Шпинат для людей, які тренуваються: що це насправді дає вам і коли їсти його

Шпинат часто називають суперпродуктом, переважно через залізо і один старий мультфільм. Реальність більш нудна і корисна: Це дешевий овоч з відмінним співвідношенням об'єму до калорій, багато калію і вітаміну К, і одне з сполук, яке дійсно має вимірний вплив на витривалість. Ось цифри і те, що дійсно варто змінити на вашій тарілці.

Що насправді містить шпинат

Ці значення для 100 г сирого шпинату, що є одна добре упакована жменька і тільки близько 23 ккал:

• Білки: 2,9 г
• вуглеводи: 3,6 г, з яких 2,2 г - волокна
• Калій: близько 558 мг
• Магній: близько 79 мг
• Залізо: близько 2,7 мг
• Кальцій: близько 99 мг
• Вітамін К1: близько 480 мкг (денна потреба становить 90 - 120 мкг)
• Фолат: близько 195 мкг
• Вітамін С: близько 28 мг
• Нітрати: 50 - 250 мг, залежно від ґрунту і сезону

Одна деталь дуже важлива: 300 г сирого шпинату приготовляють до приблизно 100 г.- Я не знаю. Тому в тарілці з вареним шпинатом всього можна знайти приблизно в три рази більше, ніж у тарілці з сирого, включаючи речі, які не потрібні в великій кількості.

Що не є шпинатом

Це не джерело білка. 200 г сирого шпинату дають близько 6 г білка з слабким амінокислотним профілем. Якщо ви важите 80 кг і ви хочете отримати від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм маси тіла, то це від 128 до 176 г на день, і шпинат практично невидимий у цій математиці. Не затягуйте його до білка.

Це теж не серйозне джерело заліза, хоча на папері воно виглядає так. Заліз, що міститься в рослинах, поглинається лише на 2 - 10 відсотків, а оксалати в шпинаті ще більше його блокують. З 5,4 мг в 200 г, можливо, 0,1 до 0,4 мг дійсно досягають вашої крові. Вітамін С в одному і тому ж їжі, скажімо, половина свіжої капусті (60 до 80 мг) або сок з половини лимона, приблизно подвоїть або утворює поглинання. Кофе або чорний чай за годину до їжі зменшують його на 40 - 60 відсотків.

Нітрати: Це одне місце, де шпинат впливає на продуктивність.

Шпинат є одним з найбагатших джерел нітратів. Дослідження, які показують ефект використання 300 - 600 мг нітратів, і 200-300 г сирого шпинату в цьому діапазоні в хороший сезон. Ефект реальний, але скромний: приблизно 1 до 3 відсотків на витривалість, плюс трохи нижче витрати кисню в тому ж темпі.

Практично, це означає, що бігун на 10 км або хтось, хто їздить більше 40 хвилин, помітить це раніше, ніж хтось, хто робить 5 комплектів з 5 в прилягуванні. Рівень крові пік 2-3 години після їжі- Я не знаю. Одна маленька загадка: антибактеріальна мокрая водка в цьому вікні скасовує частину ефекту, тому що бактерії, що входять в рот, перетворюють нітрат у його активну форму.

Коли їсти його під час тренування

• 2 - 3 години до: найкраще вікно. 150-250 г сирого разом з звичайним прийомом їжі з вуглеводами і білками.
• 30 - 60 хвилин до: Це безглуздо, тому що нітрати не діють, а 200 г несуть 4-5 г волокна плюс багато води в шлунку. Якщо ви сидите на куки або піднімаєте тунель, ви відчуєте це.
• Після навчання: абсолютно добре, але як солодобіг, а не як відновлення. Це додає калію і магнію до їжі, яку ви їли.
• Увечері: найкращий вибір, якщо у вас дефіцит і вам потрібен об'єм без калорій. 200 г сирого - це 46 ккал.

Оксалати та приготування їжі

100 г сирого шпинату містить від 600 до 970 мг оксалатів. Для більшості людей це не проблема здоров'я, але це визначає, скільки ви дійсно отримуєте від цього.

Залишаючи воду, кипіння тривали від 3 до 5 хвилин, зникає від 30 до 50 відсотків розчинних оксалатів. Використовуючи соусту і парову, вилучається набагато менше, приблизно від 5 до 15 відсотків.

Оксалати також зв'язують кальцій, тому ви поглинаєте лише близько 5 відсотків 99 мг на 100 г. Саме тому пара спанаку з йогурту або сиром має сенс: Кальцій з цього джерела зв'язує оксалат в кишечнику і знижує його кількість, яка потрапляє в сечу.

Лютеїн, вітамін К і вітамін А розчинні в жирах, тому додавайте столову ложку оливкової олії (10 мл, близько 90 ккал) або 20 г орехів. Заморожені шпинати по поживному походженням дуже близькі до свіжих, зазвичай бланшировані (так що мають меншу кількість оксалатів) і дешевші за грам.

Скільки і як часто

1. 100-200 г сирого в день або 3-5 разів на тиждень достатньо і безпечно для здорової людини.
2. Повертайте зелені. Шпинат, хліб і капуста мають високий вміст оксалатів; ракета, салат і брокколи набагато нижче.
3. Якщо ви режете, 200 г сирого шпинату наповнюють половину тарілки на 46 ккал. Це найкорисніша річ, яку робить шпинат для піднімача.
4. Немає ніяких причин, щоб пересувати 400-500 грамів сирого кожного дня протягом декількох місяців. Тут закінчується користь, а починається оксалатна навантаження.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо ви приймаєте варфарин або аналогічний розріджувач крові: вітамін К безпосередньо впливає на вашу дозу. Ви не повинні різати шпинат, але його прийом повинен залишатися постійним з тижня в тиждень, і це узгоджується з вашим лікарем.
• Якщо у вас був камінь у нирках, особливо оксалат кальцію: запитайте, перш ніж шпинат стане повсякденною звичкою.
• Якщо у вас хронічна хвороба нирок: 200 г сирого шпинату містять близько 1100 мг калію, що саме те, що слідкується в цьому випадку.
• Якщо ви підозрюєте анемію, що означає необ'ясненну втоми, дихальне затруднення на сходах, раптове зниження продуктивності: Шпинат не вилікує. Вам потрібна аналіза крові, особливо повний аналіз крові і ферритин.
• Біль у боці, нудота або кров в сечі після переїдання великої кількості зеленого: Перевірте його, не чекайте.

Коротка версія

• 100 г сирого шпинату містить 23 ккал, 2,9 г білка, 558 мг калію і близько 480 мкг вітаміну К.
• Це не джерело білка і, через оксалати, не корисне джерело заліза; вітамін С в тому ж їжі допомагає, кава відразу після їжі боліць.
• Єдина ясна перевага - нітрати: 200-300 грамів сирого, за 2-3 години до тривалої кардіотерапії, вартість приблизно 1 - 3%.
• Залишаючи воду на 3-5 хвилин, ви видаляєте до половини оксалатів; одна столова ложка масла покращує засвоєння вітамінів.
• Варфарин, кам'яні в нирках і захворювання нирок - це три ситуації, коли кількість вирішується з лікарем, а не оцінюється самостійно.