Стоячий надголовний прес: Техніка, загальні помилки і для кого вона підходить

Практичний розрив стоючого надгорного прессу: точна установка, помилки, які затримують прогрес, і конкретний набір і схеми повторювання, які ви можете використовувати.

Стоячий надголовий прес є одним з небагатьох ліфтів, де працює все тіло, щоб брусок міг закінчити над головою: Ноги і туловище підтримують структуру, плечі і трицепси тягнуть. Ось чому вона так легко розпадається - як тільки тягар піднімається, нижня частина спини займає роботу, яка ніколи не була її роботою. Ось крок за кроком техніка, помилки, які ви бачите майже в кожному тренажерному залі, і реальні цифри, як вставити їх у тиждень тренування.

Що насправді перевозить ліфт

Основними рушіями є передні і бокові голови дельтоїда плюс трицепси, з верхньою грудною грудьми і пастками, що сприяють майже блокаду. Стіна живота, глютки і спинний еректор працюють ізометрично, тримаючи ребра і мізки набірними, поки тяга рухається. Тому стоюча версія не тягне стікача так багато, як сидяча - зазвичай на 10-20% менше - але вимагає набагато більшої стійкості багажника.

Налаштування перед першим повторінням

Ноги шириною в стежку або трохи вузькіше, пальці пальців вивихнулися на кілька градусів, вага розкинулася по всій нозі.
Захопить приблизно на 5-10 см шире, ніж ширина плеча. Якщо дивитися з переду, то передні руки повинні бути вертикальними на початку.
Штанга спирається на передні дельти і ключаві кістки, вона не вісить у ваших руках. Зап'ясті зап'ясті і в лінії з передплеччиком, пальма під бар, а не за ним.
Локти трохи перед лаком, не витягнуті в боки.
Сцісніть глютки і підтягніть брушник, наче ви очікуєте удару, і спустить ребра над мізком.

Якщо ви берете штангу з стойки, поставите гамби на висоту верхньої частини грудей, щоб ви розкласти з 2 до 3 см занурення, не піднімаючись на пальці.

Виконання заповіту

Дихай у животик і тримай дихання протягом усього репликації.
Зверніть підборіжку і голову на кілька сантиметрів назад, щоб очистити шлях. Бар проходить прямо вгору, за носом.
Як тільки бар очистить тебе від черевика, відсунь голову і грудь вперед, назад під бар.
Затисніть локти. У верхній частині вуха розташовані перед верхнім боку рук, а шина, плечі та середня стопа вирівнюються вертикально.
Знизіть під контролем на 2-3 секунди до ключальної кістки, видихайте і відновити брекет.

Найшвидше перевірити техніку - це відео з одного набору. Якщо бар сидить перед головою замість того, щоб сидіти над нею, то реп не завершена, а плече працює під поганим кутом.

Найчастіше допускаються помилки

Поверху спини

Найчастіше і найдорожче помилки. Замість того, щоб плече повністю зігнулося, хребет розтягується назад, а тіло стає нахильною лавкою. Виправлення полягає не тільки в зменшенні ваги, а в жорсткому стисканні слизниці через кожне повторювання і односекундної паузи при блокування. Якщо дуга з'являється тільки на четвертому повторженні, навантаження на один стрибок занадто важке винимати 2,5 до 5 кг.

Бар, що обертається навколо твоєї голови.

Коли голова не рухається назад, брускою потрібно дугу вперед, а потім вгору. Це означає довшу дорогу, більший момент на плечі і майже завжди застрягнення на висоті лба. Висвіжте його порожнім 20 кг штангою, 2 комплекту по 10 повторень, працюючи тільки на частині до лба.

Локти розгорнуті в боки

З верхньою частиною рук у положенні Т передній дельт втрачає вагу і плече сидить в положенні, де більшість людей відчувають удар. На початку тримайте локти приблизно на відстані від туловища на відстані від 30 до 45 градусів.

Поламані взуття.

Якщо штанга впаде за п'юшку руки, то через 2 - 3 тижні у неї з'явиться біль у суглобах. Якщо це не зручно, трохи розслабьте пальці, але тримайте зап'ястя плоским.

Невідомий натиск

Невелике вигинання коліна на початку перетворює це на інше вправи. Це добре, коли це заплановано, але якщо це з'явиться тільки на ваших останніх двох повторях, цей набір не був суворим для преси запишіть це чесно.

Кому це підходить, а кому варто чекати

Він підходить майже кожному, хто може підняти руки над головою без компенсації. Швидкий тест: сідайте спиною до стіни, натисніть нижню частину спини, і підніміть руки прямо над головою. Якщо ваші пальці торкаються стіни, а спина залишається плоскою, то вам доступна ця техніка.

Якщо руки не досягають стіни, проводьте від 6 до 8 тижнів на нітрально-прихопі гантели і на мінах, плюс 5 хвилин на день грудної руху.
Якщо ви відчуваєте активні болі в плечі, піднімаючи руку, не проштовхуйте її натисніть на 30 градусів, поки вона не заспокоїться.
Якщо ваша робота вимагає багато роботи або ви займаєтеся спортом, піднімаючи кидання, піднімач корисний, але тримайте його скромним: 6-9 робочих наборів на тиждень.

Конкретний графік

Початковеча (0 - 12 місяців): 3 сери від 5 до 8 повторень, двічі на тиждень. Почніть з порожньої 20-кілограмової брушки або 10-ти-15-кілограмової тренируючої брушки. Додайте від 1 до 2,5 кг щотижня, поки кожен представник залишається чистим.
Середній: 4 сери від 5 до 6 повторень на 75 до 82 відсотках від максимуму раз на тиждень, плюс 3 сери від 10 до 12 повторень гангстера на другий день.
Відпочинок: 2 до 3 хвилини між важкими наборами, 60 до 90 секунд для аксесуарів.
Загрівання: 5 хвилин загальної роботи, потім 2 комплекти з 8 з порожнім штангою, потім по одному комплекту на 50, 70 і 85 відсотків вашої робочої ваги.

Реалістичний показник: В основному, надмірний прес досягає 55-65% від плоського. Після 1-2 років постійної роботи, 5 повторень з 0,6-0,75 разів вагою тіла для чоловіків і 0,4-0,5 для жінок є твердим рівнем.

Коли звернутися до лікаря

Біль в плечах, що триває більше 2 - 3 тижнів або погіршується незважаючи на відпочинок.
Біль, який прокидає вас вночі або не дозволяє вам спати на цьому боці.
Нездатність активно піднімати руку вище 90 градусів.
Швидке відчуття, що рука з'їдає, знечуття або слабкість в руці.
Раптовий різкий біль під час сету, особливо з відчуттям розриву.

Коротка версія

Голова рухається назад, штанга рухається прямо по носу, а потім голова рухається вперед під штангою.
При блокуваннях стрілка, плечі та середня стопа складаються вертикально; якщо вони цього не роблять, то повтор не завершено.
Глюки і брюшний кулак залишаються підтягнутими протягом усього дугова спина означає, що навантаження занадто важке на 2,5 - 5 кг.
Початкові: 3 комплекти з 5 до 8 повторень двічі на тиждень, додаючи по 1 до 2,5 кг за раз.
Біль в плечі, який триває більше 2 - 3 тижнів, біль в ніч або покарання в руці - це місце лікаря, а не наступного сеансу.