Тренинг підвіски вдома: встановлення, шість вправ і восьмитижневий план

Як безпечно закрепити підвіску вдома, які шість вправ покривають все тіло, і скільки репетицій і повторень потрібно виконувати протягом восьми тижнів.

Підвісний тренер (більшість людей називають його TRX, по найвідомішому виробнику) - це пара ремешків з ручками, які ви закрепляєте над головою і завантажуєте частиною своєї ваги тіла. Весь комплект важить близько 700 грамів, вміщається в ящику і розвішається за дві хвилини. Нижче ви бачите, де його закрепити, які шість вправ покривають все тіло і скільки сеансів потрібно виконувати протягом перших восьми тижнів.

Ви змінюєте опір з кутом, а не пластин.

Немає чого додати. Навантаження регулюється лише шляхом ходьби ногами: Зближення ног з якорем і тіла з горизонтальною становище роблять тягнуття важчим. А для натискання відбувається навпаки.

Грубий підказник для людини вагою 80 кг, що працює в рядах. Коли тіло розташоване приблизно на 60 градусів до підлоги, майже прямо, руки несуть від 30 до 35 кг. При 45 градусах вона становить близько 45 кг. При майже паралельному до підлоги тілі, руки несуть 55 - 65 кг. На практиці один крок наперед на 20-30 см коштує близько 10 кілограмів на штанді. Це ваш єдиний інструмент прогресування і достатньо для першого року.

Де закрепити його вдома

Двері: якоря йде над двері, яка відкривається відстаніть від вас, і двері повинні бути закриті і замкнені. Ніколи не тренувайтеся, дивлячись на той бік, на який обертається двері.
Білка, сталева труба або підтяжна брушка: точка засідання повинна вмістити не менше 150-200 кг, тому що поштовх під час набору в кілька разів перевищує вашу статичну масу тіла.
Висота якоря: 2,1 до 2,7 м. Під 2 м прес і дошки в рем'ях стають непридатними для роботи.
Простір: близько 1,8 м чистого підлоги перед якорем і 60 см з кожної сторони.
Що не працює: рамка гидрокартонної стіни, парка, радіатор, теплові труби, простой ручка дверей.

Перед початком, вішайте всю вагу на обидві ручки і охайтеся охайно протягом 10 секунд. Краще, щоб якоря зникло там, ніж у твоїй п'ятій прес-репортажі.

Шість вправ, які покривають все тіло.

Ряд: піднімаються п'ятики, тіло в прямому напрямку, локти близько до ребер, плечеві лопатки рухаються першими. 3 комплекти х 8-12 повторень.
Натисніть на грудину: ноги за спиною, руки рухаються вперед і вниз до грудної клітини. 3 на 8-12.
Y піднімати заднє плече: легкий кут, руки відкриваються в форматі Y з прямими локтями. 2-3 х 12-15.
Розділене прилягання з задньою ногою в ремені: переднє коліно залишається над середньою частиною стопи. 3 х 10 на ногу.
Лягучі костурні сухожили, стегна в рем'ях: стегна тримаються підняті, піднімаються до підніжжя. 3 на 8-10.
Похилення коліна з дошки: Ноги в рем'ях, руки під плечами. 3 х 10-12.

Темп: дві секунди зниження, коротка пауза на кінцевому положенні, одна секунда назад. Відпочивайте від 60 до 90 секунд між наборами. Уся сесія займає від 25 до 35 хвилин.

Перші вісім тижнів

1-2 тижні: два сеанси на тиждень, 2 сери на кожен вправи, 8-10 повтор, легкий кут, залишаючи 3-4 повтор у резерві. Мета полягає в тому, щоб навчитися тримати пряму лінію, а не руйнуватися.
3-5 тижні: Три сеанси на тиждень, три комплекти, 10-12 повторень, два повторень у резерві.
6-8 тижнів: три сеанси, 3-4 сери, 8-10 повторень, але один або два кроки ближче до якоря. Останній набір проходить через один повтор провалу.

Правило прогресування: як тільки ви досягнете верхньої частини діапазону повторений в кожній сет чистими і без коливання, перемістіть ноги на 15-20 см ближче до якоря наступного сеансу і опуститеся назад до нижньої частини діапазону. Пропустіть це і через місяць ви будете робити свій перший день тренування.

Найчастіше виникають помилки.

Нижні шийки розхвильваються і притискаються, тому нижня частина спини несе те, що повинен носити туловище. Сцісніть ягоди, перш ніж рухатися.
Шнури, що колиться і побиває передплечі. Це означає, що ви рухаєтеся занадто швидко або дві ремни встановлені на різні довжини.
Роками, що послізнюють до вух. Спершу пригнічіть лопатки, потім згиніть локти.
Перейти на версію з однією рукою або однією ногою, перш ніж ви зможете зробити 12 чистих повторень з обох сторін.
Шнури тримають дверну рамку. Перевірте шви, карабінер і якоря раз на місяць і замінити комплект, як тільки ви побачите, що він вицвілився.

Якщо ви не можете тримати пряму лінію навіть три рази, то кут занадто жорсткий. Відступить, буквально.

Коли звернутися до лікаря

Шнури зручні для суглобів, але плече вимагає багато роботи. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

біль в плечі, локте або нижній частині спини триває більше двох тижнів або прокидається вночі;
Ви відчуваєте підбуркання, онеміння або слабкість в руці та пальцях;
біль гострий, більше 4 з 10, і проявляється в одній конкретній точці діапазону руху;
Ви відчуваєте біль у грудях, запаморочення або дихальну затруднення під час сери, що означає негайно припинити;
Ви відновлюєтеся після операції плеча або хребта, вагітні або неконтрольований артеріальний тиск, в цьому випадку план буде виконаний до першого набору.

Коротка версія

Навантаження змінюється тільки залежно від кута тіла, і один крок від 20 до 30 см коштує близько десяти кілограмів на брусі.
Анкер повинен вмістити від 150 до 200 кг, сидіти на висоті від 2,1 до 2,7 м і проходити випробування підвески перед кожним заняттям.
Шість вправ, три комплекти з 8-12 повторень, 60-90 секунд відпочинку, 25-35 хвилин в цілому.
Два сеанси на тиждень протягом перших двох тижнів, а потім три на тиждень до восьмого тижня.
Біль, що триває більше двох тижнів, підбуркання пальців або біль в грудях означає перерву і перевірку, а не зубное стискання.