Тофу для людей, які тренуваються: що це насправді дає вам і коли їсти його

Тофу є одним з небагатьох рослинних джерел, які реально можуть додати 25-30 грамів білка в вашу тарілку за один прийом їжі без гори бобів. Уловка в тому, що більшість людей купують його один раз, скидають мокрий блок прямо в каструлю, отримують блідий м'який бруд і ніколи більше не торкаються його. Ось цифри і практичні деталі, перш ніж ви відписаєте їх.

Що насправді містить 100 грамів

Тофу має кілька розмірів, і розрив між ними великий, тому етикетка має значення.

• Досить твердое тофу: 16-18 г білка, 9-11 г жиру, 2-3 г вуглеводів, приблизно 145-170 ккал
• Твердий тофу: 12-15 г білка, 7-9 г жиру, близько 2 г вуглеводів, приблизно 120-145 ккал
• Шовкова тофу: 5-7 г білка, 3-4 г жиру, приблизно 55-70 ккал

Кальцій повністю залежить від коагулянту. Тофу, в якому міститься сульфат кальцію, містить 200-350 мг кальцію на 100 г, що приблизно до 1 склянки молока. Тофу з нігари (хлоридом магнію) знижується до 40-60 мг. Також ви отримуєте 1,5-2,7 мг заліза, 30-60 мг магнію і близько 1-1,5 мг цинку на 100 г. Натрію дуже мало, зазвичай менше 15 мг, тому все солоне виходить з того, що ви додаєте.

Чи достатньо хорошого білка?

Так, я знаю. Соя містить всі незамінні амінокислоти і має оцінку близько 0,85-0,90 на шкалі DIAAS, близьку до молочного білка і значно вище пшениці або рису. Його єдиною слабкістю є леуцин, який становить приблизно 7-8 відсотків від загального білка в порівнянні з 10-11 відсотків у сироватці.

Практичні наслідки: щоб викликати реакцію синтезу міцного м'язового білка потрібно близько 2,5-3 г лейцину на прийом їжі. З тваринних джерел це 25 г білка, з тофу це ближче до 35-40 г. На тарілці, що означає 200-250 г тофу з екстратвердим тофу за прийом їжі. Все, що менше 100 г - це гарніурка, а не джерело білка.

Скільки входить в день

Якщо ви піднімаєте три-п'ять разів на тиждень, то повинні добувати 1,6-2,2 г білка на кілограм ваги тіла. Для людини вагою 80 кг, яка містить 130-175 г білка, краще розділити на 4 прийоми 30-40 г кожен.

Тофу легко покриває один або два ці страви. Близько 400 г тофу в день дає 60-70 г білка, і це розумний ліміт від однієї їжі. Решту можна отримати з бобових, сейтана, яєць, молочних продуктів або м'яса залежно від того, як ви їсте. Якщо ви їсте тільки рослинні продукти, додавайте вітамін В12 окремо, оскільки тофу його не містить.

Складання часу на тренування

• 2-3 години до: 150-200 г печеного тофу з 150-200 г вареного рису або картоплі. Жир в тофу сповільнює порожнення шлунка, тому це не 30 хвилин перед скидками.
• 60-90 хвилин до: 150 г шовкового тофу, змішаного з бананом і ложкою м'яду. Менше жиру, легше сидить, близько 10-12 г білка і 40 г вуглеводів.
• Після навчання: Це 0,3-0,4 г білка на кілограм, тобто 24-32 г для піднімача вагою 80 кг. Це 180-220 грамів твердого тофу, з'їденого протягом двох годин після останньої порції.
• Перед сном: 150-200 г тофу працюють як повільний прийом їжі, хоча казеїн або яйця роблять роботу трохи краще.

Тофу перетравлюється повільніше, ніж сироватка, але різниця в кінцевому результаті невелика. Усього 90 відсотків роботи виконується за кількістю протеїнів, які ви їсте, а решту - за тим, як ви їх підготуєте.

Як приготувати, щоб він не був м'яким

1. Натисніть: обгорнути блок в паперове рушничко і покласти на нього 1-2 кг ваги протягом 20-30 хвилин. Ви вистискаєте з нього 30- 50 мл води.
2. Якщо у вас є час, заморозіть весь блок і розморозіть його. Конструкція стає пористою і краще вбирає марину.
3. Розрізати на куби розміром близько 2 см і кинути з однією столовою ложкою кукурудзної крахмалі на 200 г.
4. Пан: середньовисокий вогонь, 3-4 хвилини на кожну сторону, одна столовій ложки олії на 200 г. Печ: 200 °C протягом 25-30 хвилин, повороту на півдороги.
5. Додайте маринад після приготування або за 15-20 хвилин до того, як готувати, тому що мокро тофу ніколи не утворить кори.

Соя, гормони та травлення

Сто грамів тофу містять 20-30 мг ізофлавонів. Мета-аналіз у чоловіків показує, що прийом до 50 г соєвого білка в день, приблизно 300 г тофу, не змінює тестостерону або естрадіол. Заявлення про те, що соя пригнічує силу або збільшення м'язової мізи, не підтвердилося в контрольованих випробуваннях.

Що є реальним: Твердий тофу має низький вміст FODMAP і більшість людей добре переносить його, тоді як шовковий тофу містить більше галакто-олігосахаридів і може викликати набряк у чутливому кишечнику. Фітати в сої зменшують засвоєння заліза, тому приділяйте їжу джерелу вітаміну С, наприклад, перцю або лимон.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо ви приймаєте левотироксин для щитовидної залози, соя може зменшити засвоєння препарату. Тримайте відстань не менше 4 годин і попросіть лікаря переглянути рівень ваших гормонів.
• Скудливість, набряк губ або труднощі з диханням після тофу вказують на алергію на сою і потребують термінової оцінки.
• Якщо у вас є анамнез гормонально чутливого раку молочної залози, запитайте свого онколога, навіть якщо дані про сою в основному нейтральні або сприятливі.
• При зниженні функції нирок, загальне споживання білка слід планувати з вашим лікарем незалежно від джерела.
• Якщо набряк або біль в животі тривають більше 3-4 тижнів, не лікуйте себе дієтами для усунення; проаналізуйте його.

Коротка версія

• Додатково твердий тофу дає 16-18 г білка на 100 г; шовковий дає лише 5-7 г і не є заміною.
• Оскільки лейцин нижчий, постарайтеся їсти 200-250 г тофу на прийом їжі, а не 100 г.
• До 400 г в день є розумним лімітом для однієї їжі; залишок білка можна отримати в іншому місці.
• Притисніть його 20-30 хвилин під вагою і печьте при 200 °C протягом 25-30 хвилин, інакше він залишиться м'яким.
• Якщо ви приймаєте левотироксин, тофу і таблетку слід розділяти принаймні на 4 години.