Гімназія проти домашньої підготовки: Що насправді робить різницю

Гімназія чи будинок майже ніколи не є питанням фізіології, це питання логістики: що ви можете робити три-чотири рази на тиждень протягом наступного року? Мускула зростає при достатній кількості і прогресуючій навантаженні, і як стойка для штанги, так і куточок вашої вітальні можуть зробити це. Різниця полягає в тому, наскільки легко продовжувати додавати навантаження.

Що насправді визначає результат?

Перед тим, як порівнювати місця, дізнайтеся, на що реагує тіло. Для зростання м'язів, що є 10 - 20 жорстких наборів на м'язову групу на тиждень, де завгодно від 5 до 30 повторень, з кожним набором завершення 0-3 повторень, не зазнавши невдачі. Для чистої сили діапазон звужується: 3-6 повторень на 80-90 відсотків від максимуму. Крім того, 1,6-2,2 г білка на кілограм маси тіла на день і 7-9 годин сну.

Якщо обидві системи дають ці цифри, різниця після шести місяців буде невеликою. Проблема в тому, що домашня тренування не дає об'єму для ніг і спини, а в тренажерному залі не дає консистенції, коли їздити потрібно 20 хвилин в туди і туди.

Де спортивний зал явно перемагає

• Невеликі збільшення навантаження. З 1,25 кг тарілок можна додати 2,5 кг до свого сидіння протягом декількох місяців. Вдома ви зазвичай стрибаєте з 12-кілограмового гантеллю на 16-кілограмовий, 33 відсотків стрибки тіло не засвоює за одну ніч.
• Важкий нижній бік тіла. Середній тренуваний чоловік сидить на долоні 80-120 кг протягом 5 повторень через рік. Жодна пара гантели з максимальною вагою 2х24 кг не покриває це безпосередньо.
• - Я тягну. Рядки на 60-100 кг і лат-потягнення не мають справжнього замінити без ваг.
• Безпека. Рак з штифтами безпеки означає, що ви можете стискатися до збиття без спостерігача.

Де домашній виграє

• Час. Відніміть 30-50 хвилин поїздки, переодягнення та очікування на сеанс, що становить 2-3 години на тиждень.
• Постійність. 25-хвилинний сеанс о 6 ранку. в вашому кухні відбувається. О 19:00. один через місто, в дощ, часто не робить.
• Немає черг. для обладнання і без часу роботи.
• Вартість. Одна покупка замість членства, яке буде платити протягом місяця, який ви пропустили.

Що важче вдома і як це виправити?

Ноги - головна проблема, але не нерозв'язлива. Замість того, щоб переслідувати 100 кг, переходиш на одну ногу і сповільнюєш темп:

• Болгарський розщеплений присягнутий: 3-4 комплекти з 8-12 повторень на ногу, що містять 2x16-24 кг.
• Звернутий удар: 3х10-15 на ногу.
• Румунський одноногий тунель: 3х8-12 з 3-секундною фазою спуску.
• Повернення на 40-50 см коробку: 3х8 на ногу, без натиску на задній нозі.
• Підйом одноногих телят: 4х12-20 з односекундною паузою вгорі.

Для спини вам потрібно щось, щоб тягнути. Більшу частину роботи займає підвіска, а решту займають перевернені ряди під столом або важкі ремішки.

Приклад тижня в спортзалі (3 дні)

1. День 1, нижній: Сквот 4х5, румунський тунель 3х8, ножний прес 3х12, телята 4х15. Відпочивайте 2-3 хвилини на основних ліфтах, 60-90 секунд на решті.
2. День 2, натисніть: Насадковий тиск 4х6, надголовий тиск 3х8, нахильний тиск гантел 3х10, трицепси 3х12-15.
3. Третій день: 4 комплекти підтягувань, зупиняючи 2 повторки, не виходячи з місця, ряди 4х8, широта підтягування 3х12, біцепси 3х12, задня дельта 3х15.

Приклад домашнього тижня (4 дні, по 30 хвилин)

1. Перший день: Болгарське розщеплене сидіння 4x10 на ногу, підтяжки 4 комплекти до 2 без невдачі, однонога RDL 3x10.
2. 2-й день: 5 наборів з максимум мінус 1, перевернені ряди 4х12, задні дельти 3х20.
3. Третій день: 3x15 стрибки на ногу, стрибки на стільці 3x10, телята 4x20, дошка 3x45 секунд.
4. Четвертий день: піднесення ног 4х8-12, витягування гантел 4х10, бицепси 3х15, сидіння 3х15.

Коли підтяжки пройдуть 20 повторень на сет, перестаньте додавати повторіння і додайте замість цього складність: ноги на висоті 30-40 см, рюкзак, завантажений 10 кг, або 4-секундна фаза спуску. Це домашня версія складання тарілок.

Гібрид зазвичай правильний відповідь.

Два сеанси в спортзалі на тиждень для присягнення, підняття тягачів і важких рядів, плюс один-два короткі домашніх сеанси для всього іншого. Ви отримуєте навантаження, яке не може дати вам домашня підготовка, а кількість поїздок досить невелика, щоб вижити завантажену тиждень. Тримайтесь 8-10 тисяч кроків на день, тому що щоденні рухи - це перше, що зникає, коли ви починаєте тренуватися вдома.

Якщо ви маєте вибір між ідеальним планом, який ви дотримуєтеся 60 відсотків часу, і гідним планом, який ви дотримуєтеся 95 відсотків часу, візьміть гідний.

Коли звернутися до лікаря

Більшість ранніх болючих відчуттів - це болючі відчуття м'язів, які проходять через 2-4 дні. Це не те, що:

• Біль в грудях, незвичайне духу або запаморочення під час зусиль, відразу і до наступного сеансу.
• Біль в суглобах, що триває більше 2 тижнів, або біль, який прокидає вас вночі.
• Онеміння, підборіття або слабкість, що протікає вниз рукою або ногою.
• Погорівший суглоб, обмежений діапазон рухів або відчуття затикання в коліні або плечі.
• Високий кров'яний тиск, діабет, хвороби серця або бути старшим за 40 років після 12 або більше місяців без тренування.

Коротка версія

• Результати приходять з 10-20 жорстких наборів на групу м'язів на тиждень і постійно зростаючої навантаження, а не з місця проведення.
• Гімназія, очевидно, краще підходить для важких ніг, тягнення і маленьких 2,5 кг підскоків.
• Дом виграє в часі і послідовності; підтягальна брушка і регулювані гантели до 2x24 кг покривають більшість потреб.
• Додому, просуньтеся вперед, працюючи на одній нозі, темпо і додавши навантаження на рюкзак, а не нескінченні повторювання.
• Два дні в тренажерному залу плюс два дні вдома - це найбільш практична установка для більшості людей.