Підняття стоячого теля: Техніка, загальні помилки і для кого вона підходить

Крок за кроком, підняття сталого теля, сім помилок, які люди повторюють, точні набори і повторювання, і попереджувальні ознаки, які варто відвідати лікаря.

Підйом стоїчого теляця - це вправи, які майже всі роблять до кінця сеансу, тридцять швидких повторень без плану. Саме тому з року в рік у більшості людей вигляд видно однаковий, хоча ці м'язи щороку витримують навантаження, що перевищує вагу тіла. Ось техніка у порядку, помилки, які повторюються, і реальні числа для множин і прогресії.

Що насправді відбувається в русі

Це дві м'язи, що працюють разом. Гастрокнеміус сидить на поверхні, має дві голови і перетинає коліно, тому він краще працює з прямою коліною. Солей лежить нижче, не перетинає коліно і займає більшу частину роботи, коли коліно зігнуто на 90 градусів. Обидва перерастають в Ахілесову сухожилу, яка передає сили, що в 6-8 разів перевищують вагу тіла під час бігу.

Тому стоюча версія не може замінити сидячу. Стоячи з прямим коліном, ви в основному тренуваєте гастрокнеміус. Якщо ти хочеш бути солесом, тобі потрібно зігнуте коліно. Практичні наслідки: якщо ви бігаєте або займаєтеся спортом з багатьма короткими відсуваннями, вам потрібно обидва.

Техніка, крок за кроком

Поставити передню третину кожної ноги на край платформи висотою від 8 до 12 см. Пятачка повинна вісети абсолютно вільно.
Ноги на ширину стегна, приблизно від 10 до 15 см між ними, пальці ніг прямі вперед або вивернені не більше 10 градусів.
Поправіть коліна, але не зачиняйте їх. Оставляйте на 5 градусів вигину і тримайте цей кут незмінним протягом всього набору.
Знизіть п'ю під рівнем платформи протягом 3 секунд, поки не відчуєте чіткий розтяжок у льопаті.
Припиніть на дні протягом 1 секунди, без відскоку і без повного розслаблення.
Піднімайтеся до повної висоти за 1-2 секунди, щоб щипки були повністю розтягнуті.
Затримуйте верхню частину протягом 1 секунди, а потім повторюйте. Це темп 3-1-1-1, що робить 10 повторень приблизно 60 секунд.

Використовуйте руки тільки для балансу, два пальці на стойці або стіні. Якщо ти мусиш тягнути руками, то тяга буде занадто важкою.

Де тиск йде

На вершині, тиск повинен бути над великим пальцем і під ним, а не над маленьким пальцем. Викручення на зовнішній краю є найпоширенішим тихим розломом і тихо відрізає кілька сантиметрів від реальної дальності.

Найчастіше допускаються помилки

Збивається. Швидкі повторювання використовують еластичність Ахілесової сухожилки замість м'язів, і м'язи в кінцевому підсумку виконують, можливо, третину роботи.
Половина відстані. П'ято падає на рівень платформи і зупиняється там. Якщо не піти нижче рівня, ви втратите найкорисливішу частину руху.
Згинувши коліно в середині. Підйом перетворюється на невеликий квартал, а четверті поглинають частину навантаження.
Занадто багато ваги. Ви помітите це по тому, як туловище нахиляється вперед і руки тягнуться.
Викручування на зовнішній край стопи, зазвичай в останні три або чотири повторювання сету.
Ніяких прогресій. Ті ж 3 набори з 15 з тим же навантаженням, два роки поспіль.
Тільки стоюча робота. Солей не тренувається, і саме він несе більшу частину тягаря під час ходьби.

Сетки, повторювання та прогресія

Це означає, що вони не можуть бути вжиті в будь-якій іншій стані. Числа, які мають сенс:

8-16 робочих сет на тиждень, розповсюджених на 2 - 3 сесії.
Завантажено: 3 до 4 комплекти з 8 до 12 повторень.
Масштаб ваги тіла або одна нога: 3 комплекти з 12 до 20 повторень.
Сидяча версія для солей: 3 комплекти з 15 до 20 повторень.
Відпочивайте від 60 до 90 секунд, до 2 хвилин на найважчих наборах.
Припиніть кожний набір 1-2 повторювання до того, як ви не зможете його зробити.

Прогресія проста: як тільки ви досягнете верхньої частини діапазону повторений в кожній робочій сесії протягом двох сеансів поспіль, додати 2,5 кг (або 5 кг на машині) і опустити назад до нижньої частини діапазону. Якщо немає ваги, перемістіть з двох ног на одну, а потім продовжіть нижню паузу з 1 секунди до 3.

Якщо набір 12 не викликає спалення в теляті до десятого повторювання, або навантаження або діапазон руху не вистачає.

Кому це підійде.

бігуни та футболісти, баскетболісти або волейболісти, як основна страховка Ахілесової сухожилки.
Хтось, хто сидить 8 годин на день, чий щипок постійно перебуває в одному положенні.
Люди, які реабілітуються від Ахілесової тендінопатії, але за плану фізіотерапевта, часто починаючи з ізометричних 5 затяг, що тривають від 30 до 45 секунд.
Старші дорослі, оскільки сила молодняка безпосередньо впливає на швидкість ходьби і баланс.

Відкласти або зменшити масштаб при гострому запаленні і набряку, нещодавній операції або імобілізації, або нестабільному щити після вивихування. У таких випадках починати ровно на підлозі, не падати нижче рівня, 2 комплекту по 10 повторень.

Коли звернутися до лікаря

Біль більше 4 з 10 під час тренування або біль, який триває більше 24 годин після цього.
Потік, почервонення і тепло над п'ятою або в животі теля.
Раптове відчуття схвалення в нижній частині ноги плюс нездатність піднятися на пальці ноги. Це проблема того ж дня, оскільки це може бути розрив Ахілеса.
Потік тільки однієї ноги з болем у молотку в покое, особливо після довгої подорожі або операції.
Біль у лопаті, що виникає при ході і припиняється, як тільки ви стоїте на місці, або онеміння і слабкість, що поширюється на ногу.

Коротка версія

Повний діапазон від 8 до 12 см краю платформи, підніжжя під рівнем.
3-1-1-1 темп, без відскоків, коліна прямі і незмінні протягом сету.
3 до 4 комплекти з 8 до 12 заряджених, 2 до 3 разів на тиждень, 60 до 90 секунд відпочинку.
Додайте 2,5 кг тільки після досягнення вершини діапазону повторений в кожній сетці, два сеанси поспіль.
У стоючій версії відсутній солей, тому додати сидячу роботу в 3 комплекти з 15 до 20.