Протипостівні смуги проти ваг: Що насправді працює вдома

Звуки і ваги виконують одну і ту ж роботу - вони створюють опір, який мускули повинні подолати. Різниця полягає в тому, як цей опір поводиться через діапазон руху і наскільки точно ви можете виміряти його. Ці дві речі визначають, яка з них заслуговує на місце у вашій квартирі.

Фактична різниця

Вага має постійну масу. 12 кг гантели складають 12 кг у кожній точці руху, але навантаження, яке відчуває м'язо, змінюється з посиленням. У біцепсі найскладніше, коли передплеч паралельна підлогу, а в верхній частині опору майже нуль.

Група робить навпаки. Стійкість зростає, коли гума розтягується: смуга, яка дає приблизно 5 кг при подвійній довжині спокою, дає 12-15 кг при тричі. Найскладніша точка - в кінці руху , де ви механічно сильніші, але також де м'язи скорочуються, а не розтягуються, і розтягнута положення є тією, яка стимулює більшу частину зростання.

Отже, питання не в тому, яке з них краще, а в тому, яке підходить для певного руху.

Де виграють групи

• Простір і вага. Збірка з трьох або чотирьох смуг важить від 300 до 600 грамів і вміщається в ящику. Залишити такий же діапазон опору з гантелками означає від 40 до 60 кг заліза і де-небудь його покласти.
• Рамена і ротаторна манжета. Зовнішнє обертання, тяга до обличчя, бічні підйому з горизонтальним тягом рухів, які потребують від 2 до 5 кг опору в горизонтальній площині. З гантеллю це означає незручні положення на підлозі; з пандусом ви закрепите його за ручку дверей і зробите 3 комплекти з 15.
• Витягуючи без обладнання. Якщо у вас немає підтягувальної стойки, то оркестр - єдиний спосіб завантажити спину вдома.
• Загрівання. Два набори з 20 повторений з легкою смугою перед основною роботою займає 4 хвилини і робить роботу.
• Подорожуй. Група в пакеті. Не можна.

Де перемагають ваги

• Вимірюваність. 22,5 кг - це 22,5 кг сьогодні і через шість тижнів. Прогрес показується як цифра, а не як почуття.
• Ноги. Для сидіння на підніжжях і піднімання тягарів потрібно десятки кілограмів. Звуки швидко вичерпаються навіть найважча група в присягнутому положінні рідко добуває еквівалент більше 30 - 40 кг, і тільки в верхній третині руху, де це найлегше для вас.
• Фаза спуску. З вагою ви гальмуєте проти гравітації, і ця ексцентрична робота створює велику частину м'язів. Група тягне вас назад і легко просто дозволити їй повернути вас.
• Тривалість. Звісно, це не так. При щоденному використанні, поті та сонячному світлі, очікувати від 8 до 18 місяців. Гунтівка триває, поки ти її не втратиш.

Як відстежувати прогрес з групою

Головна проблема з гуртами в тому, що ти ніколи не знаєш, скільки ти підняв. Виправлення полягає в тому, щоб змінити інші змінні, по одному, і записати їх:

1. Повернення. Почніть з 3 наборів з 12 і розвивайте до 3х20 протягом 3-4 тижнів.
2. Змінити межі. Коли ви досягнете 20, скоротьте робочу довжину на 10 до 15 см стойте ширше або оберніть стрічку навколо руки. Це підвищує опір приблизно на 15-25 відсотків і опускає вас до 12 повторень.
3. Темпо. Три секунди вниз, одна секунда в паузі в найскладнішій точці, одна секунда вгору. Те ж саме опору, вдвічі більше.
4. Одного разу по одному боку. Перехід від дворука до однорука подвоїть навантаження на руку.
5. Два гурти. Тільки після того, як ви вичерпали все вище.

Відпочивайте від 60 до 90 секунд для більших м'язових груп, від 45 до 60 секунд для плеч і рук. Зробіть кожний набір до точки, де один або два повторювання все ще залишаються в баку не до повного збиття кожного разу.

Прикладний тиждень вдома

Лише для гуртів, три дні (наприклад, понеділок, середа, п'ятниця)

30-35 хвилин на сеанс:

• Присели з смугою над плечами 3 x 20
• Сидячий або стоючий ряд 3 x 15
• Верхній прес стоїть на смузі 3 x 15
• Румунський один-ногий тунель 3 x 12 на одну ногу
• Зовнішня обертання плеча 3 x 15 на руку
• Планка 3 х 40 секунд

Звучки плюс одна пара 10 кг гантели

• Болгарське розщеплене сидіння з гантелками 4 x 8 на ногу
• Дедліффтинг з гангстерами 3 x 10
• Дамбельний надголовий прес 3 x 8
• Ряд музикантів 3 x 15
• Протяжка смуги від високого якоря 3 x 15
• Подношення бокового ряту 2 x 20

Якщо ви вибираєте один, математика проста: одна пара гантели з вагою від 8 до 12 кг плюс дві смуги різних міцностей покриває майже все, що ви можете реалістично тренувати в площині. Все, що виходить за рамки цього, - це проблема зі спортзалом, а не з обладнанням.

Коли звернутися до лікаря

Домашня тренування стійкості безпечна для більшості людей, але є кілька ситуацій, про які не варто гадати:

• Біль в суглобах, що триває більше 7 - 10 днів, або біль, який проявляється в спокої без навантаження.
• Онеміння, покарання або слабкість, що проходить вниз по руці або нозі що не є звичайною м'язовою біль.
• Біль в грудях, запаморочення або дихальна затьмарення при напрузі, яких у вас раніше не було.
• Відома грыжа, неконтрольований артеріальний тиск або операція протягом останніх 6 місяців отримуйте спеціальний дозвіл для підйому перед тим, як завантажити щось.
• Потік суглобів, який з'являється протягом 24 годин після сеансу.

Одна конкретна точка для групи: Перевірте це перед кожним набором. Маленькі тріщини або білі лінії по краю означають, що він потрапив у сміття. Звучок, який розривається під напругою, швидко рухається і зазвичай до обличчя, а травма очей - це відвідування лікарні в той же час, а не щось, на чому можна сісти.

Коротка версія

• Ваги дають постійну, вимірювану навантаження; смуги дають опору, яка досягає піку біля кінця руху і вміщається в ящику.
• Для ніг, ваги очевидно виграють; для плеч, роботи з ротаторними манжетами і будь-якого тягнуття вдома, ремень часто є єдиним розумним варіантом.
• Попередження з групами в цьому порядку: 12 до 20 повторень, потім скоротити довжину на 10 до 15 см, потім 3-1-1 темпо, потім однорукові версії.
• Одна пара гантели з вагою від 8 до 12 кг плюс два групи різних сил покриває майже всі домашні тренування.
• Біль через 7 - 10 днів, підбуркання кінцівки або біль в грудях при напрузі - це приходить до лікаря, а не до наступного сеансу.