Шкідлюка і метаболізм: Що насправді змінює спалення калорій?

Щітовидка - це метеликова залоза, розташована в передній частині шиї, і вона в значній мірі визначає швидкість, з якою тіло витрачає енергію. Коли він йде занадто повільно або занадто швидко, ви відчуваєте це на вазі, у вашій силі в тренажерному залі і в тому, наскільки ви розбиті о третій годині дня. Ось що насправді важливо і що таке інтернет-паніка.

Як щитовидна залоза впливає на метаболізм

Жлеза виробляє два гормони: Т4 (тироксин) і Т3 (трийодотиронин). Т4 є переважно формою зберігання; Т3 є активним, який потрапляє в клітини і підвищує використання енергії, серцевий ритм і спалення калорій. Пітофіз контролює все через ТТГ: коли гормону не вистачає, ТТГ підвищується, щоб посилити залозу; коли його занадто багато, ТТГ падає. Отже, високий ТТГ зазвичай означає повільну гіпотиреоз, а низький - швидку гіпертиреоз.

Більшість лабораторій використовують показник ТТГ приблизно 0,4-4,0 мМЕ/л, але ТТГ не є всією історією. Його читають разом з вільним Т4 (FT4), іноді FT3 і анти-ТПО антителами, які показують, чи стоїть за ним аутоімунний процес. Хвороба Хашимото є найчастіше викликаною причиною гіпотиреозу.

Наскільки це дійсно сповільнює спалювання калорій

Люди роблять це неправильно в обох напрямках. Нелікований гіпотиреоз знижує енергоспоживання під час відпочинку приблизно на 5 - 15 відсотків. Якщо ви зазвичай спалюєте близько 2000 ккал на день, це від 100 до 250 ккал менше - достатньо, щоб додати кілька кілограмів за рік, якщо ви нічого не змінюєте, нібито не достатньо, щоб пояснити плюс 20 кг.

Типовий приріст ваги при новому гіпотиреозі становить від 2 до 5 кг, і значна частина цього - це збережена вода і глікоген, а не жир. Саме тому багато людей втрачають 2-3 кг у перший місяць лікування майже без зусиль, а потім це припиняється. Гіпертиреоз робить навпаки: Спілення може збільшитися на 15-25%, вага падає при нормальному прийомі їжі, а м'язи виходять з жиром.

Повільна щитовидна залоза ускладнює втрату жиру. Це не робить його неможливим. Енергетичний баланс все ще визначає результат, лише кількість не так простива.

Знаки, на які варто звернути увагу

Коли вона йде повільно

• Втома, яка виживає після 8 годин сну, протягом тижнів поспіль.
• Почуття холоду, коли нікого немає, холодні руки і ноги.
• Суха шкіра, випадання волосся, крихкі нігті, запор
• серцевий ритм в спокої нижче 55-60 без чіткої причини
• Сила падає в тренажерному залі без змін у програмі.

Коли вона швидко біжить

• серцевий ритм у спокої більше 90-100, серцебиття
• Зниження ваги при нормальному або підвищеному споживанні їжі
• тривога, тремор рук, безсоння
• Потівання, непереносимість тепла, розслаблені стільки

Коли звернутися до лікаря

Це не тематика для перевірки симптомів аналіз крові дешевий і вирішує його за кілька днів. Запитайте свого лікаря про TSH та FT4, якщо:

• Ви набрали або втратили більше 5% ваги тіла за 3 місяці без спроби
• втома тривала більше 4-6 тижнів і сон не виправляє її
• Ваш серцевий ритм в стані спокою постійно перевищує 100 або менше 50
• Ви відчуваєте вузол у передній частині шиї або тиск при ковтанні
• Ви вагітні або плануєте вагітність, оскільки потреба в гормонах збільшується на 30-50 відсотків

Опіка в один день: сильний біль в шиї з температурою, серцевий ритм у спокої понад 120 з болем в грудях або плутаниною або труднощами з диханням.

Їжа, яка дійсно допомагає

• Йод: близько 150 мкг на день для дорослих, 220-250 мкг при вагітності. Зазвичай, соль з йодом і риба раз або два разі на тиждень покривають його. Більше не краще якщо виходить вище 600 мкг в день, то може погіршити як недоактивність, так і надактивність щитовидної залози.
• Селен: близько 55-70 мкг на день, верхній ліміт 400 мкг. Два ореха можуть доставити 100-200 мкг, тому не потрібно їх нагромивати.
• Білки: 1,6-2,2 г на кілограм маси тіла на день. При повільній щитовиді та дефіциті це найважливіший елемент, тому що він захищає м'язи.
• Дефіцит: 300-500 ккал нижче, ніж підтримується, спрямований на 0,5-0,75 відсотків маси тіла на тиждень. Дієти нижче 1400-1500 ккал підштовхують відпочинок до спалювання і погіршують втому і непереносимість холоду.
• Гойтрогени (капуста, брокколи, квіткана капуста, соя): Готування пригнічує ефект, і вони мають значення тільки в екстремних кількостях в поєднанні з низьким вмістом йоду. Немає причин різати овочі.
• В'язка в 25-35 г і 2-2,5 літра води в день допомагають при запорі, що приходить з гіпотиреозом.

Навчання

З добре управленою щитовидною залогою ви тренуваєтеся як і всі інші. Якщо це ще не вдалося, то коригуйте обсяг, а не амбіції.

• Сила: 3 сеанси на тиждень, 10-20 жорстких сеансів на групу м'язів на тиждень, 6-12 повторень, 2-3 хвилини відпочинку.
• Кардіо: 150 хвилин середньої або 75 хвилин сильної фізичної активності на тиждень, плюс 7 000 - 10 000 кроків на день.
• При гіпотиреозі, зменшити об'єм на 20-30% протягом 2-3 тижнів, поки доза буде встановлена, замість того, щоб припинити.
• При неконтрольованому гіпертиреозі, важкі підйомні вправи і спринти чекають на медичне дозволу серце вже працює надчасно.
• Спить 7-9 годин. Завдання сну імітує половину симптомів повільної щитовидної залози.

Якщо ви вже приймаєте ліки

• Левотироксин вводиться на порожній шлунок за 30-60 хвилин до сніданку, з водою, а не з кавою.
• Тримайте кальцій, залізо і магній на відстані від таблетки не менше 4 годин.
• По-новому перевіряйте ТСГ через 6-8 тижнів після кожної зміни дози, а не через 10 днів.
• Не коригуйте дозу самостійно, залежно від того, як ви себе почуваєте або що говорить вага.

Коротка версія

• Щітовидна залоза змінює енергію на 5-25%, не на 50%, але це не алибі.
• Перше збільшення ваги при гіпотиреозі - це переважно вода, зазвичай 2-5 кг.
• TSH, FT4 і анти-TPO відповідають на це питання через кілька днів; симптоми не відповідають.
• Білки на рівні 1,6-2,2 г/кг, дефіцит 300-500 ккал і 3 силові сеанси на тиждень все ще працюють з повільною щитовидною залогою.
• Ліки на порожній шлунок, 4 години від кальцію і заліза, повторна перевірка ТТГ через 6-8 тижнів.