Навчання для тенісників: Сила, сила і кондиціонізація, які насправді передають

Конкретний план сили, сили та кондиціонування для тенісців: які піднімаються, скільки сеток і повторень, плюс попереджувальні знаки плеча і локтя.

Середній тенісний крочок триває від 5 до 10 секунд, з 20 до 25 секунд відпочинку між ними. Двохсерийний матч означає кілька сотень змін напряму, уповільнення і обертання, а не один тривалий постійний зусилля. Отже, те, що вам потрібно в тренажерному залі, це сила ніг, сила обертання і плече, яке витримає тисячі сервів, а не витривалість.

Сила: два сеанси на тиждень, від 40 до 50 хвилин

Два короткі сеанси на тиждень достатньо, якщо ви вже тричі або більше на трибуналі. Поставте їх у дні, коли не проводиться матч, або відразу після легкої сесії ударів - ніколи за день до матчу.

Болгарський розщеплений прилягання 3 комплекти з 6 до 8 на одну ногу
Румунський тунель 3 комплекти з 8, з 3-секундовою фазою спуску
Ряд однорука 3 комплектування з 10 до 12 по руці
Насадження на голові або піднесені підтяжки на ногах 3 комплекти з 8 до 10
Нордичні ковдрати або підборішки 3 набори по 5
Боковий розрив 3 комплекти з 8 на одну ногу

Вибирайте навантаження, які залишають вам від 2 до 3 повторений резерву в кінці кожного набору. Якщо ви зможете зробити 12 під час наступного сеансу, додавайте 2,5-5 кг. Тримайте співвідношення 2: 1 притягнення до натискання тенісники майже завжди сильніші вперед, ніж ззаду.

Ротація і вибухонебезпечність

Встріл був зроблений з боків і туловища, а не з руки. Зробіть це. раніше Ви повинні бути в стані сильної роботи, поки ви свіжі 10 до 12 хвилин в цілому.

Бокова стрілка 3-4 кг медикаментозного м'яча в стіну з готової позиції 4 комплекти по 5 на одну сторону
Скупа кидає вгору 3 набори 5
Стоячий широкий стрибок 4 комплекти з 3, з повним 45-секундним відпочинком
Прискорення на 5 м з розщепленого кроку 6 повторень

Правило: Коли скорость кидання або відстань від стрибку знижується, гра закінчується. Це не примусовий процес і не повинно змушувати вас втомлюватися.

Рама та локт: 10 хвилин, які тримають вас на корті.

Біль на зовнішній стороні локтя і біль на плечі при подачі - це дві найпоширеніші скарги в рекреаційному теннісі. Обидва набагато легше запобігти, ніж виправити.

Зовнішня обертання смуги, локт прихований до ребер 3 комплекти з 15, 3-4 рази на тиждень
Підвищення Y-T-W на нахильній лаві, без ваги або від 1 до 2 кг 2 комплекту 10
Екцентричний залізний запястья з 1 до 3 кг: Підніміть двома руками, знизьте однією за 3 секунди 3 комплектування 15
Захопи будь-якого роду 3 комплекти на 20 секунд
Підйом одноногих телят 3 комплекти з 15, для Ахілеса і щитки.

Кондиціонер, який відповідає спорту

Довгі постійні пробіги не відображають тенісу. Поповнюється спринтова робота.

Повторювані спринти: 6 до 8 повторень 20 метрів, 20 секунд відпочинку; 2 до 3 наборів з 3 хвилинами між наборами
Краткі інтервали: 15 секунд роботи, 15 секунд відпочинку, 12 - 16 повторень.
Одна легка сесія аеробіки: 25 - 35 хвилин бігу або їздити на велосипеді при приблизно 130 - 145 ударах в хвилину

Зразковий тиждень: Понеділок на корті, вівторок на силі, середа на корті, четвер робота з плечами плюс спринти, п'ятниця вільний, субота матч, неділя легка аеробіка.

Паливо та рідина

Їжте за 2 до 3 години до матчу, з приблизно 1-2 грамами вуглеводів на кілограм маси тіла для 75-кілограмового гравця, який становить 75-150 грамів, скажімо, тарілку макаронних виробів з деяким м'ясом. При матчах, які тривають більше 90 хвилин, приймайте від 30 до 60 г вуглеводів на годину; один банан дає близько 25 г. Після цього 20 - 30 г білка і звичайний прийом їжі. Протягом дня потрібно їсти від 1,6 до 2,0 г білка на кілограм.

Плодовита: 400 - 600 мл за годину до початку, потім 150 - 250 мл при кожній переміні. Якщо ваша сорочка висушується з білими слідами солі, додавайте 500-1000 мг натрию на літр напою. Перед і після переважки замість кожного кілограму, що втрачається, за наступні кілька годин замінити приблизно 1,5 літра.

Коли звернутися до лікаря

Біль в плечі, який прокидається вночі або триває більше двох-трьох тижнів, незважаючи на зменшення навантаження
Онеміння, покарання або слабкість в руці
Колено, яке набрякає, зачиняється або відступає під вагою
Остро відчуття виривання в лозоті або п'єсі або неможливість піднятися на пальці ніг.
Біль у спині, який проходить вниз ногою нижче коліна
У теплому стані: заміркування, нудота, плутанина або переставання потівання це надзвичайна ситуація, негайно припиніть
Біль в грудях, обмороження або нерегулярний серцебиття під час зусиль терміново

Коротка версія

Два 40-50-хвилинні силові сеанси на тиждень, що тривають від 2 до 3 повторень, покривають більшу частину того, що вимагає теніс.
Створити обертову потужність з 3-4 кг медичних м'ячів, 4 комплекту по 5 на кожну сторону, зроблені свіжо.
Дайте плечу і передплеч 10 хвилин 3-4 рази на тиждень 3 x 15 зовнішніх обертів є мінімальним.
У стані, де спринти на від 6 до 8 х 20 метрів, а не тривалий безперервний біг.
За кожну перемичку випивайте від 150 до 250 мл і додавайте від 30 до 60 г вуглеводів на годину після 90 хвилин.