Підготовка до марафону: що насправді змінює час закінчення

Марафон - це не більше ніж півмарафона. Більшість людей розпадаються на 32-му кілометрі не через фізичну підготовку, а тому, що вони стартували занадто швидко, їли занадто мало під час гонки і за кілька місяців до цього погано склали свої тижні. Ось цифри, а не підбадьорююючі розмови.

Проїзд: нудно і не піддається обговоренню

Якщо ваша мета - просто закінчити, ви хочете 405555 км на тиждень На піку, розповсюджений на 45 кілометрів. Менш ніж 4 години - це 608080 км. Створити за правилом 10 відсотків: Якщо на цьому тижні було 40 км, наступного тижня буде 44, а не 55. Кожні чотири тижні - тиждень, що не приносить продукції, зменшити обсяг на 25-30% і зберегти інтенсивність.

Блок триває 162020 тижнів. якщо ви вже біжите 25-30 км на тиждень. Почнемо з нуля, спочатку тримайтесь по шість місяців, а потім вибирайте гонку.

Три сесії, які виконують роботу

Довгий термін

Раз на тиждень, від 16 до 3032 км. Проїхати за 32 кілометри не варто: Вигода зменшується і відновлення займає три дні. Затисніть 45-75 секунд на кілометр повільніше, ніж марафон. По всьому блоку пробігайте 344 довгі пробіги на 28 км, і принаймні в двох з них пробігайте останні 810 км у темпі мети.

Темп

20-40 хвилин у темпі, який ви можете тримати близько години в гонці. Приклад: 15 хвилин нагрівання, 2 х 15 хвилин темпу з 3 хвилинами легкого бігу між ними, 10 хвилин охолодження.

Інтервали

6 x 800 м або 5 x 1000 м на 5 км швидкістю, з 233 хвилинами легкого бігу між повторками. Раз на тиждень, і ніколи не в той же тиждень, як 30 км довгий біг, якщо ви відновлюєтеся повільно.

Решта тижня - це 233 легкі пробіги 406060 хвилин, в темпі, в якому ви можете говорити в цілих реченнях. Загальне правило 80/20: приблизно 80% всього часу легко, 20% важко. Пошкодження виникають, коли легкі дні перетворюються на помірно важкі.

Сила: двічі на тиждень, 30 хвилин

Бігуни пропускають силові тренування, а потім цікавиться, чому боліть коліно або Ахілесова. Два короткі сеанси на тиждень, на наступний день після важкого бігу, ніколи на день до довгого бігу:

• Скукут або ножковий прес: 3 комплекти х 688 повторений, використовуючи навантаження, де у вас буде два повторювання залишили в баку
• Румунський тунель: 3 х 8
• Розділене прилягання або прилягання: 3 х 8 на ногу
• Виховання телят, як на прямих, так і на схильних колінах: 3 х 12 кожного
• Бокова дошка: 3 х 304545 секунд на сторону

Додайте 10 хвилин стрибок 2-3 рази на тиждень: 3 х 10 стрибок з вагою тіла або 3 х 60 секунд стрибок з мотузки. Це покращує економічність, тобто менше кисню використовується в тому ж темпі.

Паливо: справжня причина стіни

Залишки глікогену тривають приблизно 90-120 хвилин. Все, що минуло, має бути замінено під час руху. Націлюватися на: 609090 грамів вуглеводів на годинуі тренувати свій інтуїтив так само, як тренуваєш ноги: починати з 30 г/год на довгіх поїздах і додавати 101515 г кожні два або три тижні.

Плодовита: 400-800 мл на годину, більше при теплоті. Якщо ви сильно потієте і залишаєте білі сліди солі на сорочці, додавайте 300600600 мг натрию на літр. Сніданок за 3 години до початку: 122 г вуглеводів на кілограм маси тіла, тобто 70140140 г для бігуна вагою 70 кг, наприклад, два лома хліба з медом плюс банан. За два дні до гонки, збільшіть вміст вуглеводів до 8-10 грамів на кілограм; ви наберете на вазі 1 - 2 кілограми, тому що вода зв'язує з глікогеном, що нормально і корисно.

Нічого нового в день гонки. Ні гель, ні напої, ні взуття, ні сніданок.

Зміщення темпу і швидкість гонок

Останні три тижні: об'єм -20%, потім -40%, потім -60 на тижні гонки. Не відставайте від інтенсивності, просто скоротьте сеанси. Останній довгий біг три тижні, останні два дні - відпочинок або 20 хвилин легкого.

Найчастіше помилкою є те, що перші 10 км 152020 секунд на кілометр швидше, ніж планувалося. За це платите від 30 до 38 кілометрів з процентами. Перші 5 км 510 секунд повільніше ніж темп голу і покрити друге півфіналу так само швидко або швидше, ніж перший. Щоб досягти реалістичної мети, помножте час на півмарафону на 2,1, або на 2,152.22,2 якщо це ваш перший марафон.

Коли звернутися до лікаря

• Біль або тиск у грудях, обмороження, запам'ятовування з нудотою або нерегулярний пульс під час бігу: Негайно зупиніться і провериться, не проштовхуйте його.
• Визначте біль на кістці (болі, ступні), яка погіршується під час бігу і робить вас хромаючим: підозрюю перелом від стресу, припиніть бігти і зробіть знімки.
• Урина кольору кола після тривалого бігу, з сильними болями в м'язах і набряком: Швидко, це може бути рабдомиоліз.
• Більше 35 років з першим марафоном, плюс куріння, високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину або сімейні захворювання серця: перед початком блокування пройдіть контроль і стрес-тест.
• Пониження продуктивності протягом трьох тижнів або більше, постійна втома, часті застуди або втрата менструації: Перевірте ферритин, вітамін D і чи ви взагалі їсте достатньо.

Коротка версія

• 408080 км на тиждень протягом 162020 тижнів, з тижнем дозу кожні чотири тижні і 10 відсотків кроків будівництва.
• Один довгий біг (до 32 км), один темп і одна інтервальна сесія на тиждень; все інше легко, 80/20.
• Два 30-хвилинних силових сеанси на тиждень: Приселення, тунель, розселення приселення, ліси, дошки, плюс стриби.
• 60-90 г вуглеводів і 400-800 мл рідини на годину, репетирується на довгих пробігах, нічого нового в день гонки.
• Почніть перші 5 км повільніше, ніж це було передбачено, і три тижні нехай буде спокійніше, і негайно зверніться до лікаря за болем у грудях або болем в кістках.