Паркові тренування: План, який дійсно працює

Парк - найдешевший спортзал, який ти коли-небудь використовував: Вже достатньо підтягувальної стойки, лавки, сходів і 10 квадратних метрів трави, щоб тренувати все тіло. Проблема рідко в обладнаннях - це з'являється без плану, робить двадцять отжиманок і йде додому. Нижче наведено конкретний графік з цими цифри, які можна повторювати тричі на тиждень.

Що насправді використовується в парку

Прогуляйтеся в парку один раз перед першою сесією. Потрібно три речі: щось, з чого можна вісети, щось, проти чого можна натискати, і плоска земля.

• Витягальна брускова підтягування, витягування, підняття коліна.
• Паралельні бручки або низькі бручки занурення та перевернені рядки.
• Крісло або ступня висотою 404545 см розщеплені присягання, підйомні, сидячі, підйомні підтяжки.
• 5х5 метрів трави підтяжки, присягання, дошки, короткі спринти.

Принеси літр води і невелике рушничко. Якщо бар мокрий або крижаний, пропускайте ця процедура і робіть перевернені ряди під пликим кутом. Падіння з висоти двох метрів не варте однієї сери.

Загрівання: 8 хвилин.

1. 3 хвилини ходьби або легкого бігу, поки ваша шия не почне потіти.
2. 15 рук вперед, 15 назад.
3. 10 повільних присяг до максимальної глибини.
4. 10 ударів на ногу.
5. 10 підтягувань з руками на спинці.
6. 20 секунд мертвих вішаються з бара.

Залиште статичне розтягування на кінець, 20-30 секунд на групу м'язів. Якщо це зробити заздалегідь, це коштуватиме лише сил.

Засідання А: натискання та ноги

Відпочивайте від 60 до 90 секунд між наборами. Це все займає від 35 до 40 хвилин.

1. Болгарський розщеплений прилягання, задня нога на лаві: 3 комплекти 812 фунтів на ногу.
2. Похилення.: 4 комплекти 815.15. Коли ти пройдеш 20 чистих повторень, поклади ноги на лаву.
3. Потоки на паралельних брусках: 3 комплекти 610.10. Занадто сильний? Вместо цього, зробите сидячі ванни, 3 на 12.
4. Поверніться на лавочку.: 3 х 10 на ногу, без натиску з нижньої ноги.
5. Планка: 3 х 304545 секунд.

Засідання Б: тягнути і багажник

1. Витягування: 5 наборів, що зупиняють по два повторювання, що не дають збігу. Якщо ваш максимум - 8, зробіть серію з 6.
2. Обертані рядки на низькій лаві: 3 х 10115, тіло прямо від п'єси до голови.
3. Румунський молебен на одній нозі, без ваги: 3 х 12 на ногу, 3 секунди вниз.
4. Висікання піднімає коліно: 3 на 812, без перекидання.
5. Бокова дошка: 3 х 203030 секунд на сторону.

Поставить його на понеділок, середу, п'ятницю. Наступного тижня ви починаєте з "Б". Протягом місяця обидві сесії отримують однакову кількість наборів.

Якщо ви не можете зробити жодного стрільби

Це нормальна точка початку для більшості дорослих, і це займає від 6 до 10 тижнів, щоб виправити. Два рази на тиждень роби так:

1. Смертний вішанок: 4 х 20 секунд.
2. Негативні підтяжки: Підніміться на лавочку, схопите штангу з верху і опуститеся на 5 секунд. 4 набори з 3.
3. Обертані рядки: 3 на 12, щотижня переходить на нижчий план.

Відстежуйте прогрес за секундами, а не за тим, як це відчувалося.

Кондиціонер: 10 хвилин наприкінці

Якщо після силової вправи залишилося щось, додавайте один з цих два рази на тиждень:

• 8 х 20 секунд, що йдуть вгору, і 40 секунд, що йдуть вниз.
• 6 х 30 секунд сходів, 60 секунд відпочинку.
• 12 хвилин безперервного легкого бігу, в темпі, коли ви все ще можете говорити цілими реченнями.

Як зробити це важче

Використовуйте правило 2+2: Коли ви досягнете вершини числа повторень у кожному наборі, на двох сесіях поспіль, зробіть вправи важчими.

• Потискання: ноги на 40 см на лаві.
• Витягування: 2-секундна пауза на вершині, або рюкзак з 5 кг в ньому.
• Скук: знизить на 4 секунди замість 2.
• Плітки: не перевищуйте 60 секунд піднімайте одну руку або одну ногу.

Погода і дрібні деталі

Влітку тренувайтеся до 10 ранку або після 18 вечора; при 30 градусах пийте від 500 до 750 мл води в годину і скоротьте відпочинок до 60 секунд, оскільки ви все одно швидше втомлюєтеся. Узимку розтягуйте нагрівання до 12 хвилин і тримайте верхній шар на до третього набору. З'їжте 300-500 ккал за 90 хвилин до прийому їжі, а потім отримуйте від 25 до 30 г білка з звичайних продуктів: яєць, йогурту, м'яса, бобів.

Коли звернутися до лікаря

• Біль або тиск у грудях, дихальна вага, запам'ятовування або обмороження під час зусиль негайно припиніть і зверніться до лікаря.
• Біль в суглобах, що триває більше 5 - 7 днів, або набряк коліна, плеча або локтя.
• Онеміння або занурення ігли вниз по руці або нозі.
• Високий кров'яний тиск, діабет, хвороби серця, вагітність або більше року без фізичної активності - перед тим, як почати, виправдайтесь.
• Палс у спокої постійно вище 100, або раптове зниження продуктивності без очевидної причини.

Коротка версія

• Бар, лавка і плоска земля - все, що вам потрібно; все інше - це виправдання.
• Два сеанси, А і В, відбувалися по три рази на тиждень, по 35 - 40 хвилин.
• Загрівайте протягом 8 хвилин, відпочивайте від 60 до 90 секунд, розтягуйте тільки в кінці.
• Прогрес, коли ви досягнете вершини діапазону повторений у всіх сетах на два послідовних сеанси.
• Біль в грудях, запаморочення або біль у суглобах, що триває більше тижня, означає лікаря, а не інший набір.