Біль у пальцях у людей, які тренуваються: Причини, що змінити і коли звернутися до лікаря

Чому боліть палець від тренування, як відрізнити де-Квервейн від проблеми з суглобом підніжя пальця або розриву зв'язку, плюс конкретний план завантаження на 4-8 тижнів.

Ваш палець бере участь майже у кожному заході в тренажерному залі, і ви помічаєте його тільки тоді, коли він починає скаржитися на кришку банку або ваш перший робочий комплект. Біль у пальці у людей, які тренуваються, рідко виникає від одного руху це зазвичай тренування, робота і телефонна навантаження, які склалися протягом декількох тижнів. Більшість випадків вирішуються протягом 4-8 тижнів, але тільки якщо ви зміните щось конкретне, а не чекаєте, поки все закінчиться.

Чому палець приймає більше навантаження, ніж здається

Основа пальця - це суглоб сідла, єдиний такого роду у руці, тому палець може переміщатися через ладонь до кінчику дрібнього пальця. Ця мобільність оплачується у стабільності: Коли ви стискаєте щось 5 кг силою пальця, сила на основному суглобі становить поряд 50 кг, тому що важель короткий. Повномірне стискання бруса або 20-ти-40-кілограмових гантеликів складе швидше, ніж суглоби і сухожилки можуть адаптуватися.

Другий номер: сухожилки, що витягують палець і спину проходять через вузький тунель на боку пальця зап'ястку. Коли тунель роздратується, все, що витягує палець, а зап'яття нахиляє на дрібний палець, болить.

Найчастіше це відбувається у людей, які піднімають

Теносиновит де Квервайна

Біль сидить на пальці зап'ястя, на один-два сантиметра над суглобом, і посилюється при носі одного в руці або обертанні ключа. Швидкий тест: Засуньте палець у кулак, заплющить пальці над ним, а потім нахиліть зап'ястком до пальця. Гострі болі саме в цьому місці - сильний знак. Зазвичай вона з'являється після скасу в обсязі тягнуття - скажімо, від 8 до 15 тягунь на тиждень.

Біль в суглобі підніжжя пальця (винос суглобу сідла)

Часчастіше після 40. Біль саме на випуклості в основі пальця, з шліфуванням, слабким зубцем і проблемами з веплічками. Це проблема суглобів, а не сухожил, тому зменшення сили притискання допомагає, а додаткове розтягування зазвичай не допомагає.

Вивихнення локтевого суглоба.

Остра травма: пальці вигинуть в бік при падінні, коли гантелики вислізають з половинково схилених позицій або коли рука зачепиться за брусок. Він набрякає протягом години і стискання між пальцем і показовим пальцем слабке або неможливо. Це не те, що ти тренуваєшся.

Пальці запуска

Пальці зачепиться або щеплять, коли ви схилите їх, найгірше вранці, іноді потрібно іншою рукою випрямити їх. Він записує з повторним жорстким стисканням: Хвост на гачок, товсті решетки, підйом, кеттлебелли.

Просте перевантаження

Ніякі набряки, ні кліки, біль з'являється через 12 до 24 години після тренування і зникає через 2 до 3 днів. Він майже завжди йде за скачком густоти або переходом на товщій штангу.

Що змінити протягом перших двох тижнів

Не припиняйте тренування повністю. Знизіть навантаження на 30-50% на вправи, які болять, і тримайте біль на рівні 3/10 або менше під час сери.
Використовуйте ремни для всіх тягнень вище 70% від вашого 1RM: піднімальні, ряди, вагані підтяжки. Це знімає велику частину сили схвалення з пальця.
Припаркуйте гачок на 3-4 тижні. Замість цього використовуйте ремни або змішаний кріп.
На лапці тримайте палець загорнутий навколо брука для безпеки, але рухайте бруку ближче до основи ладони, наклавши його на передплеч, а не в середині руки.
Перейти на нейтральні ручки протягом 2-3 тижнів: гантели, паралельні ручки, мотузка, V-ручка.
Кеттлбелли більше 16 кг: скоротити носії до 3 х 20 метрів замість 3 х 60 і пропустити один рукав.
Потискання та все, що має плоску пальму на підлозі: використовуйте ручки або гантели, щоб зап'ястя залишалося нейтральним.
Твій телефон має значення. Якщо в день два-три години прокручувати пальцем, то ті сухожилі будуть дратуватися.

Правило дозування: до 3/10 болю під час набору, і не гірше наступного ранку, ніж в попередній день. Якщо ранки гірші, то останній сеанс був занадто важким.

Вправи і дози

Ізометрична сховка: м'яка куля або рушничко, 5 х 30 секунд при 30 до 50% зусилля, 30 секунд відпочинку, один або два рази на день.
Вага радіального відхилення: 0,5-1 кг, 3 х 15, зниження протягом 3 секунд, 3 рази на тиждень; робота до 2 кг протягом 4 тижнів.
Протяжка пальця з гумовою смугою: 3 х 20, щодня це збалансує все стискання.
Опозиція пальця: На eachtopping пальця, тримати 5 секунд, 2 раунди, двічі на день.
Запрямлення пальця і зап'ястя: 10-14 днів протягом дня для Де-Квервайн, і не більше 3 тижнів поспіль, або рука застіє.
Лід: 10 до 15 хвилин, 2 до 3 рази на день, протягом перших 72 годин після спалаху.

Як сказати, що це йде правильним шляхом?

Відновлення відбувається за передбачуваним порядком: Спочатку зменшується ранішня жорстка сторона, потім біль під час щоденних завдань, і тільки біль триває під навантаженням. Якщо після 3 тижнів однакова вага боліть менше, план працює додавати близько 10% на тиждень і очікувати від 6 до 10 тижнів до повного повернення. Якщо після 4 - 6 тижнів нічого не змінилося, повторюючи той самий підхід не допоможе.

Коли звернутися до лікаря

Ви чули стук або сильний палець зігнувся в бік, він набряк протягом години, і ви не можете зачепити лист паперу . і за кілька днів його оглянути, оскільки розриване зв'язок часто потребує хірургічного лікування.
Пальчик заперечується в вигнутому положенні і ви повинні випрямити його іншою рукою.
Онеміння або підбуркання у пальці і показовому пальці, що прокидає вас вночі.
Почервонення, спека і температура понад 38 °C в той же день, це не перевантаження.
Для виключення перелому потрібен падіння або прямий удар, а потім видима деформація або неможливість переміщувати палець.
Біль, що триває більше 6 тижнів, незважаючи на знижену навантаження, або сила захоплення більш ніж на 20% слабша, ніж на іншій стороні.

Коротка версія

Біль у пальці майже ніколи не виникає від одного руху шукати стрибки в обсязі тягнуття, схвалення гака, товсті бруски або години прокрутки.
Знизіть навантаження на болючі вправи на 30 до 50%, додайте ремни вище 70% від 1RM і не затягуйте затягу протягом 2 до 3 тижнів.
Виконайте ізометричні аналізи стійкості 5 х 30 секунд щодня плюс радіальне відхилення з 0,5-1 кг, 3 х 15, три рази на тиждень.
Подивися на успіх за ранок і біль наступного дня, а не за те, як відчувається комплект.
Опухіння протягом години, затиск пальця, нічне онеміння або біль після 6 тижнів означають звернення до лікаря.