Тренировка після серцевого нападу: Як повернутися до Єгови без перебільшення

Конкретний план тренування після серцевого нападу: щотижневі хвилини ходьби, коли додавати ваги, як оцінювати зусилля і коли негайно зупинятися.

Серцевий напад не означає, що ви закінчили тренування, але це означає, що протягом наступних декількох місяців ви будете тренуватися за чужими правилами. Підконтрольні вправи після серцевого нападу є одним з небагатьох заходів, які дійсно знижують ризик наступного серцевого нападу , але тільки якщо доза правильна, ні занадто мала, ні занадто велика. Ось така доза виглядає в хвилинах, ударах і кілограмах.

Відвільнення від серцевих захворювань - це початкова точка, а не варіант.

Перед будь-яким саморобним планом слід пройти стрес-тест, який зазвичай проводиться через 2 - 6 тижнів після виписки з лікарні. Цей тест дає вам дві речі, які вам потрібні: верхній межі серцевого ритму, який безпечний для вас, і інформацію про те, чи викликає напруга зміни ЕКГ. Структурні програми кардіореабілітації тривають від 8 до 12 тижнів з 2 до 3 підконтрольними сеансами на тиждень, і це найкращий час першого року.

Якщо така програма не існує у вашій країні, запитайте свого кардіолога про письмовий рецепт з трьома номерами: максимальний серцевий ритм, допустимий діапазон інтенсивності і дату наступного обстеження. Без цих трьох чисел будь-який план - це здогадки.

Як виміряти зусилля, коли серцебиття не так часто

Більшість людей приймають бета-блокатори після серцевого нападу, і вони знижують серцевий ритм приблизно на 10 до 30 ударів в хвилину. Тому не довіряйте тільки годинникам.

Шкала Борга (6-20): протягом перших 6-8 тижнів залишатися на 11-13, що означає світло до дещо жорсткий- Я не знаю.
Тест на розмову: Ви повинні вміти вимовити ціле 8-10 слів без задихання.
Серцева частота: якщо у вас є результати стрес-тесту, починайте з 40-60% запасного частоти серцебиття, а потім рухайтеся до 70% через 8 до 12 тижнів.

Перші шість тижнів: Ходьба - це навчання.

1-2 тижні: двічі на день, по 10 хвилин, на рівній землі, швидкість, яку ви б використовували, ходячи до магазину, приблизно 4 км/год.
3-4 тижні: раз на день, 20-25 хвилин, п'ять днів на тиждень.
5-6 тижні: 30 хвилин, п'ять днів на тиждень, додаючи трохи темпу, а не більше довжини.

Кожне заняття має 5 хвилин нагрівання і 5 хвилин на охолодження. Напавши на напругу, раптово зупинитись, знижує кров'яний тиск і є найчастіше викликаною головокруженням на цій стадії. Кінцу третього місяця потрібно 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень, приблизно 30 хвилин, п'ять разів.

Коли сила працює входить

Після нескладного серцевого нападу без операції, тренування на витривалість зазвичай додається через 4 - 6 тижнів після події, і тільки після цього ходьба вже стабільна. Якщо грудна кістка була перерізана під час операції, не тишіть, не тягніть і не піднімайте нічого важче 5 кілограмів протягом перших 8 - 12 тижнів, незалежно від того, як добре ви себе почуваєте.

Початковий протокол виглядає так:

8 - 10 тренувань для всього тіла, один набір з 10 до 15 повторень кожен
навантаження близько 30-40% від оцінки максимальної: вагою, з якою можна зробити 20 повторень, але зупиняєшся на 12
2 - 3 сеанси на тиждень з принаймні одним днем відпочинку між ними
60 - 90 секунд відпочинку між сетями
додати від 2 до 5% ваги тільки коли 15 повторень відчувають себе як Борг 12

Дихання важливіше за навантаження тут: Видихайте під час натискання або підйому, ніколи не затримуйте дихання. Маневр Вальсальви може підвищити систолічне тиск на 100 мм рт. ст. Це єдина річ в тренажерному залі, яка може дійсно коштувати вам.

Що не робити в перші місяці

Постаралися провалити і максимально один повтор.
Інтенсивні інтервали без чіткого дозволу кардіологів; якщо це дозволено, починайте з 4 інтервалів по 1 хвилині.
Навчання над 30 °C або нижче -5 °C.
Сауна, гарячі душі та алкоголь протягом перших двох годин після сеансу.
Статично завантажені склади, такі як фермери, що тривають більше 30 секунд у перші тижні.

Знаки для негайної припинення сесії

Якщо у вас виникає тиск на грудях, затягування або спалення, біль, що поширюється на ліву руку, шию або щелепу, дихальна затуха, яка не співвідноситься з зусиллями, холодне пітіння, нудота, запаморочення або нерегулярні удари. Якщо симптоми не зникають протягом 5 хвилин відпочинку, це вже не питання тренування.

Коли звернутися до лікаря

Негальні служби негайно якщо біль у грудях триває більше 5 хвилин в стані спокою, не припиняється після двох доз нітрогліцерину, прийнятих з відстаною 5 хвилин, або якщо у вас зникло безвісти, раптова сильна душевна нудьга або не припиняється ритм стук.

Зареєструйте зустріч протягом декількох днів якщо ви помітили: збільшення ваги на 2 кг протягом 3 днів з набряком щиколотки, серцевий ритм в спокої постійно вище 100, тиск крові в спокої постійно вище 140/90, дихальна думка при лежанні, або падіння стійкості до фізичних вправ однакова ходьба, яка була легкою минулого тижня, раптом не є.

Ви також звертаєтеся до лікаря, перш ніж подвоїти обсяг тренувань або додавати інтервали самостійно. У перший рік лікування слід проводити хірургічний огляд кожні 3 - 6 місяців.

Невеликі речі, які дійсно виплачують.

Соль: Це означає, що при цьому потрібно вживати менше 2000 мг натрию на день, близько 5 грамів столової солі.
Білки: 1,2 - 1,6 г на кілограм маси тіла, щоб м'язи не витікали, коли обсяг тренування низький.
Кожну ранок після туалету зважуйте себе і запишіть залежність від рідини на вазі, перш ніж вона проявиться у ваших ногах.
Сніться від 7 до 8 годин; хронічний короткий сон підвищує кров'яний тиск і серцевий ритм у стані спокою.
Цигарки: нуль. Ніщо інше, що ви робите в перший рік, не має такого ефекту.

Коротка версія

Не починайте самостійно: стрес-тест і програма реабілітації від 8 до 12 тижнів, 2-3 сеанси на тиждень, в першу чергу.
Перші 6 тижнів - ходьба, від 2 х 10 хвилин до 30 хвилин п'ять днів на тиждень, цілью 150 хвилин на тиждень.
Тримайте зусилля на Борг 11-13; бета-блокатор знижує серцевий ритм на 10-30 ударів, тому годинник не надійний.
Сила після 4-6 тижнів: 8-10 вправ, 1 набір 10-15 повторень, 30-40% максимуму, без затримання дихання. Після стернотомії, не більше 5 кг протягом 8-12 тижнів.
Біль в грудях більше 5 хвилин в покое, обмороження або +2 кг за 3 дні з набряками ніг означає лікаря, а не день відпочинку.