Спируліна: що це насправді робить, дозу, і чи варто це робити

Спіруліну продавали як суперпродукти і більшість людей, які приймають його, не можуть сказати, що вони повинні відчувати. Правда лежить посередині: Кілька ефектів були дійсно вимірювані в клінічних випробуваннях, і багато претензій не мають нічого за ними. Ось що це робить, в якій дозі, і коли це дійсно варто ваших грошей.

Що таке спіруліна?

Спіруліна не водорості в ботанічному сенсі, а цианобактерії (Arthrospira platensis), вирощується в неглубоких водоймах, фільтрується і сушить до порошку. Суха вага складається приблизно з 55-70% білка, плюс бета-каротин, залізо, деякі вітаміни групи В і синій пігмент фікоцианин, який, ймовірно, відповідає за більшість вимірюваних ефектів.

Що майже всі не бачать: звичайна доза - 3 грами на добу- Я не знаю. Кожна вражаюча цифра на 100 г ділиться на 33. Тому спируліна не може бути джерелом білка або заліза, незалежно від того, що на етикетці.

Що насправді показують випробування

Ліпіди крові

Це найкраще задокументований ефект. Мета- аналізи рандомізованих досліджень, в основному з використанням 188 г на добу протягом 41212 тижнів, показують зниження холестерину ЛПНП приблизно на 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,5% і 0,0% і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і 0, і. 81212 мг/дл і тригліцеридів 152525 мг/дл- Я не знаю. Ефект найбільший у людей, які вже мають підвищені значення і близько нуля у людей з чистим панелем. Для порівняння, стандартна доза статину знижує рівень ЛПНП на 305050%, часто 407070 мг/дл. Спируліна - це доповнення, а не заміна.

Кровавий тиск

При дозах 2 г на день і вище, дослідження зафіксували падіння систолічного тиску приблизно на 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 1, 5 - 1, 5 - 1, 5 - 1, 6 - 1, 6 - 1, 6 - 1, 7 - 1, 7 - 1, 8 - 1, 8 - 1, 8 - 1, 9 - 1, 9 - 1, 10 - 1, 10 - 1, 11 - 1, 12 - 1, 12 - 12, 12 - 12, 12 - 12, 12 - 12, 13 - 13, 13 - 13, 14 - 15, 14 - 15, 15 - 21, - 15, - 15, - 15, - 15, - 15, - 15, - 15, - 15, - 15, - 15, - 15, - 15, - 20, - 20, - 20, - 20, - 20, - 20, - 20, - 20, - 20, - 20, - 20, - 20, - 20, - 20, - 20, - 20, - 20, - 21, - 21, - 21, - 21, - 21, - 21, - 21, - 21, - 21, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - 23, - - 23, - 23, - - - - 23, - 23, - - - 23, - - - - - - - - 23, - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 23, - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 455 мм рт. ст. і діастолічних 23 мм рт. ст., знову ж таки переважно у людей, які вже мають високий рівень. Це приблизно те, що ви отримуєте, втративши 4,5 кг або зменшивши споживання солі вдвічі. Корисна, але нібито недостатньо, якщо ви сидите на 160/100.

Алергічний риніт

У декількох менших дослідженнях, в яких використовувалося 2 г на добу протягом 12-24 тижнів, було зареєстровано менше чхань, зрівання носа та сверб. Зразки невеликі, зазвичай 50-150 осіб, але напрямок є послідовним. Це одна з небагатьох областей, де люди суб'єктивно помічають різницю.

Тренування та витривалість

Тут докази найслабші. Є кілька невеликих випробувань, на 20 осіб, де 6 грамів в день протягом 4 тижнів збільшували час до виснаження на кілька хвилин. Не виявлено ніякого впливу на силу, гіпертрофію або відновлення між наборами. Якщо ваша мета - 5 кг більше на сиденні або ще два повторювання на лаві, спіруліна нічого не робить.

