Силовий тренінг для футболістів: Що робити, скільки і коли

Футбол не виграється в тренажерному залі, але в тренажерному залі ви розвиваєте здатність витримати 90 хвилин, не втрачаючи швидкості і не розриваючи сухожилий. Силовий тренування для футболіста мало що спільне з бодибілдінгом мета - більше сили за менше часу, а не більші руки. Ось як це виглядає на практиці, на тиждень і на сезон.

Що сила насправді робить на полі

Спринт від 10 до 30 метрів триває від однієї до чотирьох секунд, а ваша нога на землі лише 0,10.0,2 секунди на крок. Скільки сил ти натиснеш у землю через вікно визначає твоє прискорення. Ось чому сильніший футболіст зазвичай швидший якщо сила була побудована через швидкі, вибухові рухи, а не просто повільне підйом.

Інша половина історії - це толерантність тканин. Мускульні травми у футболі найчастіше виникають у підшлункових сухожилах (приблизно одна з п'яти травм м'язів), за нею прямують пах і молочок. Їх можна в основному запобігти за допомогою ексцентричного навантаження. Нічого містичного в цьому немає, просто м'язи, навчені справлятися з розтяженням під навантаженням.

Як часто на тиждень

Досезон: 3 силових сеанси на тиждень, по 45-60 хвилин кожен- Я не знаю. У сезоні з однією гру по тижні: 2 сеанси. З двома спичками: 1 повний сеанс плюс короткий 20 хвилинний, який просто підтримує стимул.

Графік має більше значення, ніж люди думають. Сильний сеанс йде протягом 24 годин після поєдинку ви вже зруйновані, тому відновлення перетинається замість того, щоб розрізати дві окремі діри в вашому тижні. За останні 48 годин до матчу: Нічого більше 60% від максимуму, і жодного набору, який не піддається невдачі.

Основна програма

День А присяк домінуючий

• Задні або передні прилягання: 4 комплекти × 466 повтор, 80887% від максимуму, 3 хвилини відпочинку
• Болгарський розщеплений присягнутий: 3 × 68 на ногу, 2-секундною опусканням
• Скандинавські костурні сухожилки: 3 × 46, 34 секунди вниз
• Копенгагенська дошка для пахми: 3 × 152020 секунд на одну сторону
• Підвищення кривого коліна: 3 × 12

День B притягнення домінуюче

• Румунський тунель: 4 × 5, 75885%
• Ходьба на гантеликах: 3 × 8 на ногу
• Потужність стегна або мостик на стовпі: 3 × 81010
• Затяжний або схилений ряд: 3 × 68
• Бокова дошка з підняттям верхньої ноги: 3 × 30 секунд

Прогресія проста: Коли ви досягнете вершини діапазону повторень на кожному наборі без розпаду техніки, додавайте 2,555 кг наступного разу. За шість тижнів, реалістичне поліпшення присягнення становить 101515% для когось нового в підйому і 35% для досвідченого гравця. Якщо ти стрибаєш швидше, то, мабуть, ти тільки що виправив свою техніку , що теж добре.

Вибухова здатність: короткий, часто, свіжий

Скідки і спринти йдуть раніше Ваги, відразу після розминки, поки нервова система свіжа. Втомий стрибок - це просто втома, а не швидкісна підготовка.

• Противихідний стрибок: 4 × 3, 60 секунд відпочинку
• Спадний стрибок з 30 см з негайним відскоком: 4 × 4, 90 секунд відпочинку
• 20 м спринту з стоячого старту: 466 повторень, 23 хвилини відпочинку

Для початківця 608080 наземних контактів на сесію достатньо. За 120 контактів ви отримуєте більше скарг на Ахілесову і паперову сухожилу без додаткової користі.

Стілеві сухожилиці заслуговують на особливе лікування.

Якщо ви можете взяти одну річ з цієї статті, зробіть це скандинавські крихіти. Програми приблизно 25 комплектів протягом 10 тижнів (двічі на тиждень, 233 комплекти 566 повторень) скоротили травми сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого су Це найкраща винагорода за зусилля у всіх футбольних тренувань.

Перші два тижні знищать тебе - це нормально. Почніть з партнера, який тримає ваші щитки, 2 комплектування х 3 повторювання, 3-секундне зниження, і тримайте його поза 48 годин до матчу, поки ваше тіло не адаптується.

Їжа і маса тіла

Мета не в тому, щоб набирати вагу. Візьміть 1,62.2,0 г білка на кілограм маси тіла на день для 75-кілограмового гравця, який важить 120150150 г, розділити на 4 прийому їжі по 304040 г. У день матчу вуглеводи сягають 688 г/кг, тобто 450600600 г для того ж гравця, з останнім сильним прийомом їжі за 3 години до початку матчу. Після силового сеансу 204040 г білка протягом двох годин. Плодини: 500 мл за дві години до гри, а потім 150250250 мл кожні 1520 хвилин під час гри.

Коли звернутися до лікаря

• Гостри болі в стегнах або пахмі під час спринту, особливо з відчуттям розриву в той же день.
• Опухлость, синяки або неможливість витримувати вагу на нозі протягом більше 24 годин.
• Біль в коліні при затисканні, кліку або відчутті, що коліно відступає в бік.
• Біль в грудях, обпалення, незвичайне серцебиття або дихальна затьмарення при фізичних навантаженнях терміново припинити тренування, поки не пройдете обстеження.
• Біль триває більше 3 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження.

Перед початком серйозного тренування варто пройти медичну перевірку, включаючи ЕКГ, особливо якщо хтось з вашої родини раптово помер від серцевої хвороби в молодому віці.

Коротка версія

• 23 силових занять на тиждень перед сезоном, 12 в сезоні; поставити важкий протягом 24 годин після матчу.
• Скувати та румунські мертві підйому в діапазоні 466 повторений на 75887% від максимуму є хребтом.
• Нордичні котушки двічі на тиждень, 233 комплекти 566 повторень найсильніший захист від травм сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухохохохохохо
• Скоки і спринти перед вагами, 608080 контактів на землі, завжди поки свіжі.
• 1,6 - 2, 0 г білка на кілограм на день; при різких болях з пупсом або будь-яких серцевих симптомах негайно зверніться до лікаря.