Сила і незалежність після 60 років: План, який підтримує тебе на ногах

Сила після шестидесяти не залежить від того, як ви виглядаєте, а від того, чи можете вийти з крісла, піднятися з ванни і самостійно нести продукцію на два поверхи. Мишева маса знижується приблизно на 3 - 8% за кожне десятиліття після тридцяти років, а зниження прискорюється після шестидесяти років, а сила знижується приблизно вдвічі швидше, ніж сама маса. Це один з небагатьох процесів, пов'язаних з віком, які тренування дійсно сповільнює і частково зворотні, аж до семидесяти років.

Зміряйте, де ви зараз.

Перед тим, як щось змінити, прочитайте три тести і запишіть цифри. Повторить їх через 12 тижнів і порівняйте.

• 30 секунд стояти на стільці. Стандартне крісло висотою близько 43 см, руки перехрещені над грудьми, вставайте і сідайте якомога частіше за 30 секунд. Менше 8 повторень - це чіткий сигнал, щоб почати працювати. Для порівняння, середній вік від 60 до 64 років становить приблизно від 14 до 19 повторень для чоловіків і від 12 до 17 для жінок, а від 80 до 84 років - близько 10 до 15 і від 9 до 14.
• 4 метри швидкості ходьби. Ходьте нормальним темпом і хронізуйте. Поволі ніж 5 секунд, тобто менше 0,8 метра в секунду, пов'язано з більшим ризиком втрати незалежності.
• Стоять на одній нозі. Очі відкриті, руки на боці, стілець в досяжності. Мета - щонайменше 10 секунд на ногу.

Якщо у вас є доступ до ручного динаміметра, то загострення менше 27 кг для чоловіків і менше 16 кг для жінок є границею, яка зазвичай використовується на практиці як маркер значної м'язової слабкості.

Силовий тренінг: скільки, як часто, як важко

Два-три сеанси на тиждень, з відстаною не менше 48 годин, по 40-60 хвилин. Одна сесія на тиждень підтримує те, що ви маєте, але не створює нічого нового.

• Сет і повторювання: 2 - 3 комплекти з 8 - 12 повторень на одне вправи.
• Навантаження: Досить важкий, щоб зробити 2-3 повторки наприкінці сету, не більше. Якщо у вас залишилося 5 або 6 баків, то він занадто легкий, і ваше тіло не має підстави адаптуватися.
• Темп: знизьте на 2-3 секунди, піднімайте швидко, близько 1 секунди. Ця швидка фаза відновлює вашу здатність реагувати, коли ви спотикаєтеся на краю килиму.
• Відпочинок: 90-120 секунд між наборами. Тут поспішати нічого не принесе.
• Прогресія: Коли ви досягнете 12 повторень у всіх трьох сетах без боротьби, додавайте від 2 до 5 відсотків навантаження або один повтор на сет.

Перші 4-6 тижнів проводьте на легких навантаженнях і вивчайте манеру руху. Більшість ранніх змін відбувається через нервову систему, і видимі м'язові зміни зазвичай проявляються через 8 - 12 тижнів.

Шість рухів, які охоплюють все.

1. Коробка приселиться на стілець опустити доки не торкаєтеся сидіння, а потім встати, не відштовхуючи руками. 3 на 8 до 12.
2. Повернення або підйом на 20 - 30 см сходів. 2 до 3 комплекти х 8 повторень на ногу.
3. Дедліффтинг з блоків або з кеттлбеллом нейтральний хребет, рух з боків. 3 на 8 до 10.
4. Ряд з кабелем, бандою або гантелкою. 3 на 10 до 12.
5. Верхній прес, або стінний подйом, якщо ваше плече не переносить повний діапазон. 2 до 3 х 8 до 12.
6. Завантажена носія два повних пакету або гантели, 20-30 метрів, 3 поїздки. Це переходить прямо в повсякденне життя.

Баланс є частиною плану, а не додатком.

Сила тримає вас прямо, баланс не дає вам падати. Робіть це тричі на тиждень протягом 10 хвилин, якщо хочете, з включеним телевізором, а стілець - на руках.

• Позиція тандема, одна нога прямо перед іншою: 3 х 30 секунд на сторону.
• Однонога стоянка: 3 х 10 до 20 секунд на ногу.
• Ходити назад і в боці: 10 метрів, по три поворота кожен.
• Піднятися з стільця без рук: 3 х 5 повторень.

Крім того, ходіть 20 - 30 хвилин, 4-5 разів на тиждень. Це приблизно 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень, ніж нижче, де трудно триматися.

Продукти харчування: білок є основним продуктом

Старше тіло менш активно реагує на таку ж дозу білка, ніж молодше, тому вам потрібно більше протеїнів у цілому і більше на обід. Працююча кількість становить від 1,2 до 1,6 грамів на кілограм маси тіла в день. Для 75 кг людини, яка важить від 90 до 120 грамів, розділити на 3 до 4 прийому їжі по 25 до 40 грамів. Одна велика вечеря не компенсує порожнє ранку.

• 120 г курчачої грудей: близько 36 г білка
• 3 яйця: близько 19 г.
• 200 г грецького йогурту: близько 18 г.
• 100 г твердого сиру: близько 25 г.
• 150 г варених бобів або гречиха: близько 12 г.

Спить від 7 до 8 годин і пийте воду регулярно, оскільки сигнали спраги ослаблюються з віком. Якщо ви рідко піднімаєтесь на сонці, перевіряйте рівень вітаміну D аналізом крові, а не гадаючи.

Коли звернутися до лікаря

Ось такі ситуації, коли ви повинні перевірити перед початком або продовженням:

• біль або тиск у грудях, душевна слабкість при легких зусиллях, обмороження або майже обмороження
• коли ви швидко встаєте, що може означати падіння артеріального тиску або лікування, яке потребує регулювання
• непланована втрата ваги більше 5% від ваги тіла протягом останніх 6-12 місяців
• один або кілька падінь за останній рік
• біль у суглобах або спині, що триває більше 2 тижнів, пробудження вночі або з онемленням і слабкістю ніг
• неконтрольований артеріальний тиск, нещодавнє операційне втручання, заміна стегна або коліна, лікування, що розріднює кров, або діагноз остеопороз

Це не означає, що тренування не можна. Це означає, що план повинен бути скорректований кимось, хто знає вашу медичну картину.

Коротка версія

• Сьогодні три аналізи: 30 секунд стояти на стільці, 4 метри ходити, стояти на одній нозі. Повторить через 12 тижнів.
• Силовий тренінг 2-3 рази на тиждень, 2-3 комплекти з 8-12 повторень, залишаючи 2-3 повторіння в резерві і швидко піднімаючи швидку фазу.
• Шість рухів охоплюють все: Присели, піднімися, підніми туфлю, рядуй, натисни і неси.
• Робота з балансом 3 х 10 хвилин на тиждень, плюс 150 хвилин ходьби.
• Їжте від 1,2 до 1,6 г білка на кілограм на день в порціях від 25 до 40 г. І спочатку звертайтеся до лікаря, якщо у вас болі в грудях, падіння, швидка втрата ваги або неконтрольований артеріальний тиск.