Що не робить спируліна

• Це не джерело білка. 3 г порошку дають близько 1,8 г білка. В одному яйці 6 грамів, в ложку сироватки - 24 грама. Щоб отримати 20 г білка з спируліни, вам потрібно близько 33 г порошку в день, що становить понад 60 таблеток по 500 мг.
• Він не фіксує В12. Більшість B12 в спируліні - це псевдовітамін, аналог якого організм не може використовувати. Якщо ви веган, вам все одно потрібна справжня добавка вітаміна B12.
• Це нічого не детоксикує. Це роблять печінка і нирки. Дослідження зв'язку важких металів проводилися на тваринах в дозах, не пов'язаних з тим, що ви глитаєте.
• Це не ліки для схуднення. Дослідження, які зафіксували будь-яку втрату ваги, показали, що 12 кг протягом 12 тижнів, і майже завжди поряд з дієтою з дефіцитом калорій.
• Це не вилікує анемію. 3 г забезпечують приблизно 0, 9 мг заліза. Щоденна потреба в 8 мг для чоловіків і 18 мг для жінок репродуктивного віку.

Доза і спосіб прийому

1. Почніть з 1 г на добу протягом 344 днів щоб побачити, як ти терпиш це. Натовп і надуття частіше зустрічаються в перший тиждень.
2. Переміститься до 3 г на добу, що становить 6 таблеток по 500 мг або приблизно одну чайну ложку порошку. Немає чіткої додаткової користі вище 5 г для ліпідів або артеріального тиску.
3. Візьміть його. з їжею, не на порожній шлунок. Помішайте порошок з чимсь сильним, ароматизованим; сам по собі він смакує як пруд.
4. Дай мені. 12 тижнів- Я не знаю. Отримайте аналіз ліпідів до і після, або три рани на тиждень вимірюйте кров'яний тиск. Якщо нічого не рухається, зупиніться.

Практична математика: 3 г на день - це близько 90 г на місяць, або трохи більше 1 кг на рік. Порошок зазвичай в 23 рази дешевше за грам, ніж таблетки.

Якість і забруднення

Це єдина область, де спіруліна може бути дійсно проблемою. Нездатне контролюване вирощування може бути забруднене іншими цианобактеріями, які виробляють мікроцистини, які є токсинами печінки. Крім того, спіруліна легко поглинає свинець, ртуть і мышьяк з води і середовища росту.

• Шукайте продукт з незалежним лабораторним тестуванням на мікроцистини та важкі метали.
• Не використовуйте продукти, виготовлені з синьо-зелених водоростей, які виловлені у водах. Це інший організм, і ризик мікроцистину значно вищий.
• Порошок без зазначеного походження і без тестування не вартий грошей, які ви заощадите.

Хто повинен уникати цього?

• Фенілкетонурія (PKU) 3 г спируліни містять приблизно 100 мг фенілаланіну. Повністю уникати.
• Автоімунні захворювання Фікоцианин стимулює частини імунної системи, і немає даних про безпеку для таких захворювань, як Хашимото, воронка або РС.
• Варфарин Спируліна містить вітамін К і може змінити ваш INR.
• Падальча і гемохроматоз пуринова навантаження і додаткове залізо відповідно.
• Вагітність і годування грудьми недостатньо даних, пропустить.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас виникне жовтіння шкіри або очей, темна сеча, біль під правою грудньою клітиною або раптова втома після початку спируліни. Це може свідчити про пошкодження печінки від зараженого продукту і потрібно негайно пропрацювати.

Також проконсультуйтеся з лікарем. раніше якщо ви приймаєте антикоагулянти або імуносупресанти, у вас діагностоване аутоімунне захворювання або ви думаєте використовувати спируліну замість рецептованих ліків проти холестерину або артеріального тиску. Ще одне: якщо ви відчуваєте втоми і намагаєтеся отримати спируліну через залізо, спочатку зробіть аналіз крові, перевіряйте ферритин і В12. Втома має десятки причин і жодна з них не вирішується згадавши.

Коротка версія

• Реальні наслідки скромні: ЛПНП знизилася приблизно на 81212 мг/дл, тригліцериди - на 152525 мг/дл, систолічний тиск - на 45 мм рт. ст., переважно у людей, чиї цифри вже високі.
• Доза, яка має сенс, становить 3 г на добу з їжею, випробувана протягом 12 тижнів з вимірюваннями до і після.
• Це не білок, не залізо, не В12, і це не робить нічого для сили або гіпертрофії.
• Виберіть його виключно на основі незалежного тестування на мікроцистини та важкі метали; дикі блакитно-зелені водорості є більш ризикованим варіантом.
• ПКУ, аутоімунні захворювання, варфарин, вагітність та годування грудьми - це причини, щоб пропустити його або звернутися до лікаря.