Залишка: Скільки занадто багато

Цукор є однією з небагатьох тем харчування, де люди поділяються на два табори: Один ставиться до нього як до отрути, інший - як до незначної деталі. Правда більш нудна кількість і контекст вирішують, а не саме слово. Ось цифри, з якими ви можете працювати починаючи з завтрашнього дня.

Що вважається цукром

Коли хтось встановлює межу, він має на увазі вільні (додані) цукори: все, що додається до їжі і напоїв, плюс мед, сиропи і фруктовий сік. Цукор, що знаходиться всередині фруктів, овочів і молока, не може бути вжитий. ні. відрахувати від цієї квоти.

Різниця полягає в практиці, а не у філософії. Сто грамів яблука містить близько 10 грамів цукру, але також 2,4 грама клітковини і багато води їсти його потрібно три хвилини і ви наїдетеся. Сто мілілітров газованої напою містить 10-11 грамів цукру без клітковини, знижується за 20 секунд, і ви ледь помітите це.

Фактичні цифри

Світова організація охорони здоров'я рекомендує тримати вільний цукор нижче 10% від щоденної енергії, і в ідеалі нижче 5%. Переклад на харчову мову:

• У 2000 ккал: 50 г цукру (10%) як максимальний рівень, 25 г (5%) як ціль.
• У 2500 ккал: 62 грами - це максимальний показник, 31 грам - це ціль.
• У 3000 ккал (трудний день тренування): 75 грамів - це максимальний показник, 37 грамів - це ціль.

Одна чайна ложка цукру становить 4 г і 16 ккал. Отже, ціль у 25 грамів становить близько 6 чайних ложек. сумарно для дня з усіх джерел, не тільки з того, що ви змішуєте в каву. Для більшості любителів відпочинку піднімати тканини три-чотири рази на тиждень реалістичний і стійкий діапазон 254040 г на день- Я не знаю.

Де вона ховається.

• 500 мл безалкогольного напою: 505555 г (13 чайних ложек) цілий щоденний потолок сам по собі
• 250 мл апельсинового соку: 222525 г
• 100 г молочного шоколаду: 505555 г
• 150 г фруктового йогурту: 152020 г, до яких додається 81212 г
• Три кави на день з двома чайними ложками на кожну: 24 г
• Білковий або мюслі-бар: 152525 г
• Два столові ложки кетчупу (30 г): 677 г
• 40 г сніданку гранули: 81212 г

Додайте йогурт, три кави і один штангу, і ви вже на 50 грамів без торту, без газованої напою, і чітке відчуття, що ви їли чисто.

Що насправді робить надто багато цукру

Це не робить вас діабетиком за одну ніч і не отруює вас. Проблема більш механічна:

• Калорії без ситості. Половина літра соку становить 200-220 ккал. Ваш шлунк ледь записує. Два таких в день протягом місяця - це приблизно 12 000 додаткових калорій.
• Тригліцериди і жир печінки. Постійно високий рівень фруктози (більше 100 г на день, переважно з напоїв і солодких продуктів) підвищує рівень тригліцеридів в крові і жиру в печінці.
• Зуби. Тут частота має більше значення, ніж кількість п'ять невеликих ударів гірше, ніж один великий.
• Діабет 2 типу Потрапляє непрямо, через зайву вагу і жир навколо талі, а не тому, що молекула цукру є унікальною злом.

Цукор не робить вас товстим, бо це цукор. Це робить вас товстим, тому що 600 калорій, які ви ніколи не помічали, дуже легко випити.

Сахар навколо тренування

Якщо ви піднімаєте 45- 75 хвилин, вам не потрібен швидкий цукор під час або відразу після. Зазвичай їжа за 1,533 години до прийому їжі покриває його.

• Сесії або перегонів більше 90 хвилин: 306060 г вуглеводів на годину під час зусиль має сенс.
• Два сеанси в один день з відстаною менше 6 годин: 1 г вуглеводів на кілограм маси тіла відразу після першого.
• За все інше: щоденне споживання білка (1,62.22,2 г на кілограм) має набагато більше значення, ніж час споживання цукру.

Чотиритижневий план

1. Перший тиждень - це міра, нічого не змінюється. Три дні (два робочі дні, один вихідний день) записуйте все і складайте грами з етикетки. Більшість людей здивовані.
2. 2 тиждень спочатку рідини. Заміняйте два з трьох солодких напоїв на воду або незасолоджений чай. Це зазвичай 406060 г менше в день без зусиль навколо їжі.
3. Третє тиждень кава і сніданок. Кожного тижня виріжте з кави пів чайної ложки; через три тижні ви будете на нулі і не помітите. Перемістіть сніданок на 253030 г білка (яйця, звичайний йогурт, сир) замість солодких зернових.
4. Четвертий тиждень десерт. Тримай один або два свідомо зроблені десерти на тиждень, в повних розмірах, без почуття провини. Заборона всього закінчується шоколадним баком у п'ятницю ввечері.

На етикетці читайте: з яких цукру і завжди перетворюйте його на порцію, яку ви насправді їсте, а не на 100 г. Менше 5 г на 100 г - це низька, більше 22,5 г на 100 г - висока.

Коли звернутися до лікаря

Зниження цукру є звичкою, але деякі ознаки не є:

• Постійна спрага, вставання для сечі двічі або більше за ніч, необґрунтована втрата 5 кг або більше, розмите бачення, повільні загоєння порізів запитуйте глюкозу на голод і HbA1c.
• Талія більше 94 см (чоловіки) або 80 см (жінки) плюс діабет у сім'ї перевірятися один раз на рік, не чекаючи симптомів.
• Стріпучість, пітіння і туманна голова через 13 години після їжі, що відбувається регулярно це випадок для обстеження, а не для самозавживання солодким.
• Якщо ви вже приймаєте ліки для зниження рівня цукру в крові або артеріального тиску, не змінюйте кількість вуглеводів, не поговорячи з лікарем.

Коротка версія

• Націлюватися на: 254040 г доданого цукру на день; максимальний ліміт становить 10% калорій (50 г на 2000 ккал).
• Напитки є найбільшим джерелом півлітра соку з'їдає всю щоденну квоту.
• Це не стосується фруктів і молока; волокна і вода змінюють історію.
• Для занять менше 75 хвилин не потрібно цукру під час тренування.
• Почніть з рідини, потім кави, потім сніданок одну зміну на тиждень, не всі відразу.