Сумо-деделдліфт: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Сумо-дедлиффф - це не легша версія звичайного тягу, це інше розподіл праці: Менше навантаження на нижний бік, набагато більше на стегна, четверті та adductors. Стіла рухається на вісім-дванадцять сантиметрів менше, тому більшість людей на 5-10% більше тягнуть сумо, ніж звичайні, але лише через кілька місяців звикнення до положення. Ось конкретна частина: скільки сетів і повторень треба виконувати, і як продовжувати набирати вагу, щоб прогрес не зупинився після шести тижнів.

Установка в п'яти пунктах

Числа не мають значення, якщо позиція неправильна, тому починайте тут:

• Ноги в 1,5-2 рази ширші за ширину плеч, пальці пальців вивихнулися на 30-45 градусів.
• Руки в ногах, тримайся приблизно на ширину плеча.
• Бар над середньою ногою, 2-3 см від шийки.
• Нижчі стегна ніж у звичайній тягні, грудь вгору, руки довгі і розслаблені.
• Перший крок - розтягнути підлогу ногами, а не тягнути спиною.

Якщо коліна зруйнуються або стегна підскочить до того, як брусок рухається, ця вага буде занадто важкою для мобільності стегна. Знизіть від 10 до 15 відсотків і зробіть це правильно.

Як часто на тиждень

Сумо є складним для відновлення, тому що він поєднує в собі важкі навантаження з дуже повільним стартом з підлоги. Для більшості людей три або чотири дні на тиждень достатньо одного важкого дня сумо. Якщо ви більш передові і тримати навантаження нижче 85 відсотків, два дні роботи: один важкий сеанс і один технічний сеанс на 60-70 відсотків зосереджений на швидкості штриху.

В цілому повторювання за сеанс повинні бути від 10 до 25, залежно від навантаження. Більше 80% майже завжди означає, що наступний сеанс буде гіршим, а не кращим.

Сет і повторки за голом

Сила

Три-п'ять наборів від двох до чотирьох повторень на 80-88% від максимуму одного повторювання. Відпочивайте від трьох до п'яти хвилин між наборами, а це означає фактичні хвилини, а не дві, які проходять, коли ви переглядаєте телефон. Недовгий відпочинок тут безпосередньо зменшує вагу, яку ви можете перемістити.

Розмір і загальна придатність

Три-чотири комплекти від п'яти до восьми повторень на 70-78%. Відпочинайте 2-3 хвилини. Зробіть кожне повторювання як тупик, встановлюючи бар і рестатуючи, замість того, щоб відкидатися з підлоги. Відскоки дають більший номер на бруку і менший ефект на стегна.

Техніка і початківці

П'ять наборів з трьох повторень на 60-70%, 90 секунд відпочинку, кожен повтор тягне так швидко, як тільки може з контрольованим зниженням. Мета не втомлення, це зробити всі 15 повторень однаковими. У перші шість-вісім тижнів сумо практично всі успіхи приходять від техніки, а не м'язів.

Як розвиватися

1. Лінеарно, поки це триватиме. Додайте 2,5 кг (близько 5 фунтів) на тиждень, якщо ви можете зберегти ті ж набори, повторювання і швидкість штанги. Якщо вага менше 70 кг, 1,25 кг скок працює краще.
2. Двоє прогресування, коли лінійна завалює. Тримайте вагу і переходите від 4х5 до 4х6 до 4х7. Коли кожен сет досягне семи повторень, додати 5 кг і повернутися до п'яти.
3. Блоки, коли це також затримується. Три тижні будівництва і один тиждень відвантаження на 60%, потім почати наступний цикл на 5 кг вище попереднього початку.

Якщо швидкість штанги в перших десяти сантиметрах знижується два тижні поспіль при одній і тій же навантаженні, це накопичена втома, а не лінь. Знизіть 10% і продовжуйте.

Зразковий восьмитижневий цикл

Для людини з 140 кг максимум, один день сумо на тиждень:

1. 4х5 при 100 кг
2. 4х5 на 102,5 кг
3. 4х4 при 110 кг
4. 3х5 при 90 кг, без навантаження
5. 4х3 на 115 кг
6. 4х3 при 120 кг
7. 3х2 при 125 кг
8. Вибір: один з 142,5 до 145 кг або тричі з 127,5 кг

Аксесуари, які дійсно рухають сумо.

• Дедліффтинг з паузою в 2 секунди, 5 см від підлоги, 3х3 на 65%.
• Спередній приседаний заряд, 3х6, для підтягування підлогу.
• Болгарське розщеплене сидіння, 3х8 на ногу, для стійкості стегна.
• Кабельна адукція або Копенгагенська дошка, 3х30 секунд на сторону.
• Згибний ряд, 3х8, щоб верхня частина спини не складалась під час блокування.

Відновитися, спати і їсти

Для підвищення сили потрібно набрати від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день, що становить від 130 до 175 грамів для піднімача вагою 80 кілограмів. Вуглеводи перед важким днем: 1 - 2 грами на кілограм в прийомі їжі за дві - три години до тренування. Сніг від семи до дев'яти годин; дві ночі під шість годин поспіль, будуть показувати вагу, яку ви можете заблокувати.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас є біль, що спускається вниз ногою нижче коліна, онеміння або слабкість в нозі, втрата контролю міхура або кишечника або біль у пахмі, який проявляється при нормальній ходьбі. Те ж саме стосується болю в спині, який не зменшується після семи-десяти днів відпочинку і легких рухів, набряку або вузла в пахві, які погіршуються при напрузі, і головокруження, біль у грудях або обмороження під час сету. Якщо у вас високий кров'яний тиск, відома грыжа або ви нещодавно були операціонерами, то перед тим, як працювати на рівні понад 80 відсотків, зверніться до лікаря.

Коротка версія

• Для більшості людей одного важкого дня сумо в тиждень достатньо; зробити другий день технічним на 60 до 70 відсотків.
• Сила: 3-5 наборів 2-4 повторень на 80-88%, відпочиваючи 3-5 хвилин. Розмір: 3-4 комплекти 5-8 на 70-78%.
• Додайте 2,5 кг на тиждень, поки він працює; коли він затримується, перейдіть на подвійну прогресію, а потім на восьмитижневічні блоки.
• Всі робочі повторювання тримайте від 10 до 25 на сесію; більше, ніж це при важких навантаженнях, сповільнює прогрес.
• Біль в нозі, онеміння або слабкість ніг - це не те, що треба тренувати, це те, що потрібно перевірити.