Скук: крок за кроком техніка і п'ять поширених помилок

Як правильно сидіти на присягах положення ніг, глибина, дихання і положення спини. Плюс помилки, які роблять болі в колінах і спині, і як їх виправити.

Скук-аут дає найбільше і карає погану техніку найжорсткіше. Хороша новина: Все, що вам потрібно знати, можна скласти у сім кроків.

Налаштування

Ноги близько ширині плеча або трохи ширше, пальці пальців трохи випали (103030 градусів). Немає жодної "правильної" позиції є одна, де ви можете опустити стегна без поглиблення спини.
Бар. сидить на верхній частині спини, ніколи на кістках шиї. Якщо ви використовуєте машину або версію кубця з гантеллю, тримайте вагу близько до тіла.
Грудь вгору, очі вперед. Уявіть собі, що ви витягуєте пляшку води на грудях, яка не повинна проливатися.
Вдихніть і підготуйте шлунк. якби ти збирався отримати легкий удар. Це напруження тримає тебе на плаву.

Знізу і вгору.

Згиньте бока і коліна одночасно., як якщо б сиділи на стільці трохи за вами. Ваші коліна можуть рухатися вперед це нормально і безпечно.
Глибкість: Спуститься до тих пір, поки верхня частина стегна не буде паралельна підлогу, або трохи нижче, але тільки до тих пір, поки нижня частина спини не буде плоскою. Коли ваш таза закрутиться вниз ("потопиться"), це все, що ви можете зробити на даний момент.
Підніміться, загнавши п'ятики в підлогу., розтягуючи стегна і коліна разом. Видихайте, коли ви переходите найскладнішу частину.

П'ять помилок і їх виправлення

1. Підйомки піднімаються від підлоги.

Знак затягнутих щипок або важкість сидячи занадто далеко вперед. Виправлення: Обуві з плоскою, твердою підставкою, трохи ширшою позицією і мобільністю щиколоток (10 легких коленових простуг з коленом, що проходить мино пальців ног проти стіни).

2. Колени, що схиляються всередину

Зазвичай слабкі ягоди або надмірна вага. Виправлення: знизіть навантаження на 20%, накладіть резистентну смугу навколо коліна і навмисно натисніть проти неї протягом всього руху.

3. Низька частина спини поглиблена внизу

Ти підеш глибше, ніж дозволяють тобі тепер хіпси. Виправлення: Приселиться паралельно, не глибше, і тримайте цю глибину протягом 4-6 тижнів, поки мобільність покращиться.

4. Звертаючись вперед, як трубопровід.

Спина і четверті, які слабкі порівняно з стегнами. Виправлення: Кубки на кубках з гантеликом, триманими на грудях, 3 × 10, як додаткове вправи протягом двох тижнів.

5. Відскоку на дно

Ви падаєте, відскочуєте і стоїте. Це завантажує сухожили, а не м'язи. Виправлення: знизити на 2-3 секунди, зупинити на півсекунди внизу, а потім встати.

Якщо болять коліна.

Болі в колінах при кожному присяданні не можна переслідувати. Зменшить вагу до навантаження, яке ви можете зробити безболісно 10 повторень, зменшіть глибину, і працюйте в цьому діапазоні протягом трьох тижнів. Якщо біль триває, припиніть вправи і зверніться до фізіотерапевта або лікаря.

Альтернативи, коли присягання не підходить

Глоток-сквотт гантели або кеттлебелли на грудях; положення ваги тримає трішок прямо для вас.
Прес на ноги без вимог до балансу, хороший варіант під час навчання.
Розділене приселення (один крок вперед) менше ваги, менше навантаження на нижний бік.