Тренінги на сухому землі для плавачів

Плавання підвищує витривалість краще, ніж будь-який інший вид спорту, але у нього є одна слабка сторона: Майже все відбувається в одному літаку, з плечею як основним двигуном. Купатися п'ять разів на тиждень і легко набрати від 60 до 100 тисяч ударів на місяць, завжди в тій же схемі. Сухозема робота не для того, щоб змусити вас ще більше втомлюватися; вона для того, щоб виправити те, що вода не може.

Що не помічає плавання

Вода знімає ударну навантаження. Це чудово для суглобів, але це означає, що ваші кістки, сухожилля і стабілізатори туловища ніколи не отримують стимулів, які отримують бігуни або піднімачі. Типовий профіль плавача через кілька років виглядає так: сильні лапи і грудь, слабкі м'язи між лопатками, слабкі сухожильники і задні кістки, спина скручена вниз і стійка. Сухозем'я існує, щоб повернути цей дисбаланс у порядок, незалежно від вашого удару.

Тижневі рамки

Два силові сеанси на тиждень є мінімальним, що дає вимірений ефект. Три - це ліміт, і тільки якщо ви купаєтеся п'ять разів на тиждень або менше і спите від семи до дев'яти годин.

• Довжина: 40-50 хвилин, включаючи розминку. Проїзд довше рідко купує щось інше, як втома.
• Розміщення: сили після плавання в той же день або з різницею не менше шести годин. Підйом перед заняттям руйнує почуття до води.
• Перед зустріччю: Останній сильний сеанс за 72 години до початку, потім тільки під'єди і рухливість.
• Прогресія: додати 2,5 кг при підйому верхньої частини тіла або 5 кг при присягнутому і мертвому підйому тільки після того, як кожен комплект буде чистим протягом двох тижнів.

Вправи, з фактичними цими

Спина і лопатка, кожен сеанс

• Згиблені або згиблені кабельні ряди: 4 сети х 8-10 повторень, останній повтор тяжкий, але технічно чистий.
• Потискання обличчя: 3 на 15, з односекундним утриманням, коли руки біля вух.
• Звісное обертання смуги, локт прихований в бік: 3 х 12 до 15 на руку, з опором досить легким, щоб плече не піднімалося до вуха.
• Підйом на лаві на кули з нахилом 30 градусів: 3 х 10 з 1 до 2 кг.

Ноги і задній ланцюжок, двічі на тиждень

• Румунський тунель: 3х8 приблизно на 60-70 відсотків від того, що можна підняти один раз.
• Болгарський розщеплений присягнутий: 3 x 8 на ногу з 8 до 16 кг гантели, колена слідують над ногою.
• Підняття телята на місці: 3 х 15 з три-секундовою фазою спуску. Це переходить прямо до вашого старту і повороту.

Багажник, 8 - 10 хвилин наприкінці

• Планка з перемінною протилежною піднімальною рукою та ногою: 3 х 30 секунд.
• Паллоф-Банд: 3 х 10 на сторону, тримайте 2 секунди при повній протяжності.
• Мертвий жук: 3 на 8 по боці, повільно, з нижньою частиною спини, що стоїть на підлозі.

Оброки: Профілактика, яка дійсно працює.

Біль в плечах - найчастіше причина, чому плавці пропускають час у басейні. Це рідко викликано одним поганим рухом; це зазвичай сума об'єму, техніки та слабких стабілізаторів.

• Не збільшуйте щотижневий обсяг більше ніж на 10 відсотків. Спад з 15 до 25 кілометрів на тиждень - це класична пригода для неприємностей.
• Не відкладайте від 10 до 15 відсотків від загального об'єму, і повністю відкладайте відрядження, коли плече почне скаржитися.
• Загрівайтеся перед тим, як сісти: 5 хвилин роботи з групою, зовнішні обертання і перехідні переходи, по 10-15 повторень.
• Дихання з обох сторін, кожні три удари, поширює навантаження рівномірно по обим плечам.
• Якщо рука перетинає середню лінію тіла, плече платить за це при кожному ударі. Попрацюй з тренером, а не з іншими наборами.

Продукти харчування та рідини

Ви не відчуваєте, що ви потієте в воді, тому плавці зазвичай закінчують заняття з відволокою, а потім звинувачують втомленість у кількості тренувань.

• Плодовита: 400-600 мл на годину тренування, що 10-15 хвилин з пляшки в кінці смуги.
• Білки: 1,6 - 2,0 г на кілограм маси тіла на день. При 70 кг, що становить 112 - 140 г, розділити на чотири прийоми 25 - 40 г.
• вуглеводи: 5 - 7 г на кілограм на день протягом тижнів з високим обсягом. Під 3 грамами ви отримуєте виснаження, яке не зникає за день відпочинку.
• Після ранкової сесії: 40 - 60 г вуглеводів і 20 - 30 г білка протягом першої години, перед школою або роботою.
• Два літри води в день поза тренуванням є розумним підлогом, хоча бліда сеча є кращим керівником, ніж будь-які розрахунки.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в плечах, що триває більше двох-трьох тижнів, незважаючи на зменшення об'єму, або біль, який прокидає вас вночі.
• Онеміння, підборіття або слабкість руки або руки.
• Біль у вухах, виділення або відчуття застрягнення, що триває більше дня або двох після купання.
• Кашля, хрипіння або духу через 5-10 хвилин після тренування, особливо в закритому басейні.
• Втома, що триває більше двох-трьох тижнів разом з періодами падіння, блідотою або втратою апетиту, а у жінок разом з важкими періодами; варто перевіряти рівень крові, заліза та щитовидної залози.
• Біль в грудях, обмороження або відчуття нерегулярного серцебиття: Необхідно, і тримайтеся подалі від води, поки вас не оглянуть.

Коротка версія

• Два-три силові сеанси на тиждень, по 40-50 хвилин кожен, ніколи перед технічним сеансом.
• Потягування і робота зі скапуляром на кожній сесії: ряди 4 x 8-10, витягування обличчя 3 x 15, зовнішні обертання 3 x 12-15.
• Побільшуйте об'єм басейну не більше ніж на 10% на тиждень і тримайте весла під 15% від загального об'єму.
• 1,6 - 2,0 г білка на кілограм на добу і 400 - 600 мл рідини на годину в басейні.
• Якщо плече боліть більше двох-трьох тижнів або боліть вночі, то краще звернутися до лікаря, ніж до іншої групи.