Силовий тренінг проти тренінгу на зовнішній вигляд: Що насправді відрізняє

Конкретний розклад силових тренувань проти фізичних тренувань: повторювання, відпочинок, тижневий обсяг, цифри поживних продуктів, і як вибрати той, який відповідає вашій меті.

Сила і зовнішній вигляд - це не однакова мета, хоча обидва починаються з однієї ваги в руках. Різниця не в тому, як сильно ви потієте, а в тому, скільки разів ви повторюєте, що ви записуєте тиждень за тижнем. Ось що насправді змінюється, коли мета змінюється.

Що робить ваше тіло в кожному випадку

У перші 8 - 12 тижнів силових тренувань більша частина прогресу відбувається з нервової системи: Краща техніка, швидше набору моторних підрозділів, більш стійкий тулон. Ось чому початковець може додати до сидіння 20-30 кг за три місяці, коли об'єм стегна рухається на один або два сантиметри.

Розвиток м'язів вимагає чогось іншого - достатньо жорстких наборів, зроблених майже до невдачі, і зроблених послідовно. Референтний номер: 10 - 20 робочих наборів на групу м'язів на тиждень- Я не знаю. Під 6 комплектами прогрес повільний; над 25 ти переважно накопичуєш втому, від якого не оправишся.

Числа, що розділяють дві програми

Тренування для сили

Представники: 155 за робочий набір, приблизно 80-92% від вашого одного-реп максимум
Робочі набори: 366 на головний ліфт
Відпочинок: 355 хвилин між робочими наборами
Вправи на сесію: 35,5, побудований навколо прилягання, підняття труб, лавового прессу і надголовий прессу
Близькість до збиття: залишити 13 повторювання в резерві; ніколи не йти до справжнього збою на максимальних підйому

Навчання на зовнішній вигляд

Представники: 61515 122525 на роботи з ізоляції
Комплекти: 1020 на м'язову групу на тиждень, розділено на дві сесії для цієї групи
Відпочинок: 60120120 секунд, що займе 45 секунд на ізоляційній роботі
Вправи на сесію: 58,8, включаючи принаймні один рух, який навантажує м'язо в розтяженому положенні
Близькість до збиття: 02 повторювання в резерві на більшості наборів

Найбільша практична відмінність - відпочинок. Якщо ви відкладете 60 секунд між сетями прилягання, другий сет перестане бути тестом сили і стане тестом витривалості однаковий вага на стрілі, інший стимул.

Як виглядає тиждень

Сила, 3 сеанси

Приселення 4х3 (близько 85%), лавовий прес 4х5, ряд штанги 3х8, трубовий труд 3 комплекти
Дедліффт 4х3, надголовний прес 4х5, підтягування 3х6, фермерський носій 3х40 метрів
Приселення 5x5 (близько 75%), лавовий прес 5x5, два додаткових підйомника для 3 наборів кожен

Вигляд, 4 сеанси, верхній і нижній розділ

Верхня: Насадковий натиск 3х8, ряд 3х10, нахильний гантел натискати 3х12, широка тяга 3х12, біцепси 3х12, трицепси 3х15
Нижче: Присягання 3х8, румунська тунель 3х10, пробіги 3х12 на ногу, розширення ног 3х15, телята 4х12
3 і 4 сесії: однакові групи м'язів, різні варіанти тренування

Прогресія що входить в блокнот

Для сили слідкуєш за вагою. Додайте 2,5 кг до присягнення і мертвого підйому, 1,25 кг до прессу, щотижня або кожні два тижні, поки це працює. Коли він затримується два тижні поспіль, береться легше тиждень з 40-50% менше наборів і поверніться до ваги, яку ви використовували місяць тому.

Для зовнішнього вигляду ви слідкуєте за роботою. Якщо ви зробили 3х8 з 60 кг, перейдіть до 3х10 з тими ж 60 кг спочатку, і тільки потім до 3х8 з 65 кг. Омірюйте талію і руку раз на місяць, вранці, завжди в тому ж місці.

Поживні речовини, тільки те, що ви можете виміряти

Білки: 1,62,2,2 г на кілограм маси тіла- Я не знаю. Для людини вагою 80 кг це 13017175 г на день.
Сила: калорій при підтримці або 100200200 ккал вище, так що вага тіла залишається стабільною, якщо це важливо для вас
Збільшення розміру: надлишок 200300300 ккал, що спрямований на 0,250,0,5% маси тіла на тиждень
Зниження жиру: дефіцит 300500500 ккал, що становить 0,51%1% маси тіла на тиждень, білок у верхній частині
Сон: 7-9 годин. Під 6 годин, максимальні піднімки падають спочатку перш ніж ви усвідомлено відчуваєте втоми

Де дві цілі перетинаються

Більше, ніж здається. Більша м'язовість має більший потенціал сили, а сильніша людина може переносити важкі навантаження в діапазоні від 8 до 12 повторень, що стимулює зростання. Для більшості людей, які не конкурують, змішані найкращий підхід: перші два підйому сеансу в діапазоні 366 повторений з довгим відпочинком, все після цього в діапазоні 81515 з коротким відпочинком.

Якщо ви не можете вирішити, запустить 466 тижнів у діапазоні 35 повтор, а потім 68 тижнів у діапазоні 81212. Поміняється весь рік.

Часті помилки

Тренінг на силу з хвилиною відпочинку вага важка, але ні сила, ні об'єм не отримують необхідного
Зміна програми кожні два тижні, щоб ти ніколи не дізнався, чи щось спрацювало.
Визначення прогресу лише за шкалою, без письмового запису наборів і навантажень
Погано піднімається на кожний сет, що руйнує техніку і наступну сесію.

Коли звернутися до лікаря

Біль в грудях, дихальна затуха або обмороження під час тренування відразу перед тим, як знову тренуватися
біль у суглобах або спині, що триває більше 71010 днів, або пробудження вночі
Швидке перебільшення, відчуття ніщенності або слабкості руки або ноги після підняття
Дуже темна сеча і сильний отек м'язів 247272 години після незвично важкого сеансу
Якщо у вас високий кров'яний тиск, діабет, хвороби серця або вам більше 40 років і ви починаєте проаналізуйтесь перед тим, як працювати в діапазоні 13 повтор.

Коротка версія

Сила: 155 повтор, 36 наборів, 35 хвилин відпочинку, відстежити кілограми на стрілі
Вигляд: 61515 повторень, 102020 наборів на групу м'язів на тиждень, 60120120 секунд відпочинку, загальний обсяг трек
Білка 1,62,2,2 г/кг в будь-якому випадку, сон 799 годин
Прогрес +2,5 кг на великих підйомниках або +1 повтор при тій же вазі не обидва одночасно
Для більшості людей комбінація виграє: важкі набори на початку сесії, легші і довші набори наприкінці