Темпе для людей, які тренуваються: числа і час

Темпе - це ферментований торт, зроблений з сої, і він спокійно перейшов з магазинів здорової їжі в звичайні супермаркети. Для кожного, хто тренувається, це важливо з однієї конкретної причини: його співвідношення білка до калорій краще, ніж майже будь-який інший рослинний джерело. Ось що ви отримуєте з них, скільки ви отримуєте, і коли в день ви їсте.

Що таке темпе і чим він відрізняється від тофу

Соєві боби готують, інокулюють Rhizopus oligosporus, і залишити на 24-48 годин при температурі близько 30 °C. Міцелій зв'язує зерна в міцний блок, який розрізають ножем і тримають разом у кастрюлі.

Тофу зроблено з соєвого молока, тому шкіри і волокна зникли. Темпе - це цілий боб, тому він містить в два-три рази більше волокна і приблизно на 30-40 відсотків більше білка на 100 грамів. Ферментація також розщеплює деякі фітати та олігосахариди, тому багато людей легше перетравлюють її, ніж звичайну варену сою.

Цифри: 100 г сирого темпе

• 190200200 ккал
• 182020 г білка
• 91111 г жиру, переважно ненасиченого
• 799 г вуглеводів
• 577 г волокна
• приблизно 80 мг магнію, 25070270 mg фосфору, 400 mg калію, 23 mg заліза, 100110 mg кальцію

Для порівняння, 100 г твердого тофу дає близько 14 г білка і 145 ккал, а 100 г варених курячих грудей дає близько 31 г білка і 165 ккал. Темпе лежить між ними - не на рівні м'яса або риби, але значно вище бобів, гречиха і більшості замішників м'яса.

Чи достатньо білка для зростання м'язів?

Соя є одним з небагатьох рослинних джерел з повним амінокислотним профілем і достатнім вмістом лейцину приблизно від 1,4 до 1,6 г лейцину на 100 г темпе. Запускаючи синтез м'язового білка в даному прийомі їжі зазвичай означає досягнуття 2 3 г лейцину, що на практиці означає частину 150-200 г, а не 80 грамів людей, які розкидаються на салат.

Соєвий білок перетравлюється і використовується трохи менш ефективно, ніж молочний або яйковий білок. Практичне рішення: якщо ваша дієта переважно ґрунтується на рослинних продуктах, спрямовуйте верхню половину діапазону на 1,82.22,2 г білка на кілограм маси тіла замість 1,6. Для людини вагою 80 кг це 14417176 г білка на день.

Як це виглядає на тарілці

• 100 г темпе ≈ 19 г білка на боці, не джерело білка їжі
• 150 г ≈ 29 г білка реалістична порція на один прийом їжі
• 200 г ≈ 38 г білка, але також 121414 г волокна одночасно, що є важким прийомом їжі для більшості людей.

Якщо ви будете їсти по чотири прийоми з 30-40 г протеїну кожен, темпе реально покриває один, можливо, два. 600 грамів темпе в день складають понад тисячу калорій і близько 35 грамів волокна - арифметика перестає працювати.

Коли їсти його під час тренування

Перед навчанням

Волокна і жир сповільнюють порожнення шлунка. Відходьте. 2,5 - 3 години між 150- грамовою порцією і жорсткою ногою або спиною. Якщо у вас є лише 609090 хвилин, знизіть до 608080 г темпе з швидкими вуглеводами 150 150 г вареного рису, або банану або пропустить його для цієї їжі.

Після навчання

Ніяких проблем. 150250200 г темпе з 200250250 г вареного рису або картоплі дає приблизно 303838 г білка і 607575 г вуглеводів, що охоплює сесію з 455 вправ по 344 набору. Так зване анаболічне вікно не триває 30 хвилин; у вас є кілька годин, тому не потрібно бігти додому з контейнером.

Увечері

Повільний травлення є перевагою тут. 120-150 грамів з овочами і столовою ложкою оливкової олії тримають вас сильним і пропускають амінокислоти протягом ночі.

Підготовка в три етапи

1. Випаруйте або кип'ячіть 10 хвилин. Це усуває характерну гіркоту.
2. Розрізають на шматочки 5 mm8 мм і маринують 203030 хвилин: Соєвий соус, горчиця, паприка, часник, трохи масла.
3. Смажити 344 хвилини з кожного боку або випечити при температурі 200 °C приблизно 20 хвилин, один раз обертаючи.

Темпе не їдять сивим. Готувати або печити - це не вибір.

Дві пастки, які люди не помічають.

Залізо. Залізо в темпе не є гемом і само по собі поглинається слабо. Додайте до їжі джерело вітаміну С половина свіжої кальмари містить близько 60 мг і відсуньте каву або чай принаймні на годину до їжі.

Волокно. Якщо ви в даний час споживаєте 15 г клітковини на день, не переходите до 35 за одну ніч. Додайте близько 5 г на тиждень, щоб уникнути роздуття.

Темпе не є заміною м'яса. Це більш густота джерела білка, ніж більшість рослинних продуктів, але вам все одно потрібно планувати, скільки з нього випаде на тарілку.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо ви приймаєте ліки для щитовидної залози (левотироксин) соя може зменшити засвоєння. Тримайте розрив не менше 4 годин і повідомте лікаря, що ви додали сою, щоб можна було перевірювати ТСГ.
• Якщо у вас відома алергія на сою, навіть сліди можуть викликати реакцію.
• Якщо набряк, спазми або діарея тривають більше двох-трьох тижнів після введення темпе.
• Якщо у вас захворювання нирок загальне споживання білка слід планувати з лікарем або дієтологом, а не самостійно.
• Якщо ви приймаєте варфарин ферментовані соєві продукти містять вітамін К, тому будь-які великі зміни в раціоні повинні супроводжуватися моніторингом INR.

Коротка версія

• 100 г темпе: близько 195 ккал, 19 г білка, 10 г жиру, 6 г клітковини.
• Реалістична порція для одного прийому їжі становить 150200200 г, що дає 293838 г білка.
• Відпустіть 2,53 години до тренування; після тренування і ввечері немає обмежень.
• Википають 10 хвилин, маринують 20-30 хвилин, пекуть при 200 °C близько 20 хвилин.
• Додайте до нього вітамін С для заліза і збільшуйте вміст клітковини приблизно на 5 г на тиждень.