Спортивні годинники: що воно насправді вимірює

Які числа на ваших спортивних годинниках походять від датчиків, а які - оцінки, наскільки велика помилка серцевого ритму і калорій, і як перевірити ваші.

Спортивні годинники щодня подають десятки цифр, але лише деякі з них надходять безпосередньо від датчика, а решта - це оцінки, що виробляються алгоритмом. Ця різниця має значення: Деякі цифри достатньо хороші, щоб планувати сеанс, інші мають сенс лише як тенденція протягом декількох тижнів. Ось що насправді вимірюється, наскільки велика помилка і як перевірити власні годинники.

Датчики: що фізично існує там.

Середні спортивні годинники мають від чотирьох до шести датчиків:

Акцелерометр і гіроскоп прискорення і обертання руки. Кріпки, каденція і частина виявлення сну надходять звідси.
Оптичний датчик серцевого ритму (зелене світло) вимірює зміни, як світло відбивається від крові в капілярах зап'ястя.
GPS/GNSS позиції, і з цієї відстані і темпу.
Червоні та інфрачервоні диоди оцінка насичення кисню в крові (SpO2).
Термометр температура шкіри, а не температура тіла.

Все інше - калорії, VO2max, стадії сну, оцінка відновлення, рівень стресу, навантаження на навчання не вимірюється, а обчислюється з цих даних плюс ваш висота, вага, вік і статеві.

Серцева частота: найкорисніша кількість, з одним обмеженням.

У стані спокою і при постійній навантаженні оптичний датчик добре: помилка зазвичай становить 255 ударів в хвилину порівняно з ЕКГ. Проблема починається, коли інтенсивність змінюється швидко. Під час інтервалів, спринтів, підйому і будь-якого іншого, де зап'ястку схиляється або тримає брусок, помилка зростає до 103030 ударів і годинник відстає від вашого справжнього серцевого ритму на 102020 секунд. У 30-секундні інтервали це означає, що ви бачите пік тільки тоді, коли вже відпочиваєте.

Дві речі негайно встановлюють точність: носіть годинник 1 2 см над кісткою зап'ястиці і затягніть його достатньо, щоб він не слізнув, коли ви стріляєте рукою, залишаючи ще місце для пальця під ремнем. Якщо ви тренуваєтесь з інтервалом або силою і кількість дійсно має значення, паядок на грудях читає електричний сигнал серця і його помилка менше двох ударів.

П'ятихвилинний тест.

Сидіть непомітно протягом 3 хвилин і запишіть ваш серцевий ритм у спокої.
Бігати або ходити швидко у рівному темпі протягом 10 хвилин і перевірити значення в кінці.
Зробіть 4х30 секунд наполегливо з 60 секунд відпочинку, і подивіться, як буде вестись відчитування.

Якщо в третьому розділі число без логіки скаче, або коли ви задихаєте, то тримається на 130 то годинник - це грубий підказник, а не пристрій для вимірювання.

Крок, відстань і темп

Розрахунок кроків зменшується на 510%10% на день; повільна ходьба по будинку, штовх карета або носіння чогось робить його гіршим. Для відстані GPS очікуйте відхилення 13%3% на відкритому повітрі і 510%10% у густонаселеному місті або під деревами. Проверка проста: Запустити 4 круга в першому смузі траси, що становить 1600 м годинник повинен показувати між 1570 і 1630 м. Найчастіше швидкість змінюється, тому оцінюйте свої зусилля за середнім відсоткам на кілометр, а не за цифрою, яка змінюється кожну секунду.

Калорії: число з найбільшою помилкою

Я буду прямо: спалення калорій - це оцінка, заснована на частоті серцевого ритму, русі та вазі тіла, і помилка зазвичай становить 20-30%, а для деяких видів діяльності - більше 50%. Якщо на годиннику показано 600 ккал за 45-хвилинний пробіг, то реальна цифра, ймовірно, 42055550. Силовий тренування ще гірше, тому що годинник не знає, скільки кілограмів ви підняли або скільки сеток ви зробили.

Практичне правило: Не їжте калорій, які дає вам годинник.- Я не знаю. Якщо у вас дефіцит, складайте його з їжі, і шкала 0. 0,30. 0,5 кг на тиждень є реалістичним показником. Використовуйте годинник, щоб порівняти себе з собою: Сьогоднішнє засідання було важче, ніж минулого тижня.

Спів, HRV та оцінки відновлення

Загальний час сну оцінюється належним чином, зазвичай протягом 20-30 хвилин. Стадії сну - це інша історія згода з лабораторними вимірами приблизно 507070%, тому 45 хвилин глибокого сну. не слід сприймати буквально. Ця тенденція все ще корисна: Якщо ви спите 5 годин замість 7 протягом п'яти ночей поспіль, годинник це прекрасно бачить.

HRV (різноманітність серцевого ритму) і серцевий ритм в стані спокою є найбільш корисними сигналами відновлення, але тільки як лінія з часом. Щоденні HRV значення коливаються 102020 мс без жодної причини. Якщо ваш ранковий серцевий ритм в покое 57 биє вище три ранки поспіль., або HRV знаходиться значно нижче вашого середнього, це хороша причина для обміну важкого сеансу на легкий 304040 хвилин.

VO2max, SpO2 та інші оцінки

Очікуйте VO2max розраховується з співвідношення ритму до серцевого ритму і зникло на 101515% у порівнянні з тестом маски. Сама цифра мало що означає; зміна 23 одиниць за 812 тижнів щось означає. SpO2 в зап'ясті відхиляється на 24%4% і дуже чутливий до руху руки і холодних пальців один показник 93% в середині ночі не є діагнозом. Рівень стресу В основному HRV під іншою назвою, і різні акумулятор Методики поєднують сон і останні кілька днів навантаження.

Коли звернутися до лікаря

Годинник не є медичним пристроєм, але він може вказувати на щось, що варто перевірити:

Серцебиття в спокої постійно вище 100, або нижче 40, якщо ви не тренуваний спортсмен.
Поповнюються нерегулярні сигнали ритму, особливо при серцебитті, запамороченні або обмороженні.
Біль в грудях або тиск, або дихальна затьмарення при зусиллях, які раніше легко справлялися.
SpO2 нижче 90% за кількома показниками, коли ви прокинулися і не рухалися.
Швидкість серцевого ритму 20+ ударів вище норми протягом декількох днів разом з втомою і температурою.

Принесіть дані годинника на зустріч, але не чекайте, поки годинник підтвердить симптоми, які ви вже відчуваєте.

Коротка версія

Датчики вимірюють прискорення, відбитий світло і положення; калорії, стадії сну і VO2max - це розрахунки, а не вимірювання.
Швидкість серцевого ритму дорівнює 2 5 ударів при постійних зусиллях, але знижується на 10 30 в інтервалах і піднімаючи грудний ремень це фіксується.
Калорії знижені на 20-30%, тому плануйте харчування з їжі і ваги.
Читайте HRV і ранковий серцевий ритм як 7-денний середній, ніколи як число одного дня.
Біль в грудях, обмороження або повторювані сигнали про ритм означають, що потрібно звернутися до лікаря, що б не казали годинники.