Павукові кудрявки: що вони роблять, як це робити, і для кого вони того варті

Що насправді тренуває павук, точна установка і техніка, набори, повторювання і кількість завантажень, загальні помилки, і хто повинен повністю пропустити його.

Ковзка павука - це ковзка біцепсу, яку робиться обличчям вниз на нахильній лаві, з руками, що висікають прямо до підлоги. Така позиція виключає будь-яку можливість обману з підвисом стегна або нахилом на спину, тому біцепси отримують роботу, яку спина і плечі в іншому випадку крадуть на стоячому ковзанні. Ось що вона насправді робить, як її виконувати, і для кого вона дійсно заслуговує на місце в програмі.

Що насправді вчить павук-кручок

Біцепс має дві голови. Довга голова перетинає плечеве суглоб, коротка - ні. Коли верхні руки сидять перед торсом, як це відбувається на павукові кукурузі, довга голова вже скорочується, тому більша частина роботи переходить на коротку голову і на брахіаліс, м'язи, що під нею, що висувають руку в ширину, коли вона росте.

Другий фактор - крива опору. На стоючому гунті найскладніша точка - близько 90 градусів згину локтя, а в останні 20-30 градусів опору майже зникає, тому що гунті дрейфують над локтом. На павукові кукурузі руки вісять вертикально, тому рука важеля довша прямо зверху. Мускул найсильніше завантажується в скороченому положенні. Тому це не заміна для стояти або нахилу кудряк, а доповнення з іншого кінця кривої.

Правило: Нахильні кудрячки забивають дно, павукові кудрячки забивають верх, стоїть кудрячки сидять посеред. Дві різні точки зору на тиждень достатньо.

Налаштування та техніка, крок за кроком

Налаштуйте нахильний лавку на 30 до 45 градусів- Я не знаю. Під 30 груди слізкають, над 45 руки перестають вісити вертикально.
Покладіть грудь на землю, підборіть підборіжжню над верхнім краєм підкладки, а ноги - на підлозі, розтягнуті на ширину стегна. Якщо лавка тремтить, прикріпи її до стіни або стовбура.
Зберіть гантели або штангу з ЕЗ і нехай ваші руки вісять прямо вниз. Потягніть плечі назад і вниз і не дозволяйте їм рухатись вперед.
Згиньте тільки локте. Верхня рука залишається там, де вона почалася.
З допомогою гантели активно обертайте ладонь вгору (поверніть) протягом останньої третини повторювання, якби обертали ключ. Це додає до біцепсу.
Затримуйте верхню частину 1 секунда з навмисною стисканням, а потім нижче для 2 - 3 секунди. до повністю прямого локтя.
Не зупиняйтеся нижче більше півсекунди, якщо ваші локти зморщилися. Досягнути повного розтягу і повернути назад.

Часті помилки

Занадто багато ваги. Перше, що ви бачите, це висунуті плечі і вигляд кожного виступника.
Складенька занадто крута. Тоді це просто закручення грудей, і вся причина для вправ зникне.
Половина повторений. Якщо ви ніколи не виправляєте локтев, ви тренуваєте лише верхню третину, що відкидає криву сили, за якою ви прийшли.
Затримуючи дихання. Голова опустилася, і тиск швидко піднімається. Видихайте під час підйому, вдихніть під час спуску.

Сетки, повторювання і кількість ваги

Представники: 10 до 15 років. Під 8 вправи перестають мати сенс, тому що необхідна навантаження порушує позицію.
Комплекти: 2 до 4 сеанси, 1 до 2 разів на тиждень. Загальна робота з прямим бицепсом повинна складати від 8 до 14 наборів на тиждень, включаючи кожну іншу варіацію кукурузи.
Навантаження: починати з 50 - 65 відсотків Вагою твоїх крилових волосся. Якщо ви закрутите 15 кг на руку протягом 10 повторень стояти, починайте з 8 кг і розвивайтесь далі.
Відпочинок: 60 до 90 секунд. Немає причин більше відпочивати на самому ході.
Прогресія: Коли ви досягнете 3 комплектів з 15 чистих повторень, додавайте 1-2 кг на руку і знизьте до 10 повторень.
Розміщення: в кінці сесії, після рядів і підтягувань. Поставте його на перше місце і ви ослабите свою міцність для всього іншого.

Для кого це варто, а кому треба це пропустити.

Це варто, якщо ваші біцепси затримуються за спиною, якщо ви переглядаєте кожне закручення як наполовину підняття, або якщо ваші локти не люблять важку роботу стояти. Це також корисно для домашньої підготовки з легкими гантели, тому що павук з 8 кг відчуває себе ближче до стоявшого з 12 кг.

Якщо ви абсолютно новачок і пройшли навчання менше 3-х - 6-ти місяців, то не варто його проводити. Звики, ряди і простої кулячки на гантели зробить більше для вас прямо зараз. Не варто робити це, якщо ви вже виконуєте 5 окремих вправ за тиждень, тому що шоста зарядка лише додає часу в тренажерному залі. Якщо у вас проблеми з плечами, то позиція рук вперед заважає деяким людям, тому перед тим, як зробити це, спробуйте один легкий набір з 15 повторень.

Розвиток - це не тільки вибір фізичних вправ. Без приблизно від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла за день і достатньо спити, жоден кут закрутки не допоможе.

Коли звернутися до лікаря

Якщо ви почули або відчули стук в передній частині плеча або в кривій лакта, а потім раптову слабкість і синяки, негайно зверніться до лікаря. Це може бути розрита сухожиль біцепсу.
Якщо біль у локте триває довше ніж 2 - 3 тижні незважаючи на те, що відступаю від кукуруз.
Якщо є набряк, тепло або втрата руху у локте.
Якщо у вас виникають підбої або онеміння пальців, особливо дрібних і кільцевих пальців.
Якщо ви приймаєте антибіотики з фторхінолоном або кортикостероїди, сухожилі більш вразливі, тому перевіряйте, перш ніж додавати навантаження агресивно.

Коротка версія

Колючка павука тримає верхню частину рук перед туловищем і найсильніше завантажує біцепси зверху, саме там, де стоять колючка здається.
На лаві на 30-45 градусів, руки вертикальні, рух тільки на локте, 1 секунда стискання вгорі і 2 до 3 секунд нижче.
2 - 4 сери 10 - 15 повторень, раз або два разі на тиждень, при 50 - 65% від вашої стоючої навантаження.
Це допомагає найбільше, якщо у вас заставлять бицепси або ви не можете перестати коливатися, і принаймні, якщо ви абсолютно новачок.
Випадок, набряк, онеміння пальця або біль, що триває більше 2 - 3 тижнів, є причиною для обстеження, а не для додавання набору.