Тренировка в готельній кімнаті: План без обладнання за 25-35 хвилин

Конкретний план тренувань в готельній кімнаті: два сеанси без обладнання з точними наборами і повторками, способи зробити вагу тіла важче, і що їсти в дорозі.

У номері готелю зазвичай залишається від 8 до 15 квадратних метрів вільного підлоги, коли ви відсунете стілець і валізу, і цього достатньо для дійсно корисної тренування без ваг взагалі. Коли ви від'їдете на три-сім днів, ваша мета не в тому, щоб прогресувати, а в тому, щоб зберегти свої сили і звичку, і це вийде за допомогою трьох сеансів, які тривають від 25 до 35 хвилин. Ось що саме робити, скільки серок і як зробити рух важче, коли вага тіла перестане бути достатньою.

Що насправді дає вам кімната

Перед початком занять дивіться на меблі як на обладнання, бо це змінює ваш вибір вправ:

Крісло або край ліжка, висотою від 40 до 50 см: Болгарські розщеплені присягання, трицепси, піднесення рук, піднесення ніг.
Полотенце на гладкому підлозі: Слізкі кудрячки на ногах, слізкі штуршки, піли для тіла з дошки.
Ваш чемодан або рюкзак: Він упакований з одягом, ноутбуком і двома 1,5 літровими пляшками з водою, важить приблизно 8-15 кг. Шкала в ванній кімнаті точно говорить, скільки.
Стіна і двері: стіна ізометричні ряди дверей.

Якщо підлога слізка, тренувайте босоніжки. На килимі потрібно гладку поверхню, а на килимі краще стояти на дошках і піднімачі.

Як розкласти від 3 до 7 днів

Не намагайтеся копіювати свою програму фізкультури. Альтернативна тренування А і тренування В:

3 дні: А, день прогулянки, Б.
5 днів: А, Б, вимкнути, А, Б.
7 днів: А, Б, вимкнути, А, Б, вимкнути, А.

Крім того, намагайтеся робити від 8 до 10 тисяч кроків на день. Тридцять хвилин швидкої ходьби перед ранковими зборами роблять більше для вашого травлення, сну і настрою, ніж будь-який додатковий набір подтягувань у кімнаті.

Тренировка А: ноги і туловина

Загрівання, 5 хвилин: 20 сидів, 10 кружків на боці, 10 котів-корів, 20 підйомів телят.

Болгарський розщеплений прилягання, задня нога на стільці: 3 комплекти з 10 до 12 по нозі, 3 секунди дозу, 90 секунд відпочинку.
Румунський одноногий тунель з валізою: 3 комплекти з 8 до 10 по нозі.
Викрута ноги рушничка, назад на підлогу, підборі на рушниці: 3 комплекти з 10 до 12.
Підняття теляти з сходів або порогу дверей: 3 комплекти з 20 з 2-секундною паузою вгору.
Планка з змінним піднімачем ног: Три набори за 40 секунд.
Бокова дошка: 2 комплекти по 30 секунд по стороні.

З 60-90-секундним відпочинком, це триває близько 28 хвилин.

Тренировка Б: верхня частина тіла

Похилення.: 4 комплекти, кожен зупинився на два повторювання, не досягнувши невдачі, на практиці 12 до 20. Якщо це легко, покладіть ноги на ліжко.
Ряд валіз з однією рукою: 4 комплекти з 12 до 15 по руці з 2-секундним утриманням вгорі.
Кріслові підвалини: 3 комплекти з 10 до 15.
Верхній прес з валізою або шпагувальні підтяжки: 3 комплекти від 8 до 12.
Ізометричний ряд дверей: 3 комплекти по 20 секунд на руку. Це єдиний реальний замінник для стрільби, коли немає брусу.
Поглиблення: Три набори за 30 секунд.

Зробити все важче, коли стане легше.

Вага тіла стає занадто малою дозою швидко, і відповідь не 60 підтягувань. Замість цього змінні:

Темп: 4 секунди замість однієї. Вісім таких підтягувань краще, ніж 20 швидких.
Пауза в найскладнішій точці: 2 секунди на підніжжі присягнення або підтягу.
Одну сторону за раз.: робота з однією ногою, ряди з однією рукою, нерівні підтяжки.
Коротший відпочинок: 45 секунд замість 90 з тими ж повторками.
Більше діапазону: руки на дві книги, щоб грудь опустилася нижче рівня підлоги.

Кардіо, що не заважає сусідам.

Скіпатися в 10 вечора. це найшвидший спосіб отримати стук у двері. Замість скачущих бурпі, зробіть 4 тихі раунди: 40 секунд альпіністів, 40 секунд сидіння на стіні, 40 секунд швидких рядів валіз, 60 секунд відпочинку. Це 12 хвилин. Інший варіант - це сходівний дім: 10 до 15 хвилин підйому, один або два кроки на крок, і поверніться на ліфт.

Їжа і сон на дорозі

Що зазвичай пропадає під час подорожі, це не тренування, а білка і сон. Протиінний вміст повинен бути від 1,6 до 2,2 г на кілограм маси тіла, що для людини вагою 80 кг означає 130 до 175 г на день. Прийміть 30-40 г на сніданок у готелі: Три яйця, 200 грамів йогурту і 50 грамів сиру наближають вас до цього. На вечерю замовить від 150 до 200 грамів м'яса або риби разом з чим завгодно іншим. Випивайте від 2 до 3 літрів води, особливо в літаках і в конференц-залах з кондиціонером, і не надбавляйте алкоголю до двох напоїв, оскільки це безпосередньо порушує ваш глибокий сон.

Коли звернутися до лікаря

Це не те, що треба робити в готельній кімнаті:

Біль або тиск у грудях, дихальна слабкість при низькій наподі, обмороження або нерегулярний серцевий ритм під час фізичних вправ: зупиніться і зверніться за терміновою допомогою.
Опухлость, тепло і біль у одному молотку після польоту довше 4 годин: це може бути кров'яний згусток і потребує оцінки в той же день.
Біль в суглобах або спині, що триває більше двох тижнів, або біль, що проходить вниз по руці або нозі з онемленням або підбурканням.
Якщо у вас високий кров' яний тиск, хвороби серця, діабет, проблеми з дисками або ви вагітні, спочатку проконсультуйтеся з лікарем про будь-які нові звички.

Коротка версія

Три рази на тиждень, 25 - 35 хвилин, поперемінно А (ноги і туловище) і В (голова тіла), плюс 8 - 10 тисяч кроків на день.
Крісло, рушничко і багаж вагою від 8 до 15 кілограмів покривають майже все, що вам потрібно.
Коли стане легше, змінюйте темп, відпочинок і односторонні варіації, а не додавайте нескінченні повторювання.
Ціль - 1,6 - 2,2 г білка на кілограм і 2-3 літра води на день.
Біль в грудях, дихальна затуха або набряк кальян після польоту означає лікаря, а не інший набір.