Валізуючі: що це робить, як це робити, і хто платить за це

Що насправді перевозить валіза поїзда, точна техніка, скільки ваги завантажити, скільки наборів і метрів пройти, і хто дійсно отримує від цього користь.

Валізуюча валіза - це ходьба з одним вагою в одній руці, як і перетягнення повного пакету через аеропорт. Це виглядає тривіально, але це одне з небагатьох вправ, яке навчає твій туловище протистояти боковому схиленню, поки ноги рухаються нормально. Ось що він насправді робить, як це робити, скільки завантажувати і де він знаходиться в тижні тренування.

Що насправді він вчить

З 24 кг у правої руці, тяга тягне вас праворуч. Щоб залишатися прямо, ліва сторона тканини - квадратний сідний і крихітні - повинна працювати ізометрично і підтримувати хребет у лінії. Це антибокова гнучка, і більшість програм ніколи не тренувають її, тому що звичайна основна робота - це гнучка або обертання.

З ним пов'язано кілька речей:

Стабільність стегна. Під час одноногих позі, середній шлунковий шлунк на стороні пози запобігає падінню таза з іншого боку. Те ж саме, що і для ходьби, бігу і стрибків.
Захопи. Тримати в одній руці 30 кг протягом 45 секунд - це серйозна робота передплечча. Стримка часто є обмежувальним фактором при підйому.
Позиція скелепалі. Верхні заграби та м'язи навколо лопатки не дозволяють тягнути плече вниз і вперед.
Перехід до реального життя. Продовольчі товари, сумка для ноутбука, дитина на одному стегна, ведмель з водою майже все щоденне вантаж є одностороннім.

Техніка, крок за кроком

Поставте вагу біля зовнішнього краю ноги. Підніміть його, як одноруку: спина, сплетень, без згинання талії з округлим хребтом.
Підніміть голову і встановіть позицію: Ребра вниз, таз нейтральний, обидві плечі рівномірно, очі на точку 51010 метрів вперед.
Підтягніть брушник, наче ви очікуєте легкого удару, і при цьому стисніть ручку якомога сильніше. Тримайте напругу на всій сцені.
Ходьте нормальним ходом, приблизно 100 кроків на хвилину. Поставте ноги в дві паралельні лінії, а не одна перед іншою.
Дихайте плитно і безперервно через ніс. Не тримайте дихання 40 секунд це підвищує кров'яний тиск і руйнує вашу позицію.
Покладіть вагу на землю, використовуючи ту ж техніку, що і підняли, а потім негайно перемістіть руки. Такий же навантаження, однакова тривалість, обидві сторони, без винятку.

Помилки, які коштували найбільше

Відхиляючись від навантаження. Якщо ви балансуєте, нахиляючись в бік, ваш скелет підтримує вагу замість м'язів, і вправи втрачають свою суть. З одного боку і ззаду один раз на місяць.
Звертаючи плечі або підвівши плече. Рах на завантаженому боці повинен залишатися рівним з іншим.
Повороти багажнику. Якщо ваша талія викручується при кожному кроці, то вага занадто важка або ваш крок занадто швидкий.
Маленькі 20 см кроки. Якщо ви скоротите свій крок, то ви шукаєте стабільності, якої у вас немає. Спустить 4 кілограми і ходіть нормально.
Нерівномірною завантаженням. Слабша сторона визначає вагу і тривалість, а не сильніша.

Скільки ваги, скільки наборів

Для початку, несіть навколо 25% ваги тіла в одній руці. Для людини вагою 80 кг це 20 кг. Після 6−8 тижнів постійної роботи 50% маси тіла в одній руці (40 кг при 80 кг) є твердим рівнем. Більше 75% - це передовий регіон і варто тільки якщо ваша постава залишається чистою.

Формат відстані: 344 набори 203030 метрів на сторону.
Формат часу (якщо простір вузький): 3 комплекти по 30-45 секунд по стороні, маршуючи на місці або в невеликих колах.
Відпочинок: 609090 секунд між наборами; переміщатися з боку без відпочинку між ними.
Загальний обсяг: 80-160 метрів на сторону на сесію - досить.
Прогресія: Коли ви закінчите всі набори без нахилу, додайте 244 кг або 10 метрів не обидва одночасно.
Частота: двічі на тиждень. Третій сеанс рідко щось додає.

Де це підходить в сесії

Його найкращий розрив відбувається в кінці сесії, як окремий 688 хвилини блок. Не піднімайте його перед важкими підйомними руками або підтягненнями, бо запекла рукоподібність зіпсує основний підйом. Якщо ви хочете, щоб це було в розминці, використовуйте 15% ваги тіла для 2 комплектів 20 метрів мета там є активація, а не втома.

Немає спортзалу? 10-літровий контейнер з водою важить саме 10 кг, а рюкзак з книгами, який перевозиться одним ремнем, виконує ту ж роботу. Якщо передміст піддається зневазі, а туловище - ціллю, використовуйте рем'я.

Для кого це виплачується, а для кого ні.

Це вигідно, якщо ви сидите 8 годин на день і ваш туловище робить дуже мало, якщо у вас є помітна асиметрія пози, якщо ви займаєтеся одностороннім спортом (теніс, футбол, бойові види спорту), якщо ваша стійкість не підходить перед спиною при дедліфті або якщо ви старші і працюєте над балансом.

Це менше вигідно, якщо ваша єдина мета - розмір м'язів. Те ж саме, якщо ви вже багато робите односторонню роботу (різи з однією рукою, болгарські розщеплені прилягання, надголовий прес з однією рукою); тоді валізний носій є додатком, а не пріоритетом.

Коли звернутися до лікаря

Перед тим, як продовжити лікування, проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас болі в спині, що тривають більше 2 тижнів, підбуркання або онемлення, що рухаються вниз ногою, слабкість ніг або втрата сили в нозі, біль, який прокидає вас вночі, або будь-які симптоми після падіння. Те ж саме стосується і того, якщо у вас діагностована грыжа, проблема з плечею, чи неконтрольований високий кров'яний тиск важке ізометричне опорування підвищує кров'яний тиск, і це потребує індивідуального оцінювання.

Коротка версія

Сумочка приводить до антибокового згинання, стабільності стегна і стійкості одночасно - це комбінація, яку покриває мало практикуючих.
Почніть з 25% ваги тіла в одній руці, 344 комплекти 203030 метрів на одну сторону, двічі на тиждень.
Справжній стандарт - це не навантаження, а стояти прямо: Нікого нахилу, ні викручення, ні випадання плеча.
Поставте його в кінці сеансу, ніколи перед важкими підйомками або стрільбами.
Слабша сторона визначає вагу і тривалість; біль, що триває більше 2 тижнів або покарання ноги, йде до лікаря, а не в наступний набір.