Ряд з Т-листом: правильний метод, загальні помилки, і кому він підходить

Крок за кроком, встановлення та виконання ряду з Т-бар, п'ять помилок, які затримують прогрес, і конкретні набори, повторювання та час відпочинку для наступного сеансу.

Ряд з T-bar виглядає просто - схопи, тягни, опусти - але на практиці більшість людей їдуть занадто швидко і занадто важко. Якщо правильно зробити, то ви отримаєте багато роботи на спині за набором, з меншою навантаженням на спину, ніж на штангу. Ось крок за кроком, які помилки постійно з'являються, і кому піднімач дійсно підходить.

Що це за тренування і чому ви б його обрали

Ряд T-листки - це горизонтальний тяг, зроблений зігнутим: Один кінець брука прикріплений до підлоги (прикріплення міни або куточок кімнати), а інший кінець тягнеться до живота. Основними робочими є лати, середні ловушки, ромбоїди та задні дельти. Біцепси і передплечі допомагають, а нижня частина спини, глюстки і сухожилиці працюють ізометрично - вони підтримують ваше положення протягом усього набору.

У порівнянні з штангою, штанга рухається по дузі, тому легше тримати нейтральний хребет і штанга ніколи не зачепиться в коліна. Зазвичай, приходьте нейтральним чином, з обернутими лапами, що більшість людей вважають більш приємним для плеч, ніж приходьте з пронозним.

Налаштування: крок за кроком

Закрепить штангу в міні або куті. Якщо ви використовуєте куточку, скидайте 102020 кг пластини над кінцем, щоб штанга не могла викинути.
Завантажуйте пластини на вільному кінці. Для вивчення малюнка 10 кг на одну сторону достатньо. 20 кг брусок переносить приблизно половину своєї ваги на ваші руки, так що ви відчуваєте приблизно 25-30 кг в цілому.
Покладися на стілець, ноги на ширину стегна, тарілки приблизно на рівні з середньою ногою.
Згиньте коліна на 152020 градусів і відсуньте стегна назад, поки тромб не буде на 2045 градусів від горизонтальної. Чим ближче до горизонтальної, тим більше спина працює і тим важче утримувати позицію.
Візьміть ручку, підтягніть брушник, якби чекали удару, грудь трохи вгору, ребра вниз. Шейка в лінії з хребтом дивитися на підлогу на півтора метра перед собою, а не в дзеркало.

Як виглядає хороша репутація

Зворот починається з лопаток, а не з рук. Облічки рухаються один до одного і трохи вниз спочатку, потім локти вигинуться. Притягніть ручку до пупка або прямо над ним, локти приблизно на 45 градусів до торса. Тримайте верхню частину на півсекунди, не дряпчачи і не піднімаючи плечами до вух.

Зниження займає 23 секунди і залишається контрольованим до кінця. Внизу дайте лопаткам трохи розтягнутися, але не дайте спині крутитися. Темп, який підходить більшості людей: 2 секунди вниз, 1 секунда вгору, 1 секунда утримуйте. Якщо ви не можете підтримувати цей темп, вага занадто велика - це найпростіший тест.

П'ять помилок, які ви бачите в кожному тренажерному залі.

Стояти на сцені. Ви починаєте на 30 градусів і до шостої посадки ви майже стоїте прямо. Зйомку себе з боку це найпоширеніша помилка і майже неможливо відчути самостійно.
Окружіння нижньої частини спини. Зазвичай це проявляється в останніх 2-3 повторениях. Заверши сюди, повторювання з хребтом нічого не дасть.
Змалюючи руками. Якщо на наступний день болять тільки біцепси і передплечі, то ви ніколи не починали з лопаток. Знизіть вагу на 20% і відновити початок руху.
Орізання дальності. Половина зниження не враховує. Перейти до майже повного розширення локтя внизу і до контакту з животом вгорі.
Він кохає все тіло. Якщо ваші стегна піднімаються і падають в ритмі з повторками, ви робите Доброго ранку.Ні, не бійте.

Сетки, повторювання та прогресія

Для розміру: 344 робочі комплекти з 81212 повторений, 90120120 секунд відпочинку, зупиняючи 12 повторювання до невдачі. Для сили: 455 наборів 566 повторень з 23 хвилинами відпочинку, але тільки коли ваша техніка стабільна. Перед робочими наборами виконайте два розгрівання 10 повторів при 40% і 6 повторів при 60% вашої робочої ваги.

Прогрес невеликими кроками: додати 2,5 кг (пластина з 1,25 кг на сторону) тільки після того, як ви досягнете верхньої частини діапазону повторень на кожному наборі з чистою технікою. Для більшості людей це означає, що кожні два тижні вони збільшуються. Два сеанси тягнуння на тиждень достатньо; поставити Т-бар перший або другий в сесії, поки ви свіжі, тому що тримання положення вимагає. Якщо ваш приходь втрачає силу, перш ніж ваша спина, використовуйте ремни на останніх двох наборах, а не скидайте вагу.

Кому це підходить, а кому варто чекати

Це підходить для вас, якщо ви тренувалися принаймні 366 місяців, можете тримати нейтральний хребет, коли вигнуті, і хочете товщину через середню спину. Це також хороша замена, якщо мертві піднімачі і штанги завантажують вашу низькою спиною занадто багато, але ви все ще хочете сильний горизонтальний тяг.

Якщо ви починаєте тренування на 4−8 тижнів (почніть з кабелів або грудного опору), якщо у вас гостри болі в спині, якщо при схиленні додому виникає проблема з диском або якщо ви закручуєтеся, коли схиляєтеся вперед. У цих випадках ряд, підтримуваний грудиною, дає подібний ефект тренування без ізометричного вимоги до нижньої частини спини.

Коли звернутися до лікаря

Біль, що проникає вниз ногою нижче коліна, онеміння або слабкість в нозі.
Біль у спині, що триває більше 2 тижнів або пробудження в ніч.
Гостри болі в плечах з втратою сили при тягні.
Негайно: біль після падіння або удару, температура, непланована втрата ваги або проблеми з контролем сечового міхура або кишечника.

Коротка версія

Торс на 204545 градусів, коліна схилені на 1520 градусів, брюшний кулак підтягнутий до кінця.
Зворот починається з лопаток, ручка до пупка, локти на 45 градусів.
Темп 2 секунди вниз, 1 вгору, 1 утримуйте якщо ви не можете утримувати його, зняти вагу.
344 комплекти 81212 повторень, 90120120 секунд відпочинку, +2,5 кг кожні два тижні.
Окруження спини або хобовий збиток означає, що сет закінчився, не те, що ви отримаєте ще один повтор.