Сумо-деделдліфт: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Сумо-дедлифт - це не легша версія звичайного тягу це інший підйом з різними вимогами до стегна і спини. Деякі люди набирають від 10 до 15 кілограмів протягом перших двох-трьох тижнів після переходу; для інших це марна трата часу на тренування. Ось техніка, помилки, які ви бачите в кожному тренажерному залі, і тест, який говорить вам, в якій групі ви.

Як він відрізняється від звичайного тягу

Позиція широка, пальці пальців вказують вгору, а руки схвалюють в коліна. Це робить стегна нижче і торс більш прямої приблизно 55-65 градусів до підлоги в порівнянні з 25-35 у звичайній тягні і скорочує шлях до стрілки приблизно на 5-10 сантиметрів на повтор для більшості піднімачів.

Практичний результат - менше навантаження на спинномозкові еректори і більше роботи для четвертиків, аддукторів і глюток. Вартість набагато більша вимога до рухливості стегна, особливо зовнішнього обертання і викрадення. Якщо ваші стегна тісні, сумо не буде відчувати себе комфортніше, ніж звичайне це буде боляче.

Налаштування, крок за кроком

1. Бар над середньою ногою, 2-3 см від щипок. Не рухайте його, коли ви встановили свою позицію.
2. Оні ширіші, ніж плечі, приблизно в 1,5-2 рази ширіше плеч, пальці пальців вивернуті на 30-45 градусів.
3. Знизіть стегна і стійте за штангу прямими руками, руки близько ширини плеч, всередині коліна. Твої руки - це гальки, а не мотори.
4. Висуньте коліна над пальцями. Якщо під час установки коліно впаде, ваша позиція занадто широка.
5. Вдихніть в животик, підтягніть брушник, якби ви збиралися отримати удар, і витягніть відкид з брушка ви почуєте тихий клік, коли площі осядуть.
6. Груди вгору, лапи тісні, так що ти тягнеш штангу назад у тебе, а не тільки вгору.
7. Посуньте підлогу обома ногами. Штанга стоїть на ногах, а стегна і коліна розтягуються разом.
8. Добій, стоїть прямо з стиснутими заднішками. Не відступати.

Найчастіше допускаються помилки

1. Занадто широка позиція.

Найчастіше трапляється помилка. Позиція стає настільки широкою, що ви більше не можете відштовхнути підлогу і просто вісите на своїх адукторах. Швидкий тест: якщо ви не можете стрибати на 5 см від підлоги, зменшіть ноги на 5 - 10 см.

2. Занадто високі стегна.

Якщо стегна піднімаються раніше, ніж стовп, то ви перетворили підйом у широкий стрімкий тяг, і спина виконує роботу ніг. Звук з боку; якщо у перший 10 см кут торса збільшується, опустить стегна на 3-5 см.

3. Бар відводиться від тебе.

Кожний сантиметр перед середньою частиною ноги - це додатковий вплив на нижню частину спини. Штанга повинна почерпати тебе по стегнах і стегнах. Штанги на ногах означають, що ти зробив все правильно.

4. Зривати замість того, щоб витягнути розслаблення

З'їжджаючи з мертвого місця, бар стрибає, перш ніж заряд вас спіймає, а саме тоді ви повертаєтеся назад. За 2 - 3 секунди система буде напружена, перш ніж щось рухатиметься.

5. Колени впали.

Знак того, що задні кістки і адуктори занадто слабкі для такої позиції або вага занадто велика. Додайте 3 комплекти з 12 до 15 відхилень стегна два рази на тиждень і знизьте 10% від стрічки, поки коліна не будуть нормально.

6. Склоплені руки і нахилилися назад під час блокування

Згиблені локтеві на старті - найшвидший шлях до проблем з сухожилиями біцепсу, а нахилення назад вгору не додає нічого, крім стиснення спини.

Кому це підходить і кому ні

• Це, мабуть, вам підходить. якщо у вас довгі стегна і короткий туловище, якщо ваш звичайний тяг завжди закінчується закругленим спином, або якщо ваша нижня частина спини хронічно смажена решту вашої програми.
• Це, мабуть, не підходить тобі. якщо ви відчуваєте різке зубіння в пахмі або передній частині стегна внизу. Зазвичай це механічне пошкодження суглобу, а не затягування, яке можна розтягнути.
• Це не перший вибір. якщо ваша мета - це підтягування стегна та розміру еректора звичайні вагані ваги і румунські вагані ваги роблять більше для цього.

Пройдіть тест на чотири тижні: двічі на тиждень, 4 сери по 5 повторень на 60-70 відсотків від оціненої максимальної кількості. Якщо техніка покращиться і стегна буде спокійна, тримайся.

Широкий не означає сильний. Найкраща поза сумо - найсуворіша, з якої ви все ще можете розтягнути підлогу.

Програмування

• Загрівання: 5 до 8 хвилин легких кардіо, потім порожня брушка х 8, 40 відсотків х 5, 60 відсотків х 3, 75 відсотків х 2, 85 відсотків х 1.
• Сила: 4 до 5 наборів з 3 повторений на 80 до 87 відсотків, 3 до 5 хвилин відпочинку.
• Техніка і обсяг: 4 сери 6 повторень на 65-75%, 2-3 хвилини відпочинку.
• Тижневий обсяг: Для більшості людей достатньо від 10 до 25 повторень над 75%.
• Прогресія: додати 2,5 кг на тиждень, три тижні будівництва, а потім одну легшу тиждень.

Виконання не є деталі: 7 - 9 годин сну і 1,6 - 2,2 грама білка на кілограм ваги тіла в день зробить більше для ваших фігурок, ніж будь-яке подальше починки з вашою позою.

Коли звернутися до лікаря

• Біль у пахмі або стегна, що триває більше 48 годин або проявляється при нормальній ходьбі.
• Швидке перепадання, затуманення або слабкість, що йде вниз по нозі, особливо якщо ваша нога падає, коли ви ходите.
• Біль у спині, який прокидається вночі або не зменшується після 7 - 10 днів відносної відпочинку.
• Новий випучок у пахмі, який збільшується при напрузі.
• Надзвичайна ситуація: втрата контролю над сечовим міхур'єм або кишечником або онімость навколо області сідла.

Якщо у вас є історія грыжі диска або операції на стегнах, узгоджуйте з фізіотерапевтом безпечний діапазон рухів, перш ніж завантажувати стрілку.

Коротка версія

• Сумо скорочує шлях до брука на 5-10 см і переміщує роботу з спини на стегна, четверті та аддуктори.
• Найменша позиція, з якої можна розтягнути підлогу, є правильною; занадто широка - це помилка номер один.
• Перед тим, як рухатися, тримайте штангу під ногами протягом 2-3 секунд.
• Випробуйте його протягом чотирьох тижнів, двічі на тиждень, 4х5 при 60 до 70 відсотків, а потім вирішите, які цифри і як відчуває стегна.
• Гострий біль у пахмі, підборіття в нізі або біль, який прокидає вас вночі, означає лікаря, а не інший набір.