Сладкі картопля для людей, які тренуваються: Числа і час

Сладкий картопля має репутацію чисті вуглеводи, що зазвичай означає, що люди їдять його, не знаючи, що насправді в ньому. Якщо ви піднімаєте або бігаєте, є кілька реальних причин, щоб тримати його в русіоні, і кілька ситуацій, коли звичайний рис робить роботу краще. Ось цифри і порції.

Що насправді дає вам 100 грамів

Скарбані солодкі картопля з шкірою, без масла, без допінгу:

• 90 ккал
• 20,7 г вуглеводів, включаючи 3,3 г волокна і близько 6,5 г цукру
• 2 г білка і 0,2 г жиру
• 475 мг калію, приблизно 10% від щоденного споживання
• близько 960 мкг вітаміну А від бета-каротину, більше, ніж необхідність на цілий день
• 2, 4 мг вітаміну С, 0, 5 мг марганцю, 0, 3 мг вітаміну В6

Виваритий легший, тому що він приймає воду: близько 76 ккал і 17 г вуглеводів на 100 г. На практиці середній 200 г солодкого картоплі, випеченої, містить приблизно 180 ккал і 41 г вуглеводів. Візьміть його, тому що окремі картопля вартістю від 120 до 400 грамів і миттєво 40 грамів вуглеводів перетворюється на 80 грамів.

Як він порівнюється з білою картопляю і рисом

Всі цифри на 100 г варених:

• Сладкі картоплі: 76 ккал, 17 г вуглеводів, 2,5 г клітковини, 230 мг калію, близько 790 мкг вітаміну А
• Біла картопля: 87 ккал, 20 г вуглеводів, 1,8 г клітковини, 328 мг калію, 0 мкг вітаміну А
• Білий рис: 130 ккал, 28 г вуглеводів, 0, 4 г клітковини, 35 мг калію, 0 мкг вітаміну А

Солодка картопля є найслабшим джерелом вуглеводів на грам і найсильнішим по мікробним речовинам. Якщо ви намагаєтеся отримати 400 грамів вуглеводів на день, рис робить це з половиною об'єму шлунка. Якщо у вас дефіцит і ви постійно голодні, солодка картопля робить вас ситнішими за ті ж калорії.

Готування змінює глікемічний індекс більше, ніж ви думаєте.

Та ж овоча, три різні результати:

• Википають 25-30 хвилин: глікемічний індекс близько 45 до 50
• Печено 45 хвилин при температурі 200 °C: близько 80-95, приблизно те ж саме, що і білий хліб
• Смажені: близько 75 калорій, з три-чотири рази більше калорій через масло.

Це не робить печене солодке картопля поганим. Це означає, що печене має бути в їжі під час тренування, а варене - в їжі, де ви хочете, щоб воно тривало довше.

Перед навчанням

Правило, яке працює для більшості людей: 1 - 1,5 г вуглеводів на кілограм маси тіла за 2 - 3 години до тренування. Для піднімача вагою 80 кг це 80-120 г вуглеводів. Тільки солодка картопля не може покрити цей показник, тому що 100 г вуглеводів з солодкої картоплі означає приблизно 500 г печеної картоплі і майже 17 г клітковини.

Реалістична версія для 80 кг, через дві години після силового тренування:

1. 250 г печеної солодкої картоплі, близько 50 г вуглеводів і 8 г клітковини
2. 150 г курячої грудей або 250 г грецького йогурту, близько 35 - 45 г білка
3. якщо вам потрібно ще 20-30 г вуглеводів без додаткових клітковини, додайте 60 г сухого білого рису або шматочок хліба

За останні 60 - 90 хвилин до тренування солодкий картопля - неправильний вибір. Волокно і маннітол, що в ньому міститься, повільно порожняють шлунк, і це з'являється як набряк на п'ятому наборі присяг.

Після навчання

Якщо ви тренуваєтеся раз на день, 30-хвилинний вікно - це міф. Важливо щоденна сума. Сладкий картопля добре входить в звичайну їжу: 200-300 г печеної, що становить 40-60 г вуглеводів, поряд з 30-40 г білка.

Якщо ви тренуваєтеся двічі на день, і між заняттями менше восьми годин, то ви дійсно поспішаєте. За перші дві години потрібно вживати близько 1 грама вуглеводів на кілограм, і рис або біла картопля скоро й легше зникнуть, ніж 400 грамів солодкої картоплі.

Калій є додатковим, якщо ви сильно потіли, але він не замінює натрій. Після 60 хвилин або більше потівання, солонуйте їжу як зазвичай.

Скільки в день має сенс

• Дефіцит: 150 - 250 г на день, зазвичай в передтренировальному прийомі їжі. Його повнота на калорію відмінна.
• Підтримка: 200-400 грам на день, без проблем.
• Видобуток або прибутковий прибуток: Приймайте 200-300 г вуглеводів і залишки вуглеводів з рису, макаронних виробів та фруктів. В іншому випадку ви наїдетеся, перш ніж досягнете необхідних калорій.

Якщо ви будете вживати більше 400-500 г в день протягом декількох тижнів, то ваші пальці і підставки трохи оранжеві. Це каротенодермія, вона нешкідлива і зникає протягом 2-6 тижнів після того, як ви зменшите її.

Коли солодкий картопля - неправильний вибір

• Чутливий травлення або IBS: порції понад 75 г містять достатньо маннітолу, щоб викликати гази і спазми.
• У історії виникнення каменів у нирках: солодка картопля містить від 30 до 60 мг оксалата на 100 г, більше, ніж біла картопля.
• Навчання за годину: вибирайте щось з меншою кількістю волокна.

Коли звернутися до лікаря

Сладкий картопля - це звичайне харчування, і вам не потрібно дозволу їсти його, але поговорите з лікарем, якщо:

• якщо у вас діабет або преддіабет і ви істотно змінюєте споживання вуглеводів, оскільки дози ліків можуть бути коригувані;
• якщо у вас хронічна хвороба нирок, тому що 400-500 мг калію на порцію не є незначним і часто його вживання обмежується;
• Ви отримали камінь у нирках або приймаєте ліки, що заощаджують калій, включаючи деякі ліки від артеріального тиску;
• Випалення, біль або зміни стільця тривають більше 3 тижнів.

Солодка картопля не є кращим вуглеводом. Це вуглевод з більшою кількістю клітковини, калію і вітаміну А, і це вся історія.

Коротка версія

• 100 г печеної солодкої картоплі містить 90 ккал, 20,7 г вуглеводів, 3,3 г клітковини, 475 мг калію і більше, ніж вітамін А на день.
• Викоплення піднімає гликемічний індекс до 45-50, печення піднімає до 80-95, тому вибирайте, коли його їсти.
• Перед навчанням: 200-300 г, 2-3 години, з 30-40 г білка. За останні 60-90 хвилин ні.
• Після тренування щоденна сума є тим, що має значення, якщо ви не тренуваєтеся двічі на день, де рис більш практичний.
• Якщо у вас діабет, захворювання нирок або у вас були камені в історії, перед тим, як змінити порції, звертайтеся до лікаря.