Вдома - вправи на сходах: 20-хвилинний план, який працює

Стібла - найдешевша частина обладнання, яке у вас є: Стіпка зазвичай 171818 см висота, вона завжди там, і вам потрібно тільки взуття. Кілька рухів покривають як фізичну форму, так і силу ніг, а одна сильна сесія займає 20 хвилин. Нижче ви бачите справжній план - вправи, сери, повторювання і помилки, які зазвичай призводять до болю в колінах.

Чому сходи дійсно працюють

Підйом піднімає всю вагу тіла, по одній нозі. Це по суті є Посилення маси тіла достатньо навантаження для більшості людей, які не проходили навчання протягом останніх шести місяців. Людина вагою 80 кг спалює приблизно 81111 ккал на хвилину піднімаючись в помірному темпі, в два-три рази більше, ніж швидка ходьба по плоській землі.

Друга перевага - робота з однією ногою. Стоячи на одній нозі, стегна стабілізується, що підсилює м'язи, які двоногий приселився щасливо перескакує. Третій - практичний: не чекати машини, і не виправдовуватися з приводу погоди.

Перед першим набором

Загрівання триває 5 хвилин і не є факультативним: 2 хвилини легкої ходьби вгору і вниз, 10 піднятий піднімається, 10 присяг, 10 кругів на боці. Не починайте швидко на холодних ногах першими скаржиться теля і Ахілесова сухожиль.

Перевірте і поверхню. Вам потрібні слізкостійні сходи, перила і принаймні 10 сходів послідовно. Якщо стежка вузька і п'ято висить з краю, приземляйтеся на повну передню ногу і рухайтеся повільніше.

Шість навчань, які охоплюють все.

1. Підйом сходів

Один крок на крок, і це темпом, в якому ви все ще можете сказати три чи чотири слова, не задихаючись. Почніть з 6 раундів одного польоту (101515 кроків); повернення вниз - ваш відпочинок. Всього 1012 хвилин.

2. Поверніться.

Стойте перед другою або третьою сходинкою, щоб коліно було на висоті стегна або трохи нижче (354040 см). Вся нога на сході, проїжджайте через п'ю, тримайте півсекунди вгорі, знизу під контролем протягом 2 секунд. 3 комплекти з 81010 повторень на ногу. Коли стане легше, насіть рюкзак вагою 58 кг.

3. Болгарський розщеплений прилягання з задньою ногою на сході

Задні ноги на першому сході, передні ноги 607070 см вперед. Нижче доки заднє коліно не буде 355 см від підлоги. 3 комплекти з 8 повторень на ногу з 90 секунд відпочинку. Це найскладніший пункт з списку не зберігайте його до кінця сесії.

4. Потискання рук на сході

Руки на третьому або четвертому сході полегшують, ноги вгору і руки на підлозі ускладнюють. 3 комплекти з 101515 повторень, завжди зупиняючи два повторювання, не досягнувши невдачі.

5. Тлянок піднімається з краю

Передні ноги на краю сходів, підніжки вільно падають нижче рівня. Два секунди вгору, три секунди вниз, повний діапазон. 3 комплекти з 15 повторений. Це найкраща страхова поліс для тих, хто починає бігти.

6. Альпінисти з руками на сходах.

Руки на четвертому сході, тіло в прямой лінії, коліна попеременно рухаються до грудей. 3 комплекти на 30 секунд з 45-секундним відпочинком. Зберігайте ядро тісно; стегна не повинні опускатися.

Три готові сесії

А кондиціонер, 20 хвилин

1. Загрійте за 5 хвилин.
2. 8 раундів одного польоту, легкий ход.
3. Після кожного другого раунду: 30 секунд альпіністів.
4. Захолодьтеся: 3 хвилини ходьби плюс 2 х 30 секунд розтягування льозового боку на одну ногу.

B сила ніг, 25 хвилин

1. Загрійте за 5 хвилин.
2. Болгарське розщеплене сидіння 3х8 на ногу.
3. Поверніться на три х 10 на ногу.
4. Оленя піднімає 3 х 15.
5. Потискання на сході 3х12.

С коли у тебе лише 10 хвилин

1. 2 хвилини легкого підйому.
2. 4 постріла, без відпочинку: 20 секунд швидкого підйому, 40 секунд спуску.
3. 2 комплекти підйомів, 10 повторень на ногу.

Як розвиватися

Два-три сеанси на тиждень, з мінімум 48 годин між двома силовими сеансами. Змінюйте по одній змінній: спочатку додати раунд або повтор, і тільки тоді додати вагу в рюкзак.

Якщо ти зробиш 6 рейсів у понеділок, не стрибай до 12 в середу. Додайте один раунд на тиждень; через два місяці ви будете робити 14 раундів, і ваші коліна і сухожилі мали час пристосовуватися.

Часті помилки

• Зробити два кроки на крок. поки ви ще початковець навантаження на коліна піднімається відразу.
• Звук на перилі під час підйому. Рельси для балансу, а не для того, щоб робити половину роботи.
• Знизу. Зниження - це ексцентрична робота, вона викликає біль наступного дня, а втомлені ноги - це місце падіння.
• Ніякі прогресії. Та ж тренування протягом чотирьох місяців дає вам те саме тіло протягом чотирьох місяців.
• Занадто широка позиція. на стрибках, дозволяючи коліну опуститися всередину. Колена сліди над другим і третьою пальцем.

Коли звернутися до лікаря

Стільки важче на серце і суглоби, ніж здається. Поговоріть з лікарем. раніше Ви починаєте, якщо:

• у вас діагностовано серцеве захворювання, аритмія або неконтрольований кров'яний тиск;
• Ви відчуваєте тиск на грудях або біль, або біль у шиї або лівій руці під час зусиль це сьогодні, а не наступного тижня;
• Ви відчуваєте запаморочення, зневіряєте або стикаєтесь з диханням, що не співвідноситься з зусиллями;
• колена набрякає, зачиняється або боліть у спокої більше 3-4 днів;
• якщо у вас виникають різкі болі в Ахілесовій сухожили, або якщо вам більше 50 років і ви були неактивні протягом тривалого часу.

Легка м'язова біль через 24 - 48 годин після першого сеансу нормальна. Острий, точний біль у суглобах, який з кожним днем погіршується, не є.

Коротка версія

• 171818 см крок і 10 хвилин підйому коштують приблизно 80110110 ккал для людини вагою 80 кг.
• Для сили: Поступово 3 х 10 на ногу, болгарські розщеплені прилягання 3 х 8 на ногу, підняття телята 3 х 15.
• Для кондиціонування: 8 польотів з прогулянкою вниз, плюс 30 секунд альпіністів.
• Тренувайте 2-3 рази на тиждень і зробіть прогрес на один раунд або 5 кг в рюкзаку на тиждень не одночасно.
• Знизіть під контролем, тримайте коліно в лінії з пальцями, і виведіть біль в грудях або набряк коліна протягом 3-4 днів до лікаря.