Тренування вдома без однієї ваги

Перші шість місяців вам не потрібен тренажер. Потрібен план і спосіб зробити вправи складнішими з часом.

План А (20 хвилин, 3 рази на тиждень)

1. Скук з вагою тіла 3 × 15
2. Похилення. (на колінах або підняті, якщо необхідно) 3 × 812
3. Звернуті лугні 3 × 10 на одну ногу
4. Ряд таблиці (поклатися під міцним столом і підтягнути себе до краю) 3 × 8
5. Планка 3 × 30 с

Як додати навантаження без ваги

• Заповідженіше спуску: 3 секунди вниз замість 1 те ж саме вправи, набагато важче.
• Пауза внизу: 2 секунди на підніжжі присягнення або підтягу.
• Більш жорстка варіація: піднесення піднімаються ноги, болгарські розщеплені прилягання, допомога прилягання на одну ногу.
• Коротший відпочинок: 45 секунд замість 90.
• Рюкзак, повний книг. найдешевша вага в світі.

Що замінює головні ліфти

• Скукут → сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний си сильний сильний си си сильний сильний си си си сильний сильний си.
• Натисніть → піднесення піднизу → стандартне піднесення → піднесення піднізу.
• Ряд → столовий ряд → оркестровий ряд → підтягувальний, якщо у вас є бар.
• Деделіфт → глютовий міст → одноногий міст → румунський тунель з рюкзаком.

Що купити за 25 євро?

1. Протипостійні смуги (набір) найкорисніша річ для домашньої установки.
2. Витягальна брусачка на двері розкриває стрічки, найкращі вправи для спини.
3. Матка комфорт для основних робіт і розтягувань.

Коли прийшов час для тренажерного залу

Коли сидіння з вагою тіла складають 3 × 25 без зусиль, а підтяжки - 3 × 20 , ваше тіло вимагає більше опору, ніж може дати домашня установка.

Коротка версія

• Для початку достатньо три 20-хвилинні сеанси на тиждень.
• Прогрес, коли йде повільніше, зупиняється, використовує більш важкі варіації, менше відпочиває.
• З'єднання та підтягальна брускочка вирішують 90% проблем.