Сильна плато: 6 засобів, які дійсно працюють

Шість тижнів на одному місці не є доказом того, що ви досягли свого потолку. Площа майже завжди має певну причину: занадто довго на одному схемі повторювання, недостатньо їжі, недостатньо сну, або техніка витікає в одному місці в ліфті. Нижче наведено шість рішень, які дійсно змінюють числа, по порядку від найшвидших до тих, які вимагають найбільшого терпіння.

По-перше, перевіряйте, чи це дійсно плато.

Площа - це коли одна і та ж підйомка в одній схемі перестає прогресувати протягом 6 - 8 тижнів поки ви досягнете 80% запланованих сеансів. Два тижні, коли ти не спав, не означають, що ти не спав, що ти застудився або що ти не міг працювати.

Відкрий свій журнал тренувань і перевіри три речі перед тим, як щось змінити:

• Скільки з останніх 12 сеансів ти насправді зробив? Якщо це 8, проблема в присутності, а не в програмі.
• Чи рухається вага вашого тіла? Зниження в 3 кг за два місяці пояснює більшість проблем само по собі.
• Чи вони однакових якості? 100 кг для п'яти з споттером, що торкається брука, не 100 кг для п'яти.

Якщо нічого не записано, то почнеть сьогодні. Без цифр за останні 8 тижнів, все інше - здогадки.

1. Зробіть розвантаження, а потім відновити один крок назад

Найчастіше заставляє затримуватись накопичена втома, а не відсутність таланту. Знайдіть тиждень, коли ви будете проводити однакову кількість занять і робити ті ж вправи, але:

• знизити робочі ваги до 60 відсотків з того, що ви зазвичай піднімаєте,
• зменшити на половину свої робочі набори (5 наборів стають 3),
• не піддавайтесь нікому, що наближається до невдачі.

Після цього тижня, зробить ні. Скочте прямо назад до ваги, на якій ви застрягли. Почніть з 90 відсотків і додавайте 2,5 кг на тиждень на приляганні і тунелі, 1 - 2 кг на лаві. Як правило, старий кращий набір падає через 355 тижнів, і з повторками, що залишилися в резервуар.

2. Змінить діапазон повторений на 6-8 тижнів.

Якщо ви вже кілька місяців їдете на 5х5 або 3х3, цей діапазон дає вам те, що мав. Перейти на 4 набори з 8 при 707575% і додавати 2,5 кг, коли всі набори будуть чистими. Після 6-8 тижнів повертаєшся до 5 тижнів ти майже завжди повертаєшся сильнішим, тому що ти наробив м'язи, які не давали тобі 5 тижнів.

Це працює і в іншому напрямку: Якщо ви жили на 812 повторень, три тижні 5 наборів 3 на 85 відсотків навчить вашу нервову систему знову справлятися з важкими брусками.

3. Скоротити крок мікрозавантаження

2,5 кг стрибка на лавочку - це 2,5 відсотка від стойки для того, хто натискає 100 кг. Це занадто багато на тиждень після першого року навчання. Використовуйте 0,5 кг і 1,25 кг тарілок і додайте 0,511 кг на тиждень- Я не знаю. Шість тижнів при 0,5 кг дорівнює 3 кг; альтернатива - шість тижнів при тій же кількості.

4. Нападайте на точну точку, де стрілка сповільнюється.

Запишіть, де стоїть бар. Вирішення відрізняється для кожної точки:

• Банка стоїть на відстані 5 см від грудей: 4 комплекти з 3-х з 2-секундовою паузою, 80% максимум.
• Стійка на лакеті: Натисніть на щипку з верхньої третини, 5 наборів 3, плюс трицепс роботи 3 набори 1012.12.
• Дедліфт не зламає підлогу: Дефіцитний підйом з 5-сантиметрової платформи, 4 комплекти з 3-х на 75%.
• Скук: хіпс вистріляє перед грудиною: Позитивний прилягання з 3 секунди в дірі, 4 комплекти по 3, плюс болгарські розбілені прилягання 3 комплекти по 8 на ногу.

Тримайте додатки до двох на сесію і запускайте їх максимум 8 тижнів, або вони тихо стануть вашим основним тренуванням.

5. Додавайте гучність, але контрольованим чином

Пройшовши початковий етап, потрібно прогресувати 10 - 20 робочих наборів на групу м'язів на тиждень- Я не знаю. Якщо вам вісім, то це більшість ваших відповідей. Додайте 2 комплекти на тиждень протягом 4 тижнів (8 → 10 → 12 → 14), а потім один легкий тиждень. Ніколи не підвищуйте гучність і інтенсивність в один і той же тиждень. Виберіть один.

Частота також має значення: Якщо ви сидите на присягах раз на тиждень, розділяючи ці самі набори на дві сесії, ви майже завжди досягаєте кращого прогресу.

6. Поправляй їжу і сплю.

Це причина приблизно у третині випадків, і найменш виправляється в тренажерному залі.

• Білки: 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла на день. При 80 кг, що становить 13017175 г, розповсюджується на 4 прийоми їжі 304545 г.
• Калорії: Якщо ви перебуваєте на стадії підтримки і не ростете, додавайте 250300300 ккал на день і намагайтеся набрати 0,250.0,5% від вагітності на тиждень (200 (200400 г при 80 кг).
• Сон: 7-9 годин. Менше 6 годин протягом тижнів одночасно помітно знижує максимальну силу і сповільнює відновлення.
• Відпочинок між наборами: 3-5 хвилин на важкій роботі, а не 90 секунд. Недовгий відпочинок - найпоширеніша тиха причина, чому останній набір розпадається.

Коли звернутися до лікаря

Не завжди втрата сили є проблемою програми. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• біль у суглобах або спині триває довше, ніж 2 тижні і пробуджує тебе вночі,
• Ви відчуваєте підбуркання, онеміння або слабкість, що рухаються вниз рукою або ногою;
• втрата сили супроводжується втомою, необґрунтованою втратою ваги, нічним потіванням або втратою апетиту;
• Ви відчуваєте біль у грудях, дихальне затухання або запаморочення під навантаженням що перевіряється відразу, а не після сеансу;
• Ви маєте високий кров'яний тиск, діабет або приймаєте регулярні ліки і збираєтеся підвищити інтенсивність тренування.

Якщо стабіль триває більше 3 місяців при стабільному тренуванні і харчуванні, основні аналізи крові, включаючи заліз, щитовиду і вітамін D є розумним першим кроком.

Коротка версія

• Платато - це 6−8 тижнів без прогресу на постійній підготовці; все коротше - це просто поганий тиждень.
• Почніть з тижневого відвантаження на 60%, а потім відновити на 90% від застряглої ваги.
• Зміна діапазону повторений протягом 688 тижнів і навантаження в кроках 0,51 кг.
• Тримайте 102020 наборів на групу м'язів на тиждень і відпочивайте 35 хвилин на важких наборах.
• Білок 1, 62, 2 г/ кг, сон 799 годин; біль протягом 2 тижнів або будь-які симптоми на грудях означають звернення до лікаря.