Таурин: що це насправді робить, скільки приймати, і чи варто це робити

Таурин є однією з небагатьох дешевих добавок, які дійсно добре вивчені, і все ж більшість людей приймають його з неправильної причини - тому що він надрукований на базі енергетичних напоїв. Ефекти реальні, але вони менші і вузькі, ніж розмовляють навколо них. Ось що свідчать докази, скільки грамів має сенс і чи варті вони ваших грошей.

Що таке таурин і звідки він походить

Таурин не є стандартною амінокислотою і не вбудований в білки. Ваш організм виробляє його з цистеіну і метіоніну, приблизно 50-125 мг на день, а найвищі концентрації знаходяться в скелетній м'язі, серці, сітчатці і мозку. У м'язі він бере участь у обробці кальцію, регуляції об'єму клітин і антиоксидантної оборони звідки походить гіпотеза тренування.

Змішана дієта дає від 40 до 400 мг на день. Найбагатші джерела - мускаль і миші (300-600 мг на 100 г), потім - м'ясо курячої (близько 150 мг на 100 г), риба і яловичина (30-80 мг на 100 г). У рослинних продуктах практично немає ніяких, тому у веганів і вегетаріанців рівень плазми значно нижчий. Це не викликає хвороби у здорових дорослих, але вони є однією групою, чия відправна точка об'єктивно відрізняється.

Що насправді показують дослідження

Витривалість

Це найсильніші докази, і вони все ще скромні. Мета- аналізи одноразових доз від 1 до 3 г, прийнятих за 60 до 120 хвилин до тренування, показують приблизно 1-2% поліпшення часу до виснаження, часу гонки або загальної роботи. На 40-хвилинній гонці це 20 до 40 секунд. Для спортсмена це щось означає; для того, хто біжить тричі на тиждень, це нижче порогу, який ви коли-небудь відчували.

Сила і м'язова маса

Нічого. Дослідження 1RM, вертикального стрибу і спринтів до 30 м не показують одновірної дії. Якщо ваша мета - важче сидіти на череві або більше кілограмів на лапці, то таурин не є інструментом.

Болі і відновлення

У декількох невеликих випробуваннях, в яких 2 г тричі на день (усього 6 г) протягом 7 - 21 днів, було виявлено зниження креатинкінази і трохи зниження показників болю після ексцентричного тренування. Ефект реальний, але невеликий, і він виявляється найбільше у непідготовлених людей або після надзвичайно важкого сеансу.

Крампи

Це одна з причин, чому люди купують його, і він має найслабшу підтримку. Немає хороших досліджень, що показують, що таурин зменшує спазми ніг у спортсменів. Крампи набагато більше пов'язані з м'язовою втоми і темпою, ніж з будь-яким іншим поживним речовиною.

Крововий тиск і метаболізм

У людей з підвищеним кров'єм, 1, 5 - 6 г в день протягом 2 - 12 тижнів знижує систолічне тиск приблизно на 3 - 4 мм рт. ст. і діастолічне тиск в середньому на 1 - 2 мм рт. ст. У людей з нормальним кров'яним тиском немає ніяких змін. Ефекти на глюкозу і ліпіди неслідкові.

Ще одне: У 2023 році заголовки повідомляли, що таурин продовжує термін життя. Це було дослідження на мишах, у дозах, які не впливають безпосередньо на людей. Варто дивитися, не причина для кого-небудь почати приймати добавки.

Доза і час застосування

• Для витривалості: 1 - 2 г, за 60 - 120 хвилин до тренування або гонки. Спершу перевіряйте його на тренуванні, ніколи не в день гонки.
• Для щоденного використання: 1 - 3 г на добу з їжею, в одну або дві дози.
• Для важкого блоку навчання: до 6 г на добу, розділені на три дози, але лише короткостроково, 2 - 3 тижні.

Порошок і капсули - одна і та ж молекула; порошок зазвичай в кілька разів дешевше за грам. Кава і таурин не суперечать, тому їх можна приймати разом.

Енергетичні напої не є прямим шляхом.

В 250 мл баночки міститься близько 1000 мг таурину, 80 мг кофеїну і 25-27 г цукру. Те, що ти відчуваєш, це кофеїн. Якщо вам потрібен таурин, приймайте його окремо; якщо вам потрібен кофеїн, 3 мг на кілограм маси тіла (близько 240 мг для людини вагою 80 кг) - це доза, за якою є реальні докази, і кава дає його дешевше.

Безпека

До 3 г на день розглядається в європейських оцінках як кількість без спостеріганих проблем у здорових дорослих. У випробуваннях було використано 6 г на день протягом декількох тижнів без серйозних побічних ефектів. Найпоширеніша скарга - розслаблені вивички або нудота, коли більше 2 г приймається одночасно на порожній шлунок приймати його з їжею це виправляє.

Коли звернутися до лікаря

• Захворювання нирок або печінки зміни кліренсу і метаболізму, тому дозу не можна вирішувати самостійно.
• Ліки від артеріального тиску наслідки складуються і тиск може падати далі, ніж ви хочете.
• Будь-які аритмії або медикаменти для серця.
• Вагітність і годування грудьми немає достатньо даних для доз, що перевищують дозу, що забезпечується їжею.
• Крампи, які виникають вночі, односторонні, або приходять з слабкістю, покальченням або темною сечою це питання для перевірки, а не для додаткового запиту.

Як перевірити його на собі

1. Виберіть один вимірюваний маркер: 5 км часу, середні вати за 20-хвилинний тест або повторки в останній набір при фіксованій вазі.
2. Перед тим, як почати, виміряйте його двічі, щоб знати, наскільки він природно варіюється.
3. Приймайте 2 г на добу протягом 8 тижнів без змін тренування, сну або дієти.
4. Зміряйте ще раз. Якщо різниця не більша, ніж у вас, зупиніться і витрать гроші на щось більш корисне.

Добавка, яка не змінює жодного з цифр, які ви відстежуєте після 8 тижнів, не є поганою добавкою - вона просто не вирішує вашу проблему.

Коротка версія

• Таурин збільшує витривалість приблизно на 1-2% при 1-2 грамах за 1-2 години до вправи, і нічого не збільшує силу або м'язову масу.
• Реалістична доза становить 1 - 3 г на день; 6 г тільки короткостроково і з певної причини.
• Це найбільш зрозуміло для веган, спортсменів витривалості та людей з підвищеним кров'яним тиском під медичним наглядом.
• Немає доказів суворих спазмів замість цього подивіться на ритм, втоми та загальний обсяг тренування.
• Енергетичний напій є джерелом кофеїну і цукру, а не таурину; тестуйте таурин протягом 8 тижнів на основі однієї конкретної кількості.