Скук проти ног Прес: Що насправді їх відрізняє

Скук і нога натискають на ті ж м'язи, але вони поводиться зовсім по-іншому, коли навантаження стає серйозним. Питання не в тому, який з них краще, а в тому, що вам потрібно в цьому тренувальному блоці і що ваша спина, стегна і коліна можуть в даний час впоратися. Ось конкретне порівняння і як виконувати обидва за один тиждень.

Що робить присягнуття

У присягнутому місці ти володієш балансом. Бар сидить на спині, ноги на підлозі, і тіло само вирішує шлях: Трумк, мозок, підборі і стабілізатори працюють весь час, не тільки ваші чотиристоронні. Це робить присягання дорогі Вивчення ви швидше втомлюєтеся, техніка зламається спочатку, і складніше націлитись на четверолиць окремо.

• Що ти отримаєш: сила, яка передається в спорт і щоденні рухи, серйозні роботи на тканині і глюте, і контроль в глибокій положенні стегна.
• Що вона вимагає: Мобільність щиколота і стегна, плюс техніка, яка підтримує, коли ви втомилися. Швидка перевірка: 81010 см розмаху між пальцями ног і стеною нормально.

Якісні набори зазвичай складають 388 повторень, коли ви гонитеся за силою і 610 коли ви гонитеся за розміром. Якщо ви робите більше 15 повторень під важким штангою, дихання і туловище зупиняються спочатку - ви вимірюєте силу, а не силу ніг.

Що робить ножний прес

На машині шлях фіксований, спина підтримується, і ви нічого не балансуєте. Це дозволяє наблизитися до справжньої м'язової недостатності, і прогресування легко дозувати: додати одну тарілку і ви точно знаєте, що ви додали. Більшість людей переміщають в 1,5-2,5 рази більше ваги на ногах, ніж на приляганні, але ці дві цифри не порівнянні - спина і кут машини роблять частину роботи.

• Що ти отримаєш: багато якісних фізічних тренувань з дуже малою втомою туловища, безпечне тренування до невдачі без спостерігача, і корисний варіант, коли ваша спина роздратована.
• Що вона вимагає: чесний діапазон руху. Половина повторників з шістьма тарілками на боці - це номер для соціальних мереж, а не тренування.

Сюди 8-15 повторений зроблено. Ви можете бігти більше 20 разів, оскільки ваш туловище не є лімітом, але останні 2 повторювання повинні бути важкими з м'язових причин, а не тому, що вам не добре.

спина, коліна і боки

Приседання стискає хребет і вимагає від тканини тримати його підтягнутим протягом 20-40 секунд на сет. Це корисна зарядка, якщо техніка є надійною, і проблема, якщо ні. Ножний прес усуває стиснення, але переміщує ризик: У останні кілька сантиметрів спуску, таз піднімається від підкладки, а нижня частина спини підвертається під повну навантаження. Це найпоширеніший спосіб, як люди поранили спину на машині, яка нібито не зачіпає спину. Знайдіть глибину, де ваш таза залишається прикріплений до підкладки і зупиніться там.

Для коліна загальне правило: Вище положення ноги на платформі переміщує роботу до стегна і глюсток, нижче положення збільшує кут коліна і чвертісну залучення. Якщо передня частина коліна не підходить, зрушіть ноги на 51010 см вище і скоротьте глибину.

Скільки треба зробити і як прогресувати

Для більшості людей тренування 3-4 рази на тиждень - це реалістичний діапазон. Практична поділ на дві сесії:

1. Засідання А: присягайте 4×5 з 35 хвилинами відпочинку, потім натисніть ноги 3×10 з 2 хвилинами відпочинку, потім витягайте 3×12.
2. Засідання Б: 4×12 ноги, румунська вага 3×8, 2×10 по нозі.

Прогресія: Коли всі набори чисті і ви закінчите з 122 повторками в резерві, додайте 2,5 кг до присягнення або 510 кг до пресу на ногах. Це 10 kg20 кг на місяць на пресі, і це досить.

Відновитися - це частина плану, а не винагорода. 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла на день і 79 годин сну. Ще одне: середня сесія на ногах спалює приблизно 300-500 калорій, а не тисячі, тому не будуйте їжу навколо надмірної кількості.

Часті помилки

• Порівняю навантаження між двома ліфтами. Вони не на одній шкалі і ніколи не будуть.
• Приселивши, як єдине вправи для ніг, а потім пішов на 6 тижнів, як тільки спина випала.
• Натискаючи на глибину, де таз покидає підкладку, у ім'я діапазону руху.
• Затискаючи коліна під важким навантаженням у верхній частині кожного повторювання.
• Використовуючи 45-секундні перерви між важкими сетами сидіння і виходячи з того, що сидіння не працюю для тебе.- Я не знаю.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо у вас біль у коліні або спині, який триває більше 2 тижнів і не зменшується з відпочинком, отек суглобів, колено, яке відступає або зачиняється, онемлення або слабкість, що йде вниз по нозі, або біль, який прокидає вас вночі. Те ж саме стосується, якщо ви вагітні, у вас діагностована грыжа диска, нещодавно була операція на коліні або стегнах, або неконтрольований артеріальний тиск в цих випадках навантаження і техніка коригуються індивідуально, а не з статті.

Коротка версія

• Приседання створює силу для всього тіла і вимагає техніки; прес ног забезпечує більший об'єм ног з меншою втомою туловища.
• Не порівнюйте навантаження типовий тиск в 1,52.52,5 разів вище і це нічого не означає.
• Присядьте 388 повторений для сили, 610 для розміру; натисніть 81515 повторений.
• Натисніть на глибину, де ваш таза залишається на підкладці, і підніміть ноги, якщо ваші коліна скаржиться.
• Найкращий план - обидва в один тиждень: Спершу присядьте, поки ви свіжі, натисніть, коли буде звучати гучна звучаність.