Стоячий надголовний прес: Сюжети, повторювання і як прогресувати

Стоячий надголовий прес - це підйом, де ви натискаєте брусок з плеч до зачиненій руки без жодного руху ніг. Вона рухається набагато повільніше, ніж лавовий пресс або мертве підйом, тому більшість людей кидають її, перш ніж вона почне приносити свої плоди. Ось фактичні цифри: скільки наборів і повторень, скільки додати, і що робити, коли він затримується.

Як часто на тиждень

Якщо ви тренуваєтеся 3-4 дні на тиждень, дві пресс-сесії над головою - це найкраще місце. Один раз на тиждень працює, але прогрес повільніший, тому що підйом технічний, а техніка потребує повторювання. Тричі на тиждень має сенс тільки якщо хоча б один сеанс буде легким (60-70% від максимуму), інакше плечі і локти зазвичай починають скаржитися після 4-6 тижнів.

Якщо ви натискаєте двічі на тиждень, тримайте щонайменше 48 годин між сеансами і робіть їх різними: один важчий день з меншими повторками, один легший день з більшими повторками. Бігати в три рази на п'ять з однаковою вагою двічі на тиждень нічого не дасть.

Сетки і повторювання за рівнем

Початкове: перші 6 місяців

• 3 комплекти з 5-8 повторений, двічі на тиждень.
• Відпочивайте 2-3 хвилини між наборами. Коротший відпочинок лише знижує ваші повторювання на сетах два і три.
• Почніть з порожньої олімпійської брушки (20 кг) або 5-8 кг гантели на руку. Якщо порожня брускова не рухається протягом 5 чистих повторень, використовуйте гантели, поки вона не рухається.
• Залиште 2-3 повторки в резерві на кожний сет. Навчання на невдачу протягом перших шести місяців нічого не додає і лише затягує відновлення.

Середній: від 6 місяців до 2 років

• Важкий день: 4-5 наборів 3-5 повторень приблизно 80-87% від максимуму.
• Світлодень: 3-4 комплекти з 8-12 повторень на 60-70%.
• Загалом 8-12 твердих наборів на тиждень прямого надмірного пресування. До 6 років зазвичай занадто мало, щоб рухати прогрес; старше 16 рідко приносить результат на цьому підйому.

Попереджений: 2+ років

• Запустить 4-6 тижневі блоки: два тижні 5х5 на 75%, потім 4х3 на 85%, потім тиждень з 40-50% менше наборів.
• Раз або два на місяць, приймайте один на 90% + так важка вага не відчуває себе чужого.

8-хвилинний нагрів.

1. 2 хвилини легкого кардіо (велосипед, стрибок з мотузки).
2. 10 плечевих кіль і 10 скапулярних затягувань, без навантаження.
3. Пустою стрілою, 2 комплектування з 8 повторений.
4. 50% робочої ваги х 5, 70% х 3, 85% х 1, потім ваш перший робочий набір.

Як додати вагу

Двоєпрогресування - найнадійніший метод: Ви повинні визначити кількість наборів, працювати в межах діапазону повторений і додавати вагу тільки тоді, коли ви досягнете верхньої частини діапазону на кожному наборі.

Приклад: 40 кг, 3 комплекту, діапазон 6-8 кг. Перший сеанс 8/7/6, другий 8/8/7, третій 8/8/8 тільки тоді додаєш 2,5 кг і повертаєшся до 6-7 повторень.

На надголовній пресі 2,5 кг стрибка - це величезний. Фракційні плити вагою 0,5 і 1,25 кг не є розмиттям, вони є різницею між прогресуванням і застой.

Реалістичні очікування: Початковець додає 2,5 кг кожні 1-2 тижні протягом перших 2-3 місяців. Після цього, 1-1,25 кг на місяць добре. Для середнього піднімача 10-15 кг прогресу протягом цілого року - це хороший результат, а не розчарування.

Коли ви затягуєте

Три сеанси без прогресу - це сигнал, а не нещастя. Пропрацюйте це в цій послідовності:

• Знизіть 10% від вартісті і підніміться назад через 3-4 тижні з меншими стрибами, ніж раніше.
• Додайте додаткову роботу двічі на тиждень: сидячий гантел 3х8-10, бічний підйом 3х12-15, підйом або трицепс 3х8-12.
• Перевірте нудні речі: 7-8 годин сну і 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день.
• Якщо у вас дефіцит калорій, то перше, що може зупинити вас, - це надмірний прес. Це нормально. Це означає, що ваша мета - зберегти свої цифри, а не встановлювати рекорди.

П'ять загальних помилок

• Штанга рухається вперед, а не вгору. Зверніть голову трохи назад, а потім відсуньте її під стрічку, як тільки стрічка очистить ваш лоб.
• Надмірний аркуш нижньої частини спини. Якщо спина все ще складена, то ця вага занадто велика.
• Сидіти в одному і тому ж діапазоні протягом декількох місяців.
• Залиш широкий. Підплечні руки повинні бути вертикальними внизу, що зазвичай означає, що вони на 5-10 см ширше, ніж ширина плеча.
• Щодня домагаюся невдачі. Залиште невдачу на останній день, якнайбільше раз на 2-3 тижні.

Коли звернутися до лікаря

Оброки рідко виправляються самі, коли вони погано працюють. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо у вас:

• біль у плечах, що триває більше 2 тижнів, або біль, який прокидає вас вночі;
• покарання або онемлення в руці, руці або пальцях;
• раптова втрата сили або неможливість підняти руку вище 90 градусів;
• заморщини, головний біль під час напруги або високий кров'яний тиск перевіряйте це перед тим, як робити важкі комплекти над головою.

Біль, який з'являється з одного кута і зникає через день-два, зазвичай є причиною техніки або пропущеного розминку. Біль, який слідує за вами за межами тренажерного залу, ні.

Коротка версія

• Натисніть над головою двічі на тиждень: один важкий день (3-5 повторень), один світлий день (8-12).
• Початкові: 3 комплекти з 5-8, 2-3 хвилини відпочинку, 2-3 повторювання залишили в резерві.
• Намагайтеся робити 8-12 жорстких наборів на тиждень; менше - це занадто мало, набагато більше витрачається.
• Прогрес з подвійним прогресуванням і 0,5-1,25 кг фракційних плит замість примушення 2,5 кг стрибок.
• Коли ви затягуєте: зменшити 10%, відновити протягом 3-4 тижнів, і виправити сон, білок і плечеві або трицепси додаткові роботи.