Помідори під час тренування: Числа та час харчування

Томат - одна з тих продуктів, які всі їдять, не знаючи, що вони насправді дають. Якщо ви тренуваєтесь, вони важливі з трьох причин: майже без калорій, досить багато калію, і один з кращих джерел лікопіну в раціоні. Ось справжні цифри і коли має сенс їх їсти під час тренування.

Цифри: 100 г сирого томату

• 18 ккал близько 95% води
• 3,9 г вуглеводів, з яких 2,6 г простих цукрів
• 1,2 г волокна
• 0,9 г білка і 0,2 г жиру
• 237 мг калію
• 14 мг вітаміну С і приблизно 8 мкг вітаміну К.
• 23 мг лікопіну

Середній помідор важить 120-150 г. 300 г томатного салата містить близько 54 ккал, 700 мг калію і 3,6 г клітковини близько п'ятої частини добової норми в 3500 мг калію.

Що таке помідор ні.: джерело білка або вуглеводів. Щоб отримати 20 г білка з помідорів, потрібно більше 2 кілограмів. Не оцінайте їх у жодному з них.

Лікопен: готуються біти сирі

Лікопен - це червоний пігмент, який прив'язаний до клітинних стін плоду. Тепло і жир його виділяють, тому те, що ви поглинаєте з варених томатів з олією, в кілька разів більше, ніж з сирого.

• 100 г сирого томату: 2 mg3 мг лікопен
• 100 г на день: 152020 мг
• 100 г томатної пасти: 253030 мг; дві столові ложки (30 г) складають близько 8 мг.

На практиці: Соус, кип'ячий протягом 20-30 хвилин з 51010 г оливкової олії, дає набагато більше корисного лікопену, ніж однакова вага сирого томата. У дослідженнях зазвичай використовується 103030 мг на день, що дорівнює 100 г пасати або 3060 г пасти. Найбільш міцні докази - це серцево-судинні маркери. Не чекайте, що лікопен покращить тренування або відновлення.

Коли їсти його під час тренування

23 години тому

Ніякі проблеми, як частина їжі. Просто не сприймай його як паливо. 300 г помідорів - це 12 г вуглеводів. Для важкого 60-90-хвилинного сеансу, отримуйте 60-100 г вуглеводів з рису, картоплі, макаронних виробів або овесу.

306060 хвилин до

Тут суму має значення. 250-300 г сирого помідора - це близько 300 мл рідини плюс клітковини, що сидить у вашому шлунку. Під присягненнями, підніманнями ваги або бігом, що читається як вага, а для деяких людей як гаряча жуда томат кислотний, pH 4,34.4,9. Якщо ви їсте прямо перед їжею, тримайте його на 100 г і не використовуйте масло.

Після навчання

Тут вона заслуговує на своє місце. 300 мл томатного соку дають приблизно 700 мг калію. Поток коштує вам 8001,1,500 мг натрию на літр і лише 150250250 мг калію, тому помідор є хорошим джерелом калію, але не заміною солі. Після 90 хвилин на вогні з замоченою сорочкою додайте до соку 1 г солі (близько 400 мг натрію).

Вечір і решту дня

На розрізі, томат - це інструмент для об'єму: 400 г помідори і огірка складають 80100100 ккал і наповнюють тарілку. У ловуні є олія одна столовій ложка (10 г) становить 90 ккал, три столові ложки - 270 ккал, більше, ніж сам салат. Якщо у вас дефіцит, виміряйте масло ложкою.

Скільки?

• 200400400 г свіжих томатів на день, 57 днів на тиждень
• або 306060 г Пасти або 100150150 г пасады, в приготованій страві
• вище 600700700 г на день, у чутливих людей починають виникати гарячі горіхи

Якщо вибираєте між сирою і вареною їжте обидві. Сирі для вітаміну С і об'єму, варені з олією для лікопіну.

Коли помідори викликають проблеми

• Рефлюкс. Кислота плюс великий обсяг рідини перед тренуванням є поширеним рецептом для спалювання в грудях.
• Алергічний синдром. Скудливість губ і горла після сирого томату, частіше зустрічається у людей, алергічних на пилок; горілий томат зазвичай проходить без реакції.
• Соль у оброблених формах. У магазинах купуються соки з 200-250 мг натрию на 100 мл, готові соси до 500 мг на 100 г.
• Калій у хворобі нирок. Якщо ви не споживаєте достатню кількість калію, то 400 грамів помідори в день не безвредні.
• Історія запалення нігтею. У здорових людей немає серйозних доказів того, що помідори викликають запалення або біль у суглобах.

Коли звернутися до лікаря

• Горіхи, що тривають більше 2 тижнів або виникають 2 або більше разів на тиждень.
• Біль або труднощі з ковтанням, блювота кров'ю, чорні стільки в той же день, терміново.
• Потовп вуст, язика або горла і проблеми з диханням після прийому помідори екстрені заходи.
• Положення нирок або ліки, що утримують калій (інгібітори АЦЕ, сартани, спіронолактон): Ви повинні перевіряти рівень калію в крові перед тим, як приймати 400 г або більше в день.
• Постійне набряк, діарея або висипання після томата в неодноразових випадках зверніться до лікаря замість самодиагнозу.

Коротка версія

• 100 г томатів: 18 ккал, 237 мг калію, 14 мг вітаміну С, 2 mg3 мг лікопіну; не джерело білка або вуглеводів.
• Приготовлений з олією дає набагато більш корисний лікопен; 30 г пасти складає близько 8 мг.
• В останню годину перед тренуванням тримайте його на 100 г і отримуйте паливо з рису або картоплі.
• Після тренування 300 мл соку покривають приблизно 700 мг калію; додати 1 г солі для натрію.
• 200-400 г на день є розумним діапазоном; при рефлюксі, алергії або захворюваннях нирок зверніться до лікаря.