 і 4 тижні: сімдесят відсотків

Три сеанси на тиждень, три сери від 8 до 10 повторень на 65 до 70 відсотків від старої навантаження, все ще залишаючи 3 повторіння в резерві. Додайте 20 хвилин їзди на велосипеді або швидкої ходьби до приблизно 70% від максимального серцевого ритму (приблизна оцінка: 220 мінус ваш вік, помножене на 0,7).

5 і 6 тижні: повернення до норми

Поверніться до звичного розрахунку і намагайтеся досягти 85 - 90% старої кількості. Тільки після двох тижнів послідовних без енергозрушення наступного дня ви повинні повернутися до наборів до невдачі, спринтів і важких одиночних.

Загальні: 4 - 6 тижнів для легкого випадку, від 8 до 12 якщо це сильно вразило вас. Ніщо з цього не є марною витратою часу, тому що сила повертається набагато швидше, ніж коли вона була побудована вперше.

Знаки, що ти переслідував.

• Втома, яка проявляється через 12 - 48 годин після сеансу і триває більше дня.
• Серцебиття в спокої 10 або більше ударів вище вранці після тренування.
• Знедухнути від навантаження, яке раніше було легко.
• Головні болі, туман у мозку, або 8 годин сну, які залишають вас так само втомленими.

Відповідь завжди однакова: взяти два дні відпочинку, а потім повернутись до попередньої фази і залишитися там ще сім днів. Це не повернення назад, це єдиний спосіб уникнути двох місяців, які будуть йти кругами.

Практичне правило: Якщо ви не зможете повторити те ж сеанс через дві години, це було занадто важко для вашої фази.

Сон, їжа і рідини

Потреби в відновленні 7.5 - 9 годин сну, і це важливіше, ніж будь-яка додаткова сесія навчання. Білки переходять до 1,6 - 2,2 грама на кілограм маси тіла щодня, що становить приблизно 130-175 грамів для людини вагою 80 кг, розділено на 3-4 прийому їжі. Не допускайте дефіциту калорій більше 300-400 ккал на день протягом цього періоду; якщо ви хочете схуднути, почекайте, поки повернення не закінчиться. Плодини: про 30-35 мл на кілограм, тобто 2,4 - 2,8 літра при вазі 80 кг, більше, якщо у вас все ще температура або ви потієте вночі.

Коли звернутися до лікаря

Не намагайтеся вирішувати будь-який з наступних питань за допомогою плану навчання:

• Біль в грудях, тиск або напруження, будь то при напрузі або в стані спокою.
• Пальцітації або пропущені удари, або пульс у спокої понад 100 протягом декількох днів.
• Упадання в обурення, втрата свідомості або запам'ятовування при стоянні.
• Недуга при ході по плоській землі або набряк ніг.
• Симптоми, що тривають більше 12 тижнів або які погіршуються навіть після легкого навантаження.

Біль в грудях і втрата свідомості означають негативну допомогу зараз, а не призначення на наступному тижні. Решта - це розмова з лікарем, який може захотіти зробити ЕКГ, аналіз крові або кардіологічну перерахунок перед тим, як ви повернетеся до важких тренувань.

Коротка версія

• Почніть тільки тоді, коли ви будете вільні від лихоманки протягом 3 днів і зможете пройти два сходи без дихання.
• Перші два тижні піднімайте близько 50% старої навантаження, 2 групи з 10 до 12 повторень, з 4 до 5 повторень, що залишилися в резерві.
• Ранковий пульс в спокій 10 ударів вище норми означає, що день - день ходьби.
• Повний відхід займає від 4 до 6 тижнів для легкого випадку і від 8 до 12 для поганого; набір до невдачі прийде останній.
• Біль в грудях, серцебиття, обмороження або симптоми, що пройшли 12 тижнів, підібратись до лікаря, а не до тренажерного залу.