Кеттлбелл проти гангбеля: що насправді купити для домашнього навчання

Якщо ви тренуваєтеся вдома і у вас є простір і гроші на одну річ, питання зазвичай зводиться до кеттлбелла або пари гантел. Відповідь не залежить від того, який інструмент краще, а від того, які рухи ви будете робити тричі на тиждень. Ось конкретна різниця, цифри, і що має сенс купувати спочатку.

Фізична різниця: де сидить вага

З гантеллю центр маси сидить у руці, у лінії з передплечцем. З кеттлбелом дзвінок вісить на 15-20 сантиметрів за руллю, тому кожен повтор створює важель, який потрібно контролювати.

Наслідки прості: 16 кг кеттл-белла відчуває себе важче, ніж 16 кг гантел в тому ж ходу, тому що навантаження тягнеться назад і вниз. Ручка також товщиша, зазвичай від 33 до 38 мм проти 25 до 30 мм на гантели, тому ваша рукоятка скоро втрачає силу.

Що краще робить кеттлбелл

Балістична робота, де ви прискорюєте, а потім гальмуєте вагу: Змахи, чищення, забирання, піднімання. Класичний приклад - це два руки, які колиться 10 разів за 10 з 40 секунд відпочинку. Це приблизно 9 хвилин роботи і багато стимулів для заднього ланцюга і серцевого ритму.

Це також кращий вибір, коли простір обмежений. Гірка має бути приблизно 1,5 на 1,5 метра, а висота стелі не має значення. Глотальний прилягання тримає трішок більш прямо, ніж штанги прилягання, що робить його хорошим пунктом для вступу, якщо ваш прилягання шаблон все ще грубий.

Що гантел робить краще

Точний прогрес і реальні м'язи. Гамбелі рухаються кроками вагою 2 або 2,5 кг, в той час як кеттлебелли часто стрибають на 4 кг. З 16 до 20 кг - це збільшення на 25%, що занадто багато для надмірного прессу і цілком піддається контролю для люльку.

По-друге, пара гантеликів покриває ті рухи, які неловко виконує кеттлбелл: Бренч- або підлоганий пресс, схильний ряд, болгарський сплит-сквотт, кудрявки, румунський мертвий підйом. Якщо ваша мета - додати від 3 до 4 кг м'язів за шість місяців, то саме методичне додавання навантаження до цих підйомників - це те, що вас доставить до нього, а не більше варіацій.

Якщо ви купуєте тільки один

• Початковець: 16 кг кеттлбелла. Якщо ви тренувалися протягом року, 20 або 24 кг.
• Жінка-початковець: 8-12 кг. З більшою підготовкою, 16 кг.
• Дамблл: Регулюється пара, що охоплює від 2 до 24 кг на руку покриває велику частину домашньої підготовки протягом наступних двох років.
• Загальне правило: 20 хвилин і ти хочеш тренування плюс сильні спини і задні кістки, візьми кеттлбелл. 40 хвилин і ти хочеш розміру, візьми гантели.

Два плани, які ви можете почати на цьому тижні.

Кеттлбелл, 3 рази на тиждень, близько 25 хвилин:

1. Дві руки: 10 х 10, 40 секунд відпочинку
2. Глоток: 4 х 8
3. Ряд для однієї ручки: 3 х 10 на сторону
4. Піднімайтеся: 5 х 1 на сторону, не поспішаючи

План "Дамблл", тричі на тиждень, близько 35 хвилин:

1. Румунський тунель: 4 х 8
2. Стоячий надголовий прес: 4 х 6 до 8
3. Болгарський розщеплений присягнутий: 3 х 10 на ногу
4. Склопний ряд: 4 х 10
5. З'їздки або підтяжки: 3 х 12

Прогресія однакова в обох випадках: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторений в кожній сетці протягом двох тижнів поспіль, додати 2 кг або один крок навантаження.

Помилки, які коштували тобі спини.

• Хілка - це не присягання. Рух відбувається з боків, коліна схиляються лише на 20 - 30 градусів, а дзвінок піднімається максимум до висоти плеч.
• Не починайте з ваги, яку не можете зупинити. Якщо вниз спина випаде, скиньте один розмір.
• Перед балістичною роботою не можна загорятися 5-8 хвилин.
• Не тримай ручку до смерті на всій комплектації. Тримайте його у гачок пальців або у вас будуть розривані мозолі протягом двох тижнів.
• На дерев'яному підлозі використовуйте макет від 10 до 15 мм і встановлюйте вагу під контролем.

Коли звернутися до лікаря

Домашня підготовка безпечна для більшості людей, але деякі ситуації не варті імпровізації. Перевірте, чи:

• болі в спині, плечах або колінах тривають більше 2 тижнів або бувають вночі;
• Ви відчуваєте підборіття або слабкість, що поширюється вниз по руці або нозі;
• Ви відчуваєте тиск на грудях, незвичайне дихальне затухання або запаморочення під час фізичних навантажень;
• Ваш кров' і тиск неконтрольовані, наприклад, постійно вище 160/100;
• якщо у вас була операція хребта, плеча або коліна протягом останніх 12 місяців, або ви вагітні.

Коротка версія

• Кетлбелл несе свою масу за межами руки, що робить його краще для люль, кондиціонерів і невеликих просторів.
• Гамбелі мають дрібніші ступені навантаження, що робить їх кращими для росту м'язів і довгострокового прогресування.
• Перша покупка: 16 кг для чоловіків, 8-12 кг для жінок або регулювані гантели від 2 до 24 кг.
• Три сеанси на тиждень, що тривають від 25 до 35 хвилин, достатньо; додавайте 2 кг, коли ви будете робити кожну сесію протягом двох тижнів.
• Біль через 2 тижні, покарання або симптоми на грудях - до лікаря, а не до наступного набору.