Гурт присягнув: що це робить, як це робити, і для кого це варто

Занятия з підтягуванням вміщаються в кишеню і коштують менше місяця в тренажерному залі, але фраза банд-сквотт охоплює принаймні два різні вправи з різними цілями. Один фіксує, що розібралися ваші коліна під навантаженням; інший змінює місце, де сильніше сидіти на присягнутому місці. Ось що робить кожен, як він виконує його і хто насправді отримує користь.

Що насправді робить група

Група не тяга. Вага тягнеться вниз з однаковою силою в кожній точці руху; стріжка відштовхується все сильніше, чим більше вона розтягується. На практиці це означає, що майже немає опору в нижній частині присягнення і приблизно від 10 до 25 кілограмів додаткової сили біля вершини, залежно від товщини. Отже, гума не замінить штангу, якщо мета - максимальна сила, але вона завантажує частину підйому, через яку більшість людей пробігають з імпульсом.

Друге і більш поширене використання не має нічого спільного з навантаженням. Міні-ліга, розташована над колінами, постійно тягне коліна всередину, тому ви повинні активно виштовхувати їх на весь комплект. Це опір повороту, а не опір присягнуття тому він виявляється в розминках і в роботі по поверненню до тренування.

Два варіанти, які варто розділити.

Міні-банда над колінами

30-35 см. Опустка, розташована на 2-3 см над коліною, або нижче на середній частині сідниці, якщо ви хочете сильнішу засіб. Робота гліта тут полягає в тому, щоб кожне коліно було на місці стопи. Виберіть опір, який ви зможете тримати 15 повторень, не піддаючись на останні три - для більшості людей це легкий або середній діапазон, ніколи не найсильніший у наборі.

Довгий смуг під ногами

Стойте на довгий цикл з обома ногами на ширину стегна і тягніть верхню частину над плечами. Нижнє залишається легким, верхнє стає жорстким. Це корисно, якщо ваша присяга затримується на півдорозі, або якщо у вас немає важких ваг вдома. Типові смуги забезпечують приблизно 5 - 15 кг опору внизу і 15 - 30 кг встаючи.

Техніка, крок за кроком

1. Ноги шириною до плеч або на 5-10 см ширіше, пальці пальців випали на 15-30 градусів. Налаштуйте музику перед зарядкою.
2. Перед першим повторінням висуньте коліна, поки не відчуєте напруження на зовнішній стороні стегна. Це напруження триває весь час.
3. Вдихніть, підтягніть пазуху, наче ви очікуєте легкого удару, а потім одразу перемістіть стегна назад і коліна вперед.
4. Знизіться на 2 - 3 секунди, до глибини, де хребет залишається нейтральним - для більшості людей це стегна паралельно підлозі або трохи нижче.
5. Зверніться без паузи і без відскоку, 1-2 секунди до вершини. Група найбільше змагається з тобою в останні 20 сантиметрів.
6. На вершині просто стояти прямо, витягнути дихання, і почати наступний повтор.

Правило глибини: підійти якомога глибше, без того, щоб ваш таза завалилася під і без підняття п'яти. Якщо п'ятики піднімаються, покладіть їх на 1-2 см тарілку або працюйте в коротшому діапазоні протягом декількох тижнів.

Сет і повторювання

• Для розминки перед присягненням на штанді: 2 комплекти з 12-15 повторений з міні-групою, 30 секунд відпочинку, 3 до 4 хвилин в цілому.
• Як головне вправи вдома: 3 до 4 комплекти з 152020 повторень, 3 секунди вниз і 1 вгору, 60 до 90 секунд відпочинку.
• Як сильний аксесуар роботи з довгою смугою: 4 комплекти з 6-8 повторень, 2 хвилини відпочинку.
• Частота: 2 - 3 рази на тиждень, принаймні один день між сеансами.

Ви відстежуєте прогрес з повторками і темпом, а не кілограми. У гуртів немає пластин. Коли 3×20 з контрольованим 3-секундним спуском буде легким, перейдіть до більш сильної групи, двох груп одночасно або версії з розділеною позицією.

Для кого це варто?

• Люди тренуваються вдома без ваг це найближче до серйозного завантаження.
• Початкові навчаються, де належать коліна; гурток дає швидку зворотну зв'язок, ніж будь-яка вербальна сигналізація.
• бігуни та велосипедисти, чиї бокові стегна зазвичай є слабкою точкою.
• Будь-хто, хто повертається після травми коліна, з дозволом лікаря або фізіотерапевта.
• Будь-хто, хто зараз не повинен завантажувати хребет брускою.

Якщо ви вже сидите на присягах в 1,5 рази більше ваги тіла за допомогою чистої техніки, банда над колінами - це тільки розгрівка і нічого більше. Це не недолік, а просто реалістичне очікування.

Найчастіше допускаються помилки

• Занадто сильний гурт. Якщо він тягне вас на зовнішні краю ног, ви втратили сенс вправ.
• Залишається занадто низька або на копійці. Над коліном або середньою шиною не навколо щиколотки.
• Поспішали. Без контрольованого 2-ти-3-секундного спуску це стає кардіо, а не силовою роботою.
• Знущений гурт. Невеликі тріщини і вицвілі плями означають, що він розринеться; перевіряйте його кожні кілька тижнів.

Коли звернутися до лікаря

Сама по собі банда нешкідлива, але присягання під ногами викриває проблеми, які не є. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо у вас:

• біль у колінах, що триває більше 10-14 днів або погіршується з сеансу на сеанс;
• набряк, затиск або відчуття, що коліно відступає в бік;
• біль, що йде вниз ногою з покараннями або слабкістю стоп;
• болі в спині, які прокидаються вночі або тривають в стані спокою.

Якщо ви повертаєтеся з операції або значного вивих, дозвольте професіоналу встановити вашу початкову глибину і опір, а не гадатися.

Коротка версія

• Міні-ліга над колінами навчає позиції коліна; довга ліга під ногами додає опору в верхній частині підйому.
• Темп 3 секунди вниз, 1 вгору; 344 комплекти 152020 повторень вдома, 2-3 рази на тиждень.
• Виберіть опір, який ви зможете тримати 15 разів, не піднімаючи коліна всередину.
• Звукова банда не замінить штангу для максимальної сили, але це справжнє інструмент для домашньої підготовки і розминки.
• Біль, що триває більше двох тижнів, набряк або покарання означає перевірку, а не сильнішу смугу.