Стояче теля піднімає: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Ваші ліси весь день несуть вагу вашого тіла, тому неактивна фізична робота рідко рухає їх. Коли стоячий молодняк піднімається, він перестає виробляти, причина в тому, що він не має багато руху, не зупиняється в розтяженому положенні і має занадто низький тижневий обсяг - не генетична. Нижче наведено числа, які можна скопіювати прямо в журнал тренувань, а також план їх підвищення протягом наступних трьох-шести місяців.

Що насправді завантажує рух

Коли коліно прямо, то стоюча версія найбільшу навантаження на гастрокнеміус, двоголову м'язо, яка дає теляці його видиму форму. Згиньте коліно приблизно на 90 градусів, як у сидячому варіанті, і гастрокнеміус скорочується, а підніжний солей бере верх. Одне не замінює інше. Якщо у вас є місце тільки для одного, вибирайте стояти: Він вражає більшу м'язу і легше завантажувати.

Практичні наслідки прості. Не затягуйте коліно, але не затягуйте його, а стегна і ребра тримайте разом. Коли ви починаєте гнутати коліна, щоб відскочити, ви передаєте частину роботи четвертинам і скорочуєте шлях телята.

Як виглядає гарний набір

• Платформа висотою від 8 до 12 см. під переднім стопом, щоб п'ято може вільно опуститися нижче рівня пальця.
• Зниження від 2 до 3 секунд в справжній розтягування через теля і Ахілеса, без відскоку.
• Пауза від 1 до 2 секунд внизу, повністю поза відскоком. Це частина, яку більшість людей пропускає, і причина, чому однакова вага раптом відчуває себе вдвічі важче.
• Підйом на одну секунду до повної висоти, а потім 1 секунда утримування на вершині на ногах.
• Натиск через палець і другий палець, а не зовнішній край стопи. Якщо нога викручується, зменшіть навантаження на 20-30 відсотків.

Повний відстань означає, що п'ято рухається приблизно від 12 до 18 см, залежно від руху щиколота. 15 коротких 4-сантиметрових стрибок - це інше вправи.

Скільки наборів і повторень

Тляни добре реагують у діапазоні від 8 до 20 повторень. Під 8 ти не можеш тримати темп і зупинятися; над 25 ти зазвичай не сприймаєш спалювання раніше, ніж м'язи.

• Перші 6 - 8 тижнів: 3 комплекти з 12 до 15 повторень, двічі на тиждень 6 комплектів на тиждень.
• Після цього: 4 комплекти з 10 до 15, два або три рази на тиждень 8 до 12 комплектів на тиждень.
• Якщо телята є справжнім слабким пунктом: до 16, максимум 20 сеансів на тиждень, але розділені на 3 сеанси, ніколи не 20 сеансів одночасно.

Відпочивайте від 90 до 120 секунд між наборами. Якщо ви будете працювати між групами інших ліфтів, 60 секунд достатньо, оскільки це ледь не впливає на загальну кондиціону. Останній набір доведте до точки, де 1-2 чисті повторювання залишаться в резерві; не кожен набір повинен досягати невдачі.

Прогресія: Двоєступінна прогресія - найбезпечніший шлях.

Виберіть діапазон повторень, скажімо, від 10 до 15, і тримайте вагу, поки кожен набір не досягне вершини цього діапазону. Тільки тоді додавайте навантаження.

1. Перший тиждень: 60 кг за 12, 11, 10.
2. 3-й тиждень: 60 кг за 14, 13, 12.
3. 5 тиждень: 60 кг за 15, 15, 15 всі набори на стелі.
4. 6 тиждень: 65 кг, повторки знижуються до 11, 10, 10 і цикл починається знову.

Реалістична норма - 2,5 - 5 кг кожні 2-4 тижні на машині або 1,25 - 2,5 кг, коли ви тримаєте гантели. За три місяці, збільшення робочої ваги на 20-30% - це нормальний результат; набагато більше, ніж це, зазвичай означає, що ви почали занадто легко.

Коли вага застіє, у вас ще є два важіли, перш ніж назвати це плато. По-перше, обсяг: додавати один набір кожні 2-3 тижні до вашого потолку, а потім відкидати назад до початкового числа наборів. По-друге, час під напругою: Продовжити нижню паузу з 1 до 2 до 3 секунд при тій же навантаженні. Три секунди паузи на 60 кг важче, ніж ніякої паузи на 70 кг.

Якщо у вас немає машини для виготовлення телячої

• Одніна нога, вага тіла: 3-4 комплекти з 15-25 повторень на ногу, одна рука на стіні лише для балансу.
• Одніна нога, завантажена: 8-20 кг гантел в одній руці або рюкзак з 10-15 кг, 3 комплектування з 10-15 кг.
• Машина Сміта або штанга на спині: передні ноги на тарілці або сході, 3-4 комплекту 10 - 15 штук.

Коли одна нога піднімає вагу, проходить 25 чистих повторень з двосекундною паузою, це сигнал додати навантаження, а не більше повторень.

Часті помилки

• Вискочить з дна, дозволяючи Ахілесові робити те, що мускул повинен робити.
• Занадто велика вага і 5 см. 30% менше навантаження при повній дальності перемагає його щоразу.
• Завжди останній на сесії, тому останні два набори стають формальністю. Принаймні раз на тиждень поставте перше теля.
• Ігноруючи сидячу версію місяцями. Один тижневий слот з 3 наборів з 15 до 20 сидячими покриває солей.

Коли звернутися до лікаря

Біль у молоток і Ахілеса не завжди є звичайною болем від тренування. Перевірте, чи:

• біль у сухожилиях триває більше 2 - 3 тижнів незважаючи на зменшення навантаження, або ранкова жорстка сторона змушує вас хромати протягом перших 15 хвилин;
• Ви відчули раптове відштовхування ноги і не можете піднятися на пальці ноги що потребує термінового обстеження;
• один телячий опух, теплий, червоний і болючий без чіткої причини, особливо після тривалої подорожі або періоду непоручності;
• Ви відчуваєте онеміння, покарання або слабкість ніг, яка не зникає після тренування;
• якщо у вас діабет, відома хвороба периферних артерій або біль у бороді, який виникає під час ходьби і зменшується при відпочинку.

Доки вас не оглянуть, залишайтеся в межах безболю з легкою навантаженням, а не повністю припиняйте рух, якщо ваш лікар не порадив інакше.

Коротка версія

• Стоячи, спрямовуйте гастрокнеміус, сидячи, спрямовуйте солей; тримайте обидва в плані.
• Запускайте 3-4 серию з 10 - 15 повторень, 2-3 рази на тиждень, 6 - 12 разів на тиждень.
• Повний діапазон, пауза від 1 до 2 секунд внизу і 1 секунда вгору, від 90 до 120 секунд відпочинку.
• Поступу по подвійній прогресії: Коли кожен набір досягає 15, додаємо 2,5 до 5 кг і знижуємо до 10 або 11.
• Біль у сухожилинах протягом 2-3 тижнів, раптове розривання з неможливістю піднятися на пальці ніг або одна набряка червоного теляця - все це вимагає звернення до лікаря